Источник:  https://upsihologa.com.ua/

САМОПОМОЩЬ В ПРЕОДОЛЕНИИ ПОСЛЕДСТВИЙ ТРАВМИРУЮЩИХ СОБЫТИЙ
травма психикиСвою статью я хочу посвятить теме самопомощи при работе с последствиями травмирующих событий. Мне очень хочется поддержать людей, которые переживают сильные эмоциональные потрясения. Теме психотравм посвящено множество материалов, об их последствиях и о том, чем они могут быть вызваны. В своей практике я столкнулась с тем, что люди, пережившие тяжелые психические потрясения, могут испытывать глубокие внутренние конфликты, ощущения несчастья, тревоги и панические атаки.

Процесс проработки травматичного опыта начинается с принятия себя и своих разрушительных тенденций, с восстановления доверия к миру и ощущению безопасности жизни в нем. Важно позаботиться о себе, услышав свои истинные желания и потребности.

В таких случаях лучше всего работают техники и методы арт-терапии и бодинамики (направление телесно-ориентированнной психотерапии). (хотя представители других направлений могут со мной поспорить)

Я сейчас буду говорить о техниках, которые можно применять, для работы с последствиями травмирующих событий, а не, когда событие только-только произошло и нужно принимать экстренные меры для стабилизации психического состояния человека.

Первое, и самое основное, что нужно восстановить – это ощущение безопасности. Безопасность – самый важный ресурс для изменений и трансформации негативного опыта. Поэтому развивать и формировать в своем теле ощущение безопасности очень важно для людей, которые пережили травмирующие события. 

Упражнение из арт-терапии для работы с безопасностью.

Возьмите лист формата А3 и гуашь. Нарисуйте место, в котором вы чувствуете себя в безопасности. Это должно быть место, которое реально существует. Помните, 100 % безопасности не существует, место должно быть достаточно безопасным для вас, что бы вы могли делать, чувствовать в нем то, что вам хочется. Это место, в котором вы можете побыть собой и вам никто не помешает, и никто не будет угрожать вашей безопасности. После рисования посмотрите на рисунок и попробуйте ощутить телесно безопасность. Какая она, как отзывается в теле? Фиксируйте ваши наблюдения мысленно. Не ожидайте от себя мгновенных результатов, просто позвольте себе ощутить все импульсы и эмоции.

Работа с телом. Границы.

Для работы с безопасностью, важно проработать ощущение физических и психических границ. Первой границей, которая отделяет внешний мир от внутреннего – это кожа. Функциональные границы (это те границы, которые могут защитить) дают ощущение безопасности существования. Если физические границы тела – это кожа, то психические и личностные границы занимают определенное пространство вокруг нашего тела. Восстановлению личностных границ может помочь следующее упражнение.

Автор упражнения П.Левин

Пограничная нить. Вам понадобиться клубок пряжи или лески. Сядьте так, чтобы вам было удобно. Сфокусируйте внимание на передней стороне своего тела, затем на обоих боках (поочередно на правом и левом), и наконец, на спине. Обратите внимание на то, где, согласно вашим ощущениям, проходит граница вашего личного пространства. Иными словами, постарайтесь определить, насколько близко вы могли бы к себе подпустить другого человека, не чувствуя дискомфорта. При помощи нити или лески обозначьте на полу эту границу вашего личного пространства. Если рядом с вами кто-то есть, вы можете завершить упражнение, сказав этому человеку: «Видишь? Это граница моего личного пространства. Ты можешь пересечь эту линию и войти в него, только если я тебя приглашу».

Выполняя упражнение, обращайте внимание на ощущения в теле, что происходит с вами, когда вы находитесь внутри границ, как вы себя при этом чувствуете. Это упражнение важно выполнять часто, если можно каждый день.

Работа с границами в арт-терапии.

Для работы с границами подойдет рисование мандал. На листе формата А3 нарисуйте круг, найдите в нем центр и заполняйте пространство круга тем, чем хотите. Любыми рисунками и состояниями. Роль границ в этой технике играют границы круга, они разделяют внешнее и внутреннее пространство круга. Заполняйте круг желаемыми состояниями. И фокусируйте свое внимание на ощущениях в теле, отслеживайте эмоциональные состояния.

Работа с телом. Заземление.

Заземление – это контакт с реальностью «здесь и сейчас», ощущение своей телесной реальности. Заземляться важно, так как одним из защитных механизмов Эго является уход от болезненной реальности в мир иллюзий и фантазий. Для того, чтобы заземлиться существует множество упражнений.  Я предлагаю упражнение П.Левина

Сядьте на стул. При этом ваши стопы должны ровно и прочно стоять на земле на полу. Положите кисти рук на нижнюю часть живота и почувствуйте, как поток энергии, поднимающийся от земли, проходит через ваши стопы и ноги и попадает в ту область, где находится ваш центр тяжести.

Выполняя упражнение, следите за своим дыханием, ощущениями и эмоциями.

Работая с безопасностью, границами и заземлением, вы почувствуете себя свободней и будете получать удовольствие от жизни.

https://dszn.ru

Пять советов, которые помогут поддержать человека в непростой ситуации
30 марта 2021 года

Бывает, что в жизни случается трудный момент и выйти из сложной ситуации самостоятельно практически невозможно. Часто у людей опускаются руки, начинается отчаяние, наступает депрессия. Как подобрать слова, которые убедят, что все будет хорошо? Специалист семейного центра «Западное Дегунино» Татьяна Мороз подготовила пять советов, которые помогут выстроить разговор.

Опасные слова

Воздержитесь от упоминания таких слов, как «терпи», «смирись», «не плачь», «прекрати» и другие похожие по значению.

Не советуйте человеку «взять себя в руки» и не обещайте ему, что «это никогда больше не случится». «Большой ошибкой будет рассказать и без того удрученному человеку обо всех своих проблемах или представить еще более осложненную ситуацию, которая могла бы с ним произойти. Такой разговор может так или иначе обесценить переживания собеседника. Вы даете понять, что он не может рассчитывать на вашу поддержку, а сам должен преодолевать все трудности и не жаловаться», — делится специалист.

Приемы

Ему станет спокойнее, если немного помолчать. Иногда это лучше, чем заводить пустой и ненужный разговор.

Ведите себя искренне. Порой достаточно сесть рядом, взять за руку или обнять.

Прекрасный прием — дать человеку выговориться и поплакать, когда ему это нужно.

Окажите реальную помощь. Спросите, чем вы можете ему помочь. Разделите с родным человеком его домашние обязанности, окажите финансовую помощь, помогите в решении части его проблем.

Предложите сходить в кафе или кино, погулять по городу, взять отпуск и отправиться путешествовать.

Так человек сможет отвлечься от гнетущих мыслей и сфокусироваться на хорошем, получить новые положительные эмоции.

Поддержка в трудную минуту

Слова благодарности

Поблагодарите собеседника за то, что он смог рассказать о своих переживаниях. Дайте ему понять, что его чувства, а также успехи и ошибки важны для вас. Вы с готовностью разделите с ним пополам каждый случай, будь он радостным или печальным.

Я понимаю, как тебе больно

Если вы сталкивались с похожей ситуацией, то можете рассказать об этом. Скажите, что оказывались в подобной ситуации и знаете, насколько сложно переносить такие невзгоды. Расскажите о том, как можно справиться с подобными проблемами. Вы можете поделиться своими воспоминаниями о пережитых неприятностях и дать понять человеку, что он не останется один со своей бедой.

Трудно представить, что ты сейчас чувствуешь

Если с вами не случалось похожих ситуаций, то не бойтесь рассказать об этом собеседнику. Скажите, что не можете даже представить, что он сейчас чувствует, но готовы разделить с ним все неприятности. Обязательно сообщите, что восторгаетесь его твердостью и силой воли.

Я тебе очень сочувствую

Вам помогут фразы, способные выразить сочувствие и сопереживание.

Скажите: «Мне искренне жаль, что ты попал в такую ситуацию», «Это несправедливо» или «Ты заслуживаешь лучшего». Эти слова помогут успокоить человека. Он поймет, что вы на самом деле переживаете и сочувствуете ему.

Давай вместе найдем что-то хорошее

Можно предложить найти альтернативное решение его проблемы. Если это невозможно реализовать, спросите, что могло бы в настоящий момент принести ему радость и повысить настроение. Поиск радости и нового взгляда на ситуацию — не только занимательная игра, но и эффективный метод терапии.

И, главное, не забывайте: всегда легче, когда рядом близкий человек или верный друг. Понимание, искреннее желание помочь, совместные действия всегда выводят из сложных ситуаций.

6 фраз, чтобы поддержать близкого в трудный период
Как помочь человеку в состоянии депрессии, дать ему почувствовать, что он не один, что вы его понимаете? Психиатр рассуждает о словах, которые важно услышать человеку, который страдает.
https://www.psychologies.ru/

1. «ПРОСТО ЗНАЙ: Я ВСЕГДА РЯДОМ»
Дав понять, что готовы быть рядом в любой ситуации, вы уже оказываете поддержку. Страдающий человек осознает, как болезненно, а порой обременительно для других его состояние, и начинает закрываться от людей. Ваши слова позволят ему ощутить себя менее одиноким и изолированным.

Можно даже ничего не говорить — достаточно быть рядом, слушать или просто вместе молчать. Ваше присутствие поможет человеку преодолеть внутреннюю блокаду, даст почувствовать: его по-прежнему любят и принимают.

2. «ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ТЕБЕ?»
Люди, переживающие психологический надлом, часто не в состоянии ответить на этот вопрос. Однако ваши слова помогут тому, кто переживает тяжелый период, прислушаться к себе, своим желаниям.

Даже если вам ответят, что ничего не нужно, поверьте — услышать этот вопрос было очень важно. А если человек решится рассказать и вы его выслушаете, это станет для него огромной помощью.

3. «МНЕ ОЧЕНЬ НРАВИТСЯ В ТЕБЕ…»
В моменты депрессии мы теряем уверенность в себе, а часто и самоуважение. И если вы сделаете комплимент, указав на выигрышные стороны и качества: тонкий вкус, внимание и доброту, черты внешности, — это поможет начать относиться к себе с большим вниманием и любовью.

4. «ДА, Я ТОЖЕ СЧИТАЮ, ЧТО ЭТО ТЯЖЕЛО И НЕСПРАВЕДЛИВО»
Глубокие переживания заставляют мысленно возвращаться к вызвавшим их событиям снова и снова, и окружению начинает казаться, что он преувеличивает и давно пора взять себя в руки.

В состоянии депрессии люди становятся сверхчувствительными, и для того, чтобы собеседник вам доверял, важно дать понять: вы разделяете его эмоции. Вы признаете, что с ним поступили несправедливо и обстоятельства, через которые он проходит, тяжелы. Если он ощутит, что его горькие чувства принимают, а не обесценивают, то скорее найдет в себе силы двинуться дальше.

5. «Я ПОМОГУ ТЕБЕ НАЙТИ ВЫХОД»
Если вы видите, что человек погружается в глубокую депрессию, лучшее, что вы можете сделать, — помочь ему получить профессиональную поддержку.

Многих людей, никогда прежде не сталкивавшихся с опытом терапии, перспектива похода к специалисту пугает. Вы можете сами связаться с психотерапевтом и предложить близкому проводить его на первый прием. В состоянии депрессии часто не оказывается сил на то, чтобы обратиться к помощи извне, и ваша поддержка будет неоценима.

6. «Я ТЕБЯ ПОНИМАЮ: И СО МНОЙ ТАКОЕ БЫЛО»
Если вы или кто-то из близких проходил через схожие жизненные перипетии, расскажите об этом. Ваша открытость поможет человеку стать более откровенным.

Чем больше и свободнее он говорит о том, что его мучит, понимая, что слова находят отклик, тем менее беспомощным и одиноким чувствует себя. И постепенно положение начнет восприниматься не таким безнадежным.

Об авторе: Джин Ким — профессор психиатрии Университета Джорджа Вашингтона.

22 признака депрессии, которые легко пропустить
Депрессия коварна и поначалу практически незаметна. Многие люди сами не вполне осознают свое состояние, не говоря уже об окружающих. Тем не менее психотерапевты утверждают, что расстройство выдают характерные признаки, и советуют обратить на них внимание.

Депрессия подкрадывается исподтишка и зачастую становится очевидной, когда уже слишком поздно. Это больше, чем печаль и реки слез. Это постоянное оцепенение, которое не проходит никогда, и даже попытки заняться любимым делом не приносят облегчения.

Как ее распознать? Как правило, многие не отдают себе отчета в том, что с ними происходит. Расспрашивать бесполезно, однозначного ответа никто не даст. Вместе с тем, на депрессивное состояние указывает ряд особенностей. Возможно, узнав о них больше, вы получите некоторое представление о людях, ему подверженных.

1.ТАЛАНТ И ЧРЕЗМЕРНАЯ ИМПУЛЬСИВНОСТЬ
Не поймите превратно — беспричинная грусть и отрешенность еще не говорят о редкой одаренности. Тем не менее, корреляция между импульсивностью и высоким риском развития депрессии и правда есть.

Некоторые специалисты полагают, что чувства и ощущения талантливых людей обострены до такой степени, что они практически не способны сопротивляться негативным эмоциям и, в том числе, излишне придираются к себе.

2.СВЕРХЧУВСТВИТЕЛЬНЫЕ ЗАЩИТНЫЕ МЕХАНИЗМЫ
Люди, склонные к депрессии, выстраивают вокруг себя непроницаемые стены. Нежелание рассказывать о неприятностях заставляет их держать других на приличном расстоянии.

Постепенно они обучаются мастерски скрывать эмоции и вырабатывают мощные защитные механизмы, чтобы никто не задавал неудобных вопросов. Со стороны они выглядят вполне жизнерадостными и энергичными. Окружающие и не замечают, что близкий человек в беде, а когда ее признаки становятся очевидными, помогать уже поздно.

3.ЧУВСТВО ЗАБРОШЕННОСТИ
Тем, кто столкнулся с депрессией, сложно впустить кого-то в свою жизнь. Они не хотят, чтобы их видели в таком ужасном состоянии. Есть и другая причина: в редких случаях, когда они решаются открыться, знакомые от них отстраняются.

Такие люди рано или поздно приходят к мысли, что со временем их бросят все. Кроме того, у них создается ложное убеждение, что депрессия только отталкивает людей, а значит, надо держать ее в секрете, чтобы окружающие продолжали с ними общаться.

4.СТРАННЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ
У депрессивных людей нередко пропадает чувство середины: они либо едят без меры, либо не едят вообще. Резкие колебания веса — очень тревожный сигнал, и нужно вмешаться, пока не стало хуже.

Изменения в пищевом поведении должны насторожить, поскольку оно поддается контролю. Подверженные депрессии люди могут сознательно игнорировать голодные спазмы либо поглощать еду в невероятных количествах. Кроме того, доказано, что вредные продукты, например, сладкое или жареное, вызывают выброс серотонина. Этот нейромедиатор поднимает настроение и сокращает тревожность, поэтому становится своеобразным наркотиком для страдающих депрессией.

5.НАРУШЕНИЯ СНА
Спать слишком много или практически не спать — крайности, характерные при депрессии. Организм рассинхронизирован, мозг не знает, как ему реагировать на сбой, и выделяет мелатонин либо сверх меры, либо недостаточно.

Нормальный сон — важнейшее условие психического и физического здоровья. Но дело в том, что режимом работы и отдыха тоже можно управлять. Вернув контроль хотя бы над одним аспектом своей жизни, человек ощущает прилив сил, даже если думает, что вообще не владеет ситуацией.

6.НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ
Депрессия заставляет все глубже погружаться в себя. Водоворот рефлексии и эмоций затягивает, каждая мелочь старательно анализируется в тщетных попытках понять, «как было бы, если…»

Голова настолько забита размышлениями о прошлом, что в ней не остается места для текущих событий. Бесконечное прокручивание причинно-следственных связей нередко приводит к тому, что действительно важные дела выпадают из расписания или вообще забываются. Близким важно проявлять терпение и не требовать немедленно вернуться в реальность, иначе человек замкнется окончательно.

7.ПОКАЗНАЯ НЕЗАВИСИМОСТЬ
Люди, склонные к депрессии, уверены, что до них никому нет дела. Они категорически не приемлют помощи со стороны, потому что хотят сохранить иллюзию полного контроля над ситуацией.

Многие считают самоуверенность неплохим качеством, но на самом деле оно губительно для психики. Стремление всегда и во всем полагаться только на себя истощает силы. Не спасает даже удовлетворение самостоятельно выполненной работой: таких людей не покидает усталость и чувство одиночества.

8.ПОСТОЯННАЯ ГОТОВНОСТЬ К ХУДШЕМУ
Депрессивные личности всегда ожидают худшего. Вместо того, чтобы сохранять оптимизм и стараться разглядеть проблеск света среди туч, они заранее настраиваются на неблагополучный финал.

Вам могут доказывать, что это реалистичное отношение к жизни, но, если ожидания по большей части негативны, явно что-то не так. Возможно, пора поговорить по душам, но, если страдающий депрессией человек отказывается, лучше не настаивать.

9.СПАСИТЕЛЬНЫЕ РИТУАЛЫ
При депрессии нередко возникает потребность придерживаться жесткого распорядка: таким образом сохраняется все то же ощущение контроля. Даже если человек принимает лекарства и проходит курс психотерапии, он все равно следует определенным ритуалам, чтобы не потерять правильное направление.

Действия могут быть совершенно незамысловатыми: например, каждый день в одно и то же время выходить на прогулку, слушать музыку или делать зарядку. Простые на первый взгляд занятия не дают снова скатиться в тревожное состояние и спасают от навязчивых мыслей.

10.ВЫМЫШЛЕННЫЕ ИСТОРИИ
В большинстве случаев люди, переживающие депрессию, не хотят, чтобы окружающие знали, что с ними происходит, и поэтому прибегают к обману. Они выдумывают причины своих поступков, неприглядного внешнего вида и шрамов на руках.

Стремление скрывать правду опасно тем, что другим сложно догадаться, сколь сильно таким людям нужна помощь. Более того, человек, который притворяется, будто все замечательно, отказывается признавать, что попал в беду, и отклоняет всякую поддержку.

11.ОБОСТРЕННОЕ ВОСПРИЯТИЕ ЖИЗНИ И СМЕРТИ
Депрессия не всегда доводит до самоубийства, однако она искажает отношение к жизни и смерти.

Как правило, осознание бессмысленности бытия возникает в моменты кризисов и отчаяния. Кроме того, при частых колебаниях настроения суицидальные мысли то затихают, то возобновляются и могут приобрести устойчивый характер.

12. ПРИСТАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕ К ОБМЕНУ ВЕЩЕСТВ
Тот, кто осознает свое депрессивное состояние, усиленно вслушивается в свои телесные ощущения. Порой у таких людей обнаруживается поразительно высокий уровень знаний о физиологических процессах.

Они четко знают, что кофе и сладкое повышают настроение, и какие препараты действуют угнетающе. Они в курсе, какие лекарства нельзя смешивать с едой, чтобы не вызвать побочную реакцию. По сути, это личная ответственность, которую невозможно с кем-то разделить, поскольку надо заботиться о собственной психике.

13.БЕСКОНЕЧНЫЕ ПОИСКИ СМЫСЛА
Многие депрессивные личности постоянно ищут цель и смысл жизни. Им необходимо заниматься чем-то очень важным и нужным, чтобы не сбиться с курса.

Это объясняется тем, что сниженная самооценка и неадекватная тревожность трансформируются в непреодолимое желание непрерывно доказывать свою значимость. Для них это способ достичь счастья и ни от кого не зависеть.

14.ОСТРАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ЛЮБВИ И ПРИЗНАНИИ
Они настолько нуждаются в любви и признании, что стараются угодить всем и каждому, только бы завоевать симпатию. На самом деле за услужливостью и любезностью скрываются внутренние демоны.

Им хочется выглядеть милыми, чтобы их считали друзьями. Не каждый готов увидеть уродливый лик депрессии, поэтому его прячут под приветливой маской, чтобы не напугать окружающих. Здесь нет злого умысла, всего лишь желание казаться лучшей версией себя.

15.СЛАБЫЕ КРИКИ О ПОМОЩИ
В нашем представлении депрессия — состояние, при котором хочется закрыться от всех и молча смотреть в стену. Отчасти это правда так. Страдающие этим заболеванием люди стараются отгородиться от внешнего мира, но иногда им становится настолько невыносимо, что чувства выплескиваются наружу.

В редких случаях они решаются открыться и заговорить о своем состоянии. Это значит, наступил критический момент, силы на исходе, они буквально умоляют о спасении. Постарайтесь выслушать их без раздражения, иначе они снова «закроются» и больше не скажут ни слова.

16.СМЕНА ОБРАЗА ЖИЗНИ
Если кто-то из ваших друзей занимался спортом лишь время от времени, а тут вдруг начал усиленно работать над собой, вполне вероятно, что он пытается справиться с накатившей депрессией. Физическая активность дает возможность отвлечься от подавленного настроения.

При спортивных нагрузках вырабатываются эндорфины и общее самочувствие улучшается. Почувствовав прилив энергии, человек начинает искать спасение в регулярных тренировках.

17.ИЗБЕГАНИЕ
При депрессии часто вырабатывается реакция избегания. Не хочется ничего — общаться с друзьями, куда-то ходить, откладываются даже важные встречи. Последствия могут быть очень серьезными, потому что ко всему прочему игнорируются платежи, пропускаются лекции, не выполняется работа. Депрессия — жуткий и коварный монстр, который с легкостью разрушает человеческую жизнь.

Избегать обязанностей и людей намного удобнее — не надо притворяться, что все хорошо. Особенно в кошмарные дни, когда накатывает такая тоска, что лучше проспать с утра до вечера.

18.КОМПУЛЬСИВНОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Порой у людей в депрессии проявляются признаки обсессивно-компульсивного расстройства. Это опять-таки связано с желанием сохранить хоть какой-то контроль над своей жизнью, и отделаться от ощущения, что почва уходит из-под ног. Одни принимают душ по несколько раз в день, потому что это единственный способ расслабиться и прийти в себя, другие доходят до самоповреждений, таких как трихотилломания (привычка вырывать у себя волосы).

Подобное поведение может долго оставаться незамеченным, особенно для тех, кто не живет с таким человеком. Однако тем, кто хорошо его знает, проще понять, что происходит нечто странное.

19.УХОД ОТ ЛИЧНЫХ ВОПРОСОВ
Люди, погруженные в депрессию, меньше всего на свете склонны говорить о себе. Они отказываются признавать, что их жизнь далеко не прекрасна, и боятся, что их осудят за слабость и нежелание что-то с этим делать.

Именно поэтому они стараются перевести разговор на других. Им предпочтительнее внимательно выслушивать чужие горести, нежели обсуждать собственные и думать, как все плохо. Больше всего их пугает, что придется передавать чувства словами, и они молчат, надеясь, что как-нибудь обойдется.

20. МАНЕРА ПРЯТАТЬ ГЛАЗА
У тех, кто переживает депрессию, самооценка падает до нуля. Им кажется, что они хуже всех и вообще недостойны внимания. Из-за этого почти никому не удается поймать их взгляд при разговоре. Они смотрят в пол, в угол, на любой отвлекающий предмет. Так проще отстраниться от собеседника.

21.НЕОЖИДАННЫЕ ВСПЫШКИ АГРЕССИИ
Депрессия изматывает. Очень тяжело искать объяснения своим поступкам, когда не хочешь, чтобы знакомые знали правду, и пытаешься разобраться со своими проблемами в одиночку.

Отчаянные усилия переполняют чашу терпения, и порой какая-то мелочь становится последней каплей, что со стороны выглядит неадекватной реакцией. Подобные срывы указывают на то, что далеко не все благополучно и человека что-то мучает. Это больше чем «просто скверное настроение».

22.ДЛИТЕЛЬНЫЕ ИСЧЕЗНОВЕНИЯ
Столкнувшись с тяжелой депрессией, некоторые пытаются победить ее самостоятельно и надолго пропадают из поля зрения. Решив исчезнуть на какое-то время, они безвылазно сидят дома или внезапно уезжают в неизвестном направлении, никого не предупредив.

Бороться с депрессией один на один невероятно трудно: человек вынужден в буквальном смысле отключиться от всего мира, чтобы только удержаться на краю пропасти. Если заметили подобные признаки у кого-то из знакомых, самое время вмешаться. Хотя бы для того, чтобы убедиться, что все в порядке.

https://www.psychologies.ru/

Как помочь близкому человеку, находящемуся в состоянии, которое близко к депрессивному?
Примерно каждый четвертый хоть раз в жизни сталкивался с депрессией. Очень важно различать хандру, легкое депрессивное состояние (малая депрессия, субдепрессия) и настоящую клиническую депрессию, которая может затянуться на несколько месяцев.

Клиническая депрессия характеризуется тремя главными симптомами:

Плохое настроение. Но не такое, какое бывает обычно после тяжелого дня или недели. При депрессии человек теряет способность радоваться, не получает удовольствие от привычных вещей — еды, общения с друзьями, секса, музыки, фильмов. Это состояние называется ангедония.
Нарушение мышления. Человеку в депрессии трудно соображать, создается ощущение, что мысли «как кисель». Работа выполняется медленнее.
Двигательная заторможенность. Депрессию всегда сопровождает постоянное чувство усталости. Заставить себя пойти куда-то в таком состоянии крайне сложно.
Если эти симптомы наблюдаются больше месяца, то это повод обратиться к врачу, а вот с легкой депрессией под силу справиться самостоятельно, с помощью близких и психотерапии. При этом близким стоит помнить несколько простых правил — что нужно делать, и чего ни в коем случае нельзя говорить. Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут Вам.

Позвольте человеку немного побыть в этом состоянии и пережить его. Ваш близкий человек очень чем-то расстроен, его не радует то, что он обычно любит. Не торопите его. Говорить фразы: «Да перестань думать об этом!» или «Нужно двигаться вперед!» — не стоит. Состояние грусти не так уж плохо для человека. Грусть позволяет немного отдохнуть после той гонки, что была до этого, прийти в себя, переосмыслить, чтобы после этого плавно выйти из этого состояния.
Не обесценивайте страдания близкого человека. Фразы: «Забудь», «Перестань», «Твои неудачи проблемы не значат» скорее всего сделают только хуже. Человек может и должен извлечь из своих неудач урок. Только для этого нужно время и сделать он это должен самостоятельно.
Признайте важность этой ситуации. «Да, ты пытался, не вышло, но очень важно, что ты делал это! Чувства, которые ты испытываешь сейчас, очень важны. Грусть, потеря сил — все это закономерно, но я рядом и помогу тебе». Человеку в состоянии грусти важно знать, что кто-то есть рядом. Всегда помните об этом.
Будьте осторожны с шутками. Не стоит грубо шутить, зубоскалить, иронизировать над ситуацией. Конечно, тяжело, когда близкий тебе человек в плохом настроении, хочется, чтобы он улыбался, а не ходил мрачный. Может показаться, что если шутить и высмеивать ситуацию, то он сразу развеселится и все тут же пойдет на лад. Но скорее всего будет только хуже. Любое грубое вторжение, критика помешают выходу из депрессивного состояния.
Не заставляйте. Насильно тащить человека на вечеринки и прогулки в депрессивном состоянии категорически запрещается. Ошибка заключается в том, что когда мы видим депрессивного человека, нам хочется дать ему энергию жизни. Мы говорим: «Посмотри, как все это здорово!» Но человек просто физически не способен оценить это. Когда он видит, как люди радуются жизни, это только ухудшает его состояние, он начинает задаваться вопросом: «А почему я так не могу?». С другой стороны, активность может помочь отвлечься от негативных мыслей. Попробуйте ненавязчиво предложить хотя бы раз в неделю возобновить былую активность (спорт, хобби, поход в кино – то, что ранее доставляло удовольствие Вашему близкому).
Никакой агрессии. Увидев, что человек еще больше закрывается, ни в коем случае нельзя говорить агрессивно: «Почему ты до сих пор в тоске?», «Чего сидишь и грустишь?», «Соберись, тряпка!» Такие фразы запрещены даже в шутку, потому что имеют обычно прямо противоположный эффект.
Запаситесь терпением. Не надо делать чего-то чрезмерного, будьте сдержаннее и спокойнее. Но если состояние близкого вам человека не улучшается в течение месяца, это повод обратиться к психотерапевту или психиатру. Возможно, речь идет о клинической депрессии, которую необходимо лечить медикаментозно.
Помогите избавиться от страха перед специалистами. Многие пациенты с клинической депрессией боятся идти к психотерапевту или психиатру. Думают: «А вдруг это что-то хуже, чем просто депрессия, вдруг я схожу с ума» или «Я справлюсь сам/сама». Близкие люди в этот момент должны мягко и аккуратно объяснить: «Знаешь, похоже, это депрессия, и я читал, что она полностью излечивается. Мы найдем выход. Давай сходим к специалисту вместе. Мне кажется, что это поможет тебе выйти из этого состояния». Этим Вы лишний раз покажете человеку свое внимание к проблеме и, возможно, оградите своего близкого от более серьезных проблем.
Будьте рядом. Даже если на данный момент человек отказывается от Вашей помощи, будьте рядом или поблизости, чтобы Ваш друг всегда знал, что, если ему понадобится помощь, то ему есть к кому обратиться.
Здоровья Вам и Вашим близким!

Подготовила врач-психотерапевт

Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение.

Трагедии случаются… Как избежать психотравмы?
Автор Защиринская Оксана Владимировна

Трагедии случаются. В таких ситуациях возникает ощущение, что горе рядом, а ты ничего не можешь сделать. Люди страдают и погибают, но примиряться с этой неизбежностью совсем не хочется. В такие моменты население эмоционально включается в события, которыми не может управлять и, тем более, предотвращать.

Сильные эмоции окружающих словно завораживают и втягивают. Массовидные проявления паники весьма распространены при террористических актах. Не зная, что делать, мы начинаем переживать.

Участники события, непосредственно находящиеся в эпицентре трагических событий, в индивидуальных вариациях переживают острую реакцию на стресс (по МКБ-10, F43.0). Возникает кризисное состояние, сопровождаемое нервной демобилизацией и эмоциональным шоком. Спустя несколько часов развиваются признаки посттравматического стрессового расстройства. Пройдет еще несколько недель, и участник событий, перенесший их с явным ощущением витальной угрозы, может потенциально оказаться психотрамированным.

В психотраматологии психическую травму обычно можно констатировать спустя шесть недель, но никак не раньше, т.к. человеку только отсрочено удается не только прожить, но и осмыслить происходящее. При внутренней позиции о неожиданности события, его угрожающем характере для жизни и здоровья в совокупности с беспомощностью происходит тот самый «разлом», при котором жизнь делиться на два периода – до и после.

Как избежать психотравмы или снизить риск переживаний по поводу трагических событий? Большинству из нас нужно найти способ, чтобы успокоиться и навести внутренний порядок. Мы уже знаем, что нам больше помогает этого достичь. Одним нужно много со всеми разговаривать и находиться рядом с близкими людьми, а другим больше подходит некоторое уединение и переключение на простые бытовые дела.

Одновременно с попытками стабилизировать свое психическое состояние с помощью действий, вербальной активности или временного уединения не стоит забывать о пользе анализа событий. Интеллектуализация жизненного опыта поможет убедиться, что угроза миновала, а шансы снова оказаться в роли пострадавшего весьма невелики. Переключение на ежедневные дела и позитивное самовнушение повышают ощущение  внутреннего контроля. И… возвращается нормализация.

Желаю мира, добра и самообладания!

О пропавших без вести близких и работе с утратой
АвторБрегвадзе Дали Бичикоевна

Что происходит в психике человека, когда он испытывает потерю?

Наша естественная потребность — создавать эмоциональные связи. И в этот момент наша психическая энергия, то есть наши чувства, какими бы они ни были, направляются к некоему объекту и как бы фиксируются на нем. Такими объектами могут стать люди, домашние животные, материальные ценности, творческие или бизнес-идеи и т.д. Извините за технический сленг. И в какой-то момент в жизни человека может наступить расставание или потеря. Нам следует понимать — и мы знаем, — что потери, к сожалению, — это часть нашей жизни, равно так же, как и приобретения.

Например, само событие рождения маленького человека уже содержит в себе потенциальный опыт жизни и смерти. Внеутробная жизнь начинается с изгнания плода из утробы. Родившись, ребенок теряет то пространство и ту связь, в которой находился. Но взамен приобретает внеутробную жизнь. Здесь есть и потеря, и приобретение, верно?

В той ситуации, когда человек теряет объект привязанности, он испытывает гамму чувств. Если вкратце, то вот как это происходит. Вначале ему не верится, что это с ним случилось, и он отрицает реальность. Человек делает вид, что ничего не произошло. И он живет какое-то время обычной жизнью. Со стороны это смотрится странно и, возможно, равнодушно. А на самом деле настолько страшно принять случившееся событие, что человеческая психика вынуждена защищаться от такой беды.

Затем он начинает испытывать гнев и ярость: на себя, на окружающих, на человека, который ушел из жизни.

Параллельно может возникать сильное чувство вины: недоглядели, недолюбили и многое другое… Здесь очень много чувств. Они могут длиться неделями и годами. Все эти чувства удерживают горюющего в связи с объектом и не дают возможности проживать потерю.

Далее неизбежно человек признает реальность. Рано или поздно это происходит. Он падает духом, испытывает беспомощность, отчаяние и бессмысленность жизни без этого объекта. В конечном итоге происходит адаптация к ситуации. И сепарация от утраченного объекта. Нам как бы надо вернуть нашу психическую энергию привязанности от объекта к себе.

Именно благодаря проживанию всех этих чувств у нашей психики появляется возможность прожить и переработать травму потери, найти новые смыслы, сохраняя светлую память об утрате. Потому что человек, который ушел из жизни, также нуждается в сепарации и в отпускании.

Каковы могут быть последствия того, что человек не смог до конца принять потерю?

Последствия непрожитого горя могут быть разными. Депрессия или замыкание в себе, эмоциональный уход от близких, которые рядом, слишком агрессивное или слишком сексуальное поведение к себе и к окружающим, самонаказание, замещение умершего, суицид как уход за ним, трудности в установлении новых отношений, так как человек душой пока еще с объектом. И дети в семье могут быть носителями внезапных симптомов. Обычно это самый чувствительный член семьи, и он как бы приносит себя в жертву для того, чтобы семья вновь сплотилась — теперь уже вокруг него — и стала более жизнеспособной.

Каковы особенности ситуации, когда человек пропал без вести?

Конечно, между ситуацией, когда человек ушел из отношений или ушел из жизни, и ситуацией, когда он пропал без вести, есть различия.

Человек, который без вести потерял близкого, находится в двух психоэмоциональных состояниях одновременно: это состояние надежды, что родной человек вернется, и состояние ожидания известия о смерти. Поэтому тот, кто ждет, постоянно ретравмируется и живет в состоянии психоэмоционального замирания. Этот процесс может длиться всю жизнь.

Я, к сожалению, хорошо знаю подобную ситуацию. Мой дед ушел на войну добровольцем и пропал без вести, когда бабушке было всего 27 лет, и она осталась одна в Грузии с двумя маленькими детьми на руках. Мы всей семьей ждали его до тех пор, пока ему не исполнилось 100 лет. Так бабушка прождала его всю жизнь и посвятила свою жизнь нам, воспитав детей и внуков. Она была не жена и не вдова. Я часто спрашивала себя, что бы почувствовала бабушка, если бы дед вернулся. Но у меня нет ответа на этот вопрос.

И такие случаи можно считать трансгенерационной травмой, т.е. она в какой-то степени может оказывать влияние и передаваться на последующие поколения. В моем случае травма бабушки по без вести пропавшему мужу могла передаться через поколения, так как вся наша семья находилась в состоянии ожидания около 70 лет.

Иными словами, дети и внуки также связаны и сопричастны с чувствами непрожитой потери. Пропавшего без вести человека наша психика обычно либо идеализирует, либо обесценивает. Причем одна крайность может быстро переходить в другую.

В случае обесценивания на него перенаправляется агрессия и ярость. И по факту ведь непонятно, что проживать и как долго ждать. В случае моего деда мы не могли и не имели возможности помянуть его за столом, молиться за него — ни за упокой, ни за здравие, и продолжали оставаться в ситуации неопределенности.

Неопределенность ситуации, незавершенность травматического события не дают возможности родственникам запустить природную способность человека к самоисцелению. Она нам дана от природы.

Иными словами, травма о без вести пропавшем человеке может привести к:

психоэмоциональному замиранию,
ретравматизации,
отсутствию процесса самоисцеления,
передаче травмы через поколения.

Эти сложности могут привести человека к хронической депрессии, утрате смысла жизни, чувству одиночества, хронической тревоге, проблемам с иммунной системой…

Вместе с тем в рамках особенностей данной ситуации я хочу отметить тот счастливый случай, когда человек находится и возвращается. Это ситуация со счастливым концом, она имеет свои задачи и развитие, так как всей семье придется столкнуться с не только с чувствами радости.

Как психотерапевт может помочь в данной ситуации?

Кабинет психолога — это то пространство, где человек может обрести немного покоя. Он попадает в безоценочное и безопасное пространство, в котором может выражать свои чувства, какими бы они ни были. Так снижается психическая нагрузка. Возникает вопрос: как помочь человеку, находящемуся в ситуации ожидания, которое может затянуться на непонятное время. И это реальность.

Потеря есть и её нет одновременно. Что проживать? На самом деле есть что проживать. Психолог помогает проживать все те отношения, которые были. Это и есть реальная потеря. Отношения, какими они были, уже не будут никогда, они уже утрачены. В них было и хорошее, и плохое. А в случае возвращения надо будет заново выстраивать отношения и они могут быть уже другими.

Далее мы помогаем проживать все те чувства, которые связаны с неопределенностью данной ситуации. Это может быть гнев к объекту привязанности, чувство вины, любовь, все вперемешку.

Затем мы можем исследовать фантазии о пропавшем без вести вне их отношений. Это также может быть идеализация или обесценивание. Также мы можем помочь активизировать собственные ресурсы: спорт, музыка, арт-терапия, медитация… Терапевт в какой-то степени дает на это разрешение, так как человек может не чувствовать себя вправе полноценно жить.

Для пропавших без вести нет общепризнанных ритуалов, но они нужны и необходимы, чтобы становилось легче. Поэтому их необходимо создавать и совершать.

Что бы Вы в завершение хотели сказать людям, которые ищут близких, пропавших без вести?

Хочу пожелать реалистичных и оправданных надежд всем тем, кто ищет близких. Мужества быть с теми чувствами, которые будут возникать. Обязательно просить и принимать поддержку от окружающих, сохраняя веру в то, что мы способны к самоисцелению. И самым главным лекарством исцеления, конечно, является любовь, которую мы получаем и отдаем.

Опубликовано 16 августа 2022
АвторБрегвадзе Дали Бичикоевна
психолог-психоаналитик, обучающий психоаналитик и супервизор европейского реестра, транзактный аналитик европейского реестра в области психотерапии. Санкт-Петербург

Вплив змін у соціумі на особистий емоційний стан людини (частина 1) 0
BY ADMINISTRATOR ON 28.04.2021
Пригнічений стан.

Довготривала невизначена ситуація пандемії у світі може викликати у людей пригніченість, як реакцію організму на зовнішні неприємні події. По перше це може відбуватися  в наслідок отримання негативної інформації: про важку хворобу чи смерті близького, новини про більш обмежуючі дії у карантині, про вплив та наслідки хвороби,  про загрозу для себе та близького оточення. По друге це може бути в наслідок перевантажень нервової системи у вигляді тривалих стресів чи великої кількості надмірних травматичних обставин чи ситуацій, недосипання, недоїдання, виснаження через внутрішні хвороби.

Вікіпедія надає інформацію, що пригніченість – це стан зниженого настрою. Люди можуть втратити радість життя, відчувати печаль, провину та нікчемність. Основні ознаки пригніченого стану на фізичному рівні відмічені такі, як втрата енергії; порушення сну,  апетиту, ваги, почуття часу; відсутність бажання до спілкування з іншими людьми; підвищена стомлюваність; ослаблення самовладання, нетерплячість, непосидючість; втрата здатності до тривалої розумової та фізичної напруги; нестерпність гучних звуків, яскравого світла, різких запахів.

У пригніченості багато синонімів та слів, що показують подібний стан. Найпоширеніше це депресія. Власне термін депресія і походить від латинського «deprimo», що означає “придушити”, “тиснути”.

У цьому тексті  я пропоную дослідити пригнічений стан за допомогою питань:

Крок перший.

Згадати коли був настрій радісний та відчуття приємного комфорту?

Як Ви відчуваєте радість?

Хто/Що викликає радість?

Як Вам жити у радісному стані?

Крок другий. Визначити для себе, що має вплив ситуація та/або зовнішня інформація, які тиснуть на емоційний стан та він змінюється на пригнічений.

Питання до ситуації:

Де стан змінився?
Коли стан змінився?
Як це відбулося?
Хто/Що були причетні до зміни стану?
Питання до зовнішньої інформації:

Де це сталося?
Коли це сталося?
Яка інформація вплинула на стан та він змінився?
Що вразило у змісті інформації?
Звідки ця інформація?
Я довіряю цій інформації?
Чи є суперечність у цій інформації?
Навіщо ця інформація?
Як ця інформація змінила мій стан?
Крок третій. Спільні питання до ситуації та інформації:

Чому я дозволяю тиснути на мене?
Чого я злякався?
За що мені соромно?
За що я відчуваю провину?
Як я можу захищати себе від тиску зовні чи з середини?
Як це стосується особисто мене?
Яким джерелам інформації я можу довіряти, яким не можу довіряти?
Як довго триває пригнічений стан? (Як що більш 3-х місяців, є привід звернутися до психолога/психотерапевта).
За яких зовнішніх та внутрішніх обставин він змінюється?
Який досвід я маю стикаючись з пригніченим станом?
Відповіді бажано робити у форматі детального опису, у послідовності: початок, середина, завершення. Такий формат дає змогу помітити сенс та структуру у тому, що відбувається, як працює механізм зміни емоційного стану, як емоційний стан впливає на життя, як людина може контролювати свій стан. Бажаю Вам більше радісної інформації та ситуацій! Бережіть себе!

Фахівці “Блакитного птаху” продовжує надавати психологічну та юридичну підтримку людям, які стикались з жахом незаконних затримань та зникнень у зв’язку з війною на сході України.
*Тел. психологічної підтримки: 095 016 26 22
*Тел. Юридичної підтримки 050 937 53 70
Текст підготовлено психологом Ольга Малая

------------------------------------------------
Вплив змін у соціумі на особистий емоційний стан людини (частина 2)

Роздратування

Тривала ізоляція в умовах карантину обмежує можливості задовольняти особисті бажання та потреби. Як наслідок з’являється роздратування. Це природна реакція організму, пов’язана з порушенням особистих меж та відчуття стабільності, неможливості вплинути та змінити ситуацію зовні.

Загальні складнощі, які виникають під час карантину:

Не має терміну завершення карантину. Це вимушена та довготермінова ситуація. Знижується контроль над своїм життям.
Не має конкретної людини, якій призначене роздратування. Відсутня можливість висловити своє роздратування у конкретному форматі та бути почутим.
Напруга від роздратування не має способу емоційної розрядки. Тіло зберігає цю емоцію та чекає миті, коли зможе додати частину роздратування до схожої емоції, яка виникла у зовсім інших звичайних обставинах до конкретної людини.
Крок за кроком можливо зменшити емоційну напругу та помітити свої особисті межи:

Крок перший.

Що налякало?
Наскільки умови карантину дратують? (По шкалі 10 балів).
Як я хочу висловити моє роздратування, щоб зняти емоційну напругу?
Що я хочу зробити, щоб зняти емоційну напругу?
Крок другий.

Як це зупинило моє життя?
Від чого я віддаляюсь?
Що я стримую?
Як мене дратують умови карантину?
Як мене дратує близьке оточення?
Відповідає зараз рівень мого емоційного стану обставинам, в яких виникло роздратування на близьку людину? Чи рівень занадто високий?
Якщо рівень емоцій більше спробуйте розділити роздратування на:
пов`язане з карантином
відносно до близької людини.
Крок третій.

Спробуйте усвідомити, що відбувається тут та зараз. Напишіть докладний опис того, що відбувається з вами та вашими близькими? Як ізоляція змінила життя ваше та ваших близьких? Що втрачено? Що хочете та не можете робити? Яке прагнення зупинено?
Спробуйте прийняти те, що відбувається: «Так, зараз так відбувається в моєму житті».
Спробуйте прийняти рішення: що можете робити зараз для себе та близьких.
Наприклад:

Цікавитися життям своїм та близьких: Я поруч. Я є. Який Я. Ти мені цікавий. Ти є. Який ти.
Сформувати нову картину свого світу під час карантину.
Планувати життя у нових обставинах.
Який новий досвід з’явився.
Який старий досвід використовуєте зараз.
Усвідомлення того, що відбувається тут та зараз, прийняття рішень дає змогу повернути контроль над своїм життям, впевненість у собі та відчуття «Я є».

Піклуйтеся та бережіть себе!

------------------------------------------------------

Вплив змін у соціумі на особистий емоційний стан людини (частина 3) 0
BY ADMINISTRATOR ON 05.05.2021

Відчуття несправедливості
Сьогодні у світі держави та міжнародні організації вимушені реагувати на спалах пандемії. Епідемія триває вже довго та постійно вимагає приймати рішення, пов`язані з заборонами та обмеженнями, щоб зменшити розповсюдження вірусу, знизити кількість захворювань у тяжкій формі та смерті людей. Примусові обмеження та заборони викладають у юридичних документах, які мають форму наказу, не мають особистого звернення до кожної людини та детального роз’яснення навіщо так потрібно робити. Такі обставини та рішення змінюють звичайне життя соціуму, терміново зупиняючи соціально-культурні звички та традиції взаємодії кожної людини у межах соціуму та родини. Це впливає на емоційний стан людини. Також може викликати відчуття несправедливості, яке виражається на соціальному, родинному, особистому рівні у зниженні відчуття спільності, належності до спільноти, поваги, порушення прав людини.

Я думаю, цей текст, гарний привід запропонувати спосіб, який людина можна використати, коли відчуває несправедливість.

Перший крок. Розібратися, що описує слово несправедливість.

1. Значення слова, яке надає Великий тлумачний словник сучасної мови:
Несправедливий вчинок, несправедливе ставлення до кого -, чого-небудь.

2. Частина тексту з Вікіпедії розміщує таку інформацію:
Несправедливість — відсутність або протилежність справедливості. Термін може бути застосований щодо окремого випадку або ситуації. Термін зазвичай стосується поганого поводження, зловживання, зневаги або посадового злочину, що залишився безкарним або санкціонованим правовою системою.

Другий крок. Знайти особисте значення слова, яке буде показувати життєву філософію та світогляд. Пропоную за основу взяти схему роботи Френка Пьюселіка. Він пропонує відповісти на питання: які дії (дієслова), відображають слово, у нашому випадку це «Несправедливість»?
Він розподіляє дії на напрямки: мої особисті та інших людей.
Для прикладу я використаю слово «Повага»
• Мої дії, які відображають слово «Повага»:
Виконую обіцянки, приходжу вчасно, допомагаю, коли просять
• Мої очікування дій від інших, які відображають слово «Повага»:
Виконувати обіцянки; приходити вчасно; допомагати, коли попрошу.

Третій крок. Спробуйте знайти свій опис слова «несправедливість». Це може бути від 3 до 5 дій у кожному напрямку.

Четвертий крок. Порівняйте дії, які ви написали у кожному напрямку. Вони схожі? Чи вони мають розбіжності? Якщо мають розбіжності, спробуйте знайти причини чому вони різні.

П`ятий крок. У ситуації, коли ви відчули несправедливість, спробуйте помітити, спираючись на ваше значення цього слова: Що інші зробили несправедливо стосовно вас?

Шостий крок. Як на вашу думку буде справедливо?

Сьомий крок. Що ви можете змінити зараз, щоб відновити відчуття справедливості? Які кроки потрібно зробити? Як приклад дій може бути: поскаржитись психологу/психотерапевту; подати позов до суду.

Описуючи те, що людина бачить, чує, відчуває, робить дає можливість мати чітке розуміння, стосовно того, що відбувається тут та зараз. Це зміцнює відчуття впевненості у собі.

Бажаю вам більше ситуацій у житті, які підвищують впевненість у собі! Бережіть себе!
.
---------------------------------------------
.

Самодопомога при погіршенні психологічного стану
BY ADMINISTRATOR ON 19.11.2021

Психологічний стан – річ досить цікава. Це наш сканер безпеки, який визначає, чи все гаразд навколо, чи справлюсь я з поточними проблемами (і стресами). Добре коли він гарний: (добре)гарне самопочуття, (позитивні) емоції, настрій, впевненість, що щоб не сталося, я справлюсь. Гарний психологічний стан – це коли я зберігаю свої кордони, свою зону впливу і контролю, коли я є активним учасником того, що відбувається у моєму житті.

Але життя не є чимось сталим та запланованим, воно вносить свої корективи. Негативні моменти, стреси, наростальна крива очікувань від нас, збільшення вимог від навколишнього світу, непередбачувані події здійснюють вплив на наш психологічний стан, порушують наш баланс. Не все може бути, і не є, у нашій зоні контролю і впливу, не все можемо передбачити й не на все можемо впливати, але завжди є щось що нам під силу: ми не можемо змінити чи вплинути ситуацію, але можемо змінити своє ставлення чи відношення, тобто в нашій зоні контролю і впливу потурбуватися про себе.

Що робити, якщо раптом якась із галузей життя порушилася, і погіршився психологічний стан? Поганий настрій, порушення сну, підвищилася тривожність, емоції «зашкалюють», підвищена втомлюваність, думки схожі на якийсь цикл: постійно крутяться одні й ті ж самі. Не вистачає сил все спинити. І виникає таке відчуття, що цей стан більший ніж ти, і ти відчуваєш себе безпорадним, не знаєш що робити, як допомогти, як вирватися. Але впевнений, що точно щось не так, що щось турбує, ранить, бентежить. І не завжди є можливість отримати допомогу психолога.

Кілька порад, що ви можете зробити самостійно вже, поки не знайдете гарного фахівця. А, можливо, після цих простих кроків він вам і не знадобиться. Проте, це лише, так звана, первинна «самодопомога», яка може лише стабілізувати на певний, короткий час. І якщо причина глибша і більша, то допомога хорошого фахівця дуже необхідна.

Зробіть ці прості кроки, щоб з’явилися сили та можливість знайти такого спеціаліста.

1. «Безпечне місце». Обов’язково знайдіть собі таке. Це має бути те місце, де затишно, комфортно, наповнює силами. Якщо немає такого у реальності, пошукайте просто фото, яке б надихало. Фото чи картинка може бути завжди у телефоні під рукою. «Побудьте» у цьому місці, подивіться навколо, знайдіть предмети, які асоціюються з цією безпекою та комфортом. Навіть якщо, цих предметів немає, подумайте, яких хочеться додати.

2. «Три точки опори». Зручно сядьте. Відчуйте добре підлогу, і як ваші стопи її торкаються, яка підлога на дотик. Уважно поспостерігайте, чи повністю відчуваєте свою стопу, з усіх боків, чи повністю спираєтесь на підлогу, перевірте її на міцність. Це перша точка опори. Друга: зверніть увагу на свій таз, як він сидить, напружений чи розслаблений, як відчувається стілець чи те місце де ви сидите. Можете рухатися вправо-вліво. Чи потрібно ще щось додати? Третя точка: ваша спина. Обіпріться спиною о стіну, спинку стільця. Потріться спиною о цю опору, «відчуйте» спину. Відчуйте, як вона може «розслабитися» й «покластися» на цю опору і підтримку. Чи всю спину відчуваєте? Чи комфортно вашій спині? Чи потрібно щось додати? Поверніться знову подумки до всіх точок опори, поспостерігайте чи є зміни і них, чи потрібно ще щось додати. Оцініть свій стан в цих точках. Пройдіть так по цих точках три рази і поспостерігайте зміни.

3. «Дихання». Це напевно найголовніше. Дихайте повільно та спокійно. Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Дихаємо уважно та приязно до себе. Дихайте у своєму темпі, як зручно. Поспостерігайте як підіймається ваша грудна клітка на вдихові та опускається на видиху. Як повітря заходить і виходить. Просто спостерігайте за таким природним і часто непомітним процесом, як дихання. Зробіть таких 7-9 спокійних вдихів та видихів.

4. «Напруження-розслаблення». Напружте все тіло, повністю, побудьте у цьому напруженні кілька секунд, розслабтесь. Відчуйте як розслаблення розливається по всьому тілу. Повторіть 3-5 разів.

5. «54321». Така собі гарна гра на перемикання. Тут потрібно просто фіксувати і рахувати. 5 – назвіть просто 5 предметів, які бачите навколо, спокійно перераховуючи їх. 4 – назвіть 4 звуки, які чуєте навколо, просто перераховуючи їх. 3 – доторкніться до 3-х різних предметів і скажіть який цей предмет на дотик. 2 – назвіть 2 запахи, які відчуваєте. 1 – скажіть щось хороше про себе. Цю вправу потрібно робити спокійно, нікуди не поспішаючи. Повторіть 3 рази.

Ви можете виконувати всі вправи, але обов’язково має бути будь-які 3. Повторюйте їх протягом дня не менше 7-8 разів. З часом ви обов’язково побачите позитивні зміни у своєму психологічному стані. Але якщо стан не покращиться, обов’язково зверніться за фаховою допомогою.

Бережіть себе!

З турботою про вас, команда ГО «Блакитний Птах».