3 прості інструменти для подолання хронічної втоми від війни

Симптоми синдрому втоми від війни: важкість дихання, головний та м'язовий біль, який не вдається зняти знеболювальними. Люди знаходяться в стані постійної втоми та виснаженості. Нервова система не може нормально функціонувати через сильні емоційні реакції та відсутність звичайної рутини. Це зовсім не те, що депресія чи вигорання.

Найбільше від цього синдрому страждають мирні люди, які знаходяться в бомбосховищах, підвалах, на станціях метро або ізольовані у своєму домі. Ті, хто зараз, не можуть покинути місце свого перебування, виїхати або долучитись до активної волонтерської діяльності, які через бомбардування змушені переживати досвід війни в замкнутому просторі.

Як бути людям, які відчувають втому, знаходяться в підвалах та відрізані від світу через постійні обстріли та бомбардування
Три прості та ефективні інструменти:
Глибоке та повільне дихання. Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Робимо коротку паузу між вдихом та видихом. Видих має бути довшим, аніж вдих. Уявляємо, що надуваємо повітряну кульку, і видихаємо довго та повільно ротом. Одного вдиху та видиху недостатньо. Мінімум 3 хвилини.
Пити воду маленькими ковтками, аби активувати рефлекс ковтання. Це дуже важливий рефлекс, пов'язаний з нормалізацією роботи блукаючого нерва. Між ковтками робимо глибокий вдих та видих. Мінімум 25 ковтків води. Стараємось затримувати воду в роті. Якщо нема води, особливо дітям, рекомендовано смоктати великий палець замість води.
“Африканські танці”. Встаємо, згадуємо картинки з документальних фільмів про африканські племена, які танцюють навколо вогнища та почергово вдавлюємо ноги в землю, згинаючи в коліні. Це не має бути красиво. Можна навіть не підіймати стопи, а просто переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу. Мінімум 1 хвилину.

Зробіть ці три вправи вашими новими ритуалами, хай це буде тим режимом, який зараз вам доступний. Ці практики варто повторювати перед сном та після пробудження, вони приносять заспокоєння.

Дуже корисно.
Почитайте,друзі!

Тут попрошу уважно прочитати і втримати холодний розум. Розказати про це іншим.
.
Війна має свою «психологію».
Вона складається з інформаційно-психологічних атак.
Ми уже пережили всі стани діяльності психіки.
.
І зараз у нас виснаження.
.
Попередній стан — це була ейфорія, яка підкріплювалася дикою злістю до ворога і невичерпною гордістю за наші перемоги. Під час ейфорії ми по максимуму об’єдналися, згуртувалися, зарядилися бойовим духом. Ми могли не спати, не їсти і функціонувати на всю бойову готовність.
.
Але для мозку енергетично важко працювати в такому стані. Тому він включив для себе функцію захисту!
І ми почуваємо себе тотально виснаженими. Можуть бути ознаки депресії через постійну тривогу.
.
Хочу, щоб ви розуміли.
Ворог знає усі ці прийоми! Він на це й розраховує.
Щоби у стані виснаження зламати нас повністю!
Залякати. Обдурити. Знешкодити.
.
Наш мозок потім знову включиться в режим «готовності».
Зараз йому потрібно допомогти пережити виснаження.
.
✅За будь-якої нагоди спимо, навіть якщо для цього треба випити заспокійливе;
✅П’ємо воду. Обезводнений організм не може боротися зі стресом. Вода потрібніша за їжу;
✅Робимо інформаційні паузи від читання новин;
✅Виключаємо режим жалості за усим матеріальним. Ворог на це розраховує, тому нищить наші інфраструктури. Саме постійна жалість за втраченим ще більше підживлює тривогу і вирубує наш мозок.
❗️Ми усе відбудуємо. Гроші нам на це нададуть.
✅включіться в план «що я зроблю після війни». це допоможе вашому мозку працювати на ваш порятунок, а не на тихеньке самознищення;
✅Рятуйтеся гумором. Це надійний щит для мозку, щоб трохи знизити кортизол;
✅Обіймайтеся;
✅Говоріть близьким «я тебе люблю». Такі слова допомагають тримати сили.
🇺🇦не вірити, не поширювати не перевірену інформацію. Нас ніхто ніколи не здасть!
І ми Не Здаємося!

ЯК ПЕРЕТРАВИТИ ВІЙНУ?
Недавно почув прекрасний вислів, який мені дуже ліг до душі.

"Мистецтво дає відповіді на запитання, які ще не поставлено."

війна в Україні як пережити

В цьому великий сенс, навіть в плані прожиття неприємних емоцій і особливо в моменті контакту людини з війною.

Хто зна, можливо саме так і саме для цього вигадали мистецтво. Втім однозначно, що одне із завдань покладених перед ним - це пережити те, що проживається надважко.

В порівняннях мені найперше згадуються численні трагедії Шекспіра: Коріолан, Тит-правитель Риму, звичайно ж Ромео та Джульєтта і багато інших.

В момент спостереження за п'єсою ти абстрагуєшся від зображеної на сцені ситуації, піднімаєшся над нею, що в психотерапії, наприклад, називають метапозицією. Із активного учасника ти стаєш спостерігачем, що дозволяє побачити якусь перспективу, або вищий сенс у подіях, які відбуваються.

Можливо мистецтво дозволить нам перетравити все те, що відбувається в Україні зараз.

Діти інтуїтивно намагаються прожити цей травматичний досвід у формі гри. Так у дворах вони діляться групами на окупантів та захисників, а потім з палками-автоматами програють ситуацію війни.

Дехто з дітей робить так звані блокпости і підходить перевіряти "підозрілих" сусідів, або їх дітей, показуючи, що він на сторожі порядку.

Дитяча гра як форма проживання - дуже важливий і потрібний інструмент для набуття дорослих соціальних навичок. Це їхній хороший спосіб перетравити це все.

Втім мені як психологу боляче бачити програвання цих сюжетів, знаючи та усвідомлюючи, що вони не взяті з абстрактного фільму чи казкового сюжету. Це все щоденні події, які ми спостерігаємо (хтось в новинах, а хтось власними очима) у зв'язку з повномасштабним вторгненням рф.

В дорослих також повинен бути інструмент такого проживання травмуючої ситуації і якщо за вашим вибором - це не група підтримки, або ж не індивідуальна психотерапія, то чому б мистецтво не стало одним із таких інструментів.

Наприклад трагедія набагато легше проживається в театральному сюжеті, а сучасні дослідження показують, що після відвідування театру в людей навіть зростає емпатія.

Вся наша країна горює від отриманих з українських міст кадрів, з міст, які знищено та залишено російськими окупантами. Кожен українець вбачає в тілах загиблих людей набагато більше, ніж просто тіла. В них буяло життя, в них розвивалась історія, яка підло та цинічно була обірвана російськими кулями, бомбами, ракетами та градами.

Всі ми зараз горюємо. Є відома метафора, яка стосується цього болючого переживання.

"Горе настільки високе, що його не перестрибнеш, настільки глибоке, що не підкопаєшся, настільки широке, що його не обійти. Горе можна тільки прожити."

Ми проживемо це як разом, так і кожен на своєму індивідуальному рівні. Проживемо заради кращого майбутнього, заради перемоги зрозумілого нам всім "Ніколи знову!" над нелюдським, злим та примітивним "Можем повторить..."

У Психолога » Война » Як перетравити війну?
Автор материала: Іван Романович Рудий

ДЛЯ ЧОГОСЬ ТЕБЕ ЛИШИЛИ НА ЦІЙ ЗЕМЛІ! АБО ЯК ЖИТИ ДАЛІ, ЯКЩО ВСЕ ВТРАЧЕНО.

Коли твоє життя в одну страшну мить перетворилося з мирного і спокійного на один суцільний біль, коли тебе наче з коренем вирвали з рідного міста, з дому, коли ти втрачаєш роботу, здоров’я, і ще страшніше – сім’ю, друзів, коханих, дітей – головне не втратити остаточно сенс життя і втриматися на плаву.

Навіть в найстрашніші моменти до життя повертає думка: адже для чогось же я вижив, вижила! В цьому світі нічого не відбувається випадково, і ця думка зможе, наче міцна мотузка, втримати вас в будь-якій ситуації. Це дуже сильне і надійне «рятівне коло», яке полягає в тому, щоб віднайти сенс – глобальний і локальний.

Локальний може стосуватися ваших найближчих кроків – того, чим ви будете займатися в короткій перспективі: вивезти дітей із зруйнованого міста, знайти роботу, відшукати родичів, з якими втрачено зв’язок. В кожного своя ситуація, свої задачі – але вони неодмінно мають бути знайдені. Виконаєте перший крок – шукайте наступний.

Тепер це буде глобальний сенс. Щоб би не втратили - вас залишили живим на цьому світі. Чому? Для чого? Чим ви будете корисні йому? Яку важливу задачу маєте виконати, яка ваша місія і чому вона настільки важлива для світу, що він вас зберіг, саме вас?
Наприклад, чоловік, який втратив всю сім’ю, що намагалася втекти з Ірпеня, зміг знайти для себе ціль: довести в світових правозахисних організаціях провину тих, хто понівечив його життя з метою покарання і недопущення продовження військових злочинів.

Продумайте, яким має стати ваше життя, коли все це закінчиться. Продумайте, які кроки необхідно зробити, щоб іти до здійснення тієї мети, яку ви для себе віднайшли. І – йдіть. Потрошку. Маленькими кроками. Дорогу здолає лиш той, що йде!

Друге рятівне коло – думка про те, кому ти можеш допомогти. Так, навіть якщо самому важко настільки, що майже неможливо дихати від душевного болю або від страху, завжди знайдеться в ці часи поруч та людина чи істота, якій ще гірше. Це – ваш шанс на порятунок, як тільки ви переключитеся в активний режим, почнете діяти – ви вийдете з оціпеніння чи розпачу, і знову повертаємося до головного – створите для себе новий сенс життя, хай і маленький, можливо тимчасовий, але безумовно рятівний.

Подбайте про заплакану дитинку на вокзалі, прихистіть покинуту собаку, маєте змогу – купіть поїсти мамі з дітками, які тікали, в чому були, або довезіть пораненого до лікарні… Дійте по ситуації. Їм стане легше – і, повірте, вам також стане легше.

Третє рятівне коло – професійна допомога. Втрачати величезні шматки життя неймовірно важко, і грамотна опора, підтримка тут вкрай необхідна. Навіть коли ми серйозно хворіємо, то знаємо, що самолікування може призвести до фатальних наслідків – тим більше необхідна допомога, коли болить і на шматки розривається душа. Це не ті рани, які можна зцілити самостійно – тож не нехтуйте можливістю звернутися до професіоналів.
Якщо вас залишили для чогось на цьому світі вищі сили – виконуйте свою місію, а для цього треба бути сильною і ЖИВОЮ в усіх сенсах людиною.

Ви вирвалися з лап смерті – тож цінуйте той безцінний дарунок, що дала вам доля – ваше життя. Зробіть його таким, яким хотіли б його бачити ті, кого ви втратили – яскравим, наповненим, щасливим. Заради них. Заради себе. Заради тих, хто ще буде у вашому житті – в майбутньому. Воно у вас – буде!

У Психолога » Война »
Автор материала: Наталья Владимировна Царенко (Проценко).

ДЕТИ И ВОЙНА. КАК ГОВОРИТЬ С ДЕТЬМИ О ВОЙНЕ И КАК РЕАГИРОВАТЬ

Выхожу на детскую площадку со своей четырехлетней дочуркой, а там ребята всех возрастов и статусов (местные и беженцы с востока) играют в АТО: настроили из песка укрытий, кирпичи -- это танки, а мелкими камушками «стреляет» «Град». Сколько поколений детей играли в войну, даже те, кто не видел ее своими глазами, сохранили генетическую память отцов и дедов. Кто бы мог подумать, что наши дети будут играть в «нашу войну» и проигрывать не чужой, а свой собственный страх...

У нас в стране происходят процессы, в которые вовлечено все общество, и дети не исключение. В результате одни ребята играют в АТО, другие хуже спят, чаще плачут, капризничают. Есть дети, выжившие в обстрелах и потерявшие отцов, есть те, кто боится перед телевизором.

Как бы ни ограждали соотечественники своих детей от событий, происходящих в стране, дети все равно транслируют то, что думают и чувствуют их родители. И переживают так же, а порой даже больше.

Если происходящее не обсуждается с детьми, напряжение все равно присутствует, и оно ими считывается. Ребенок все чувствует и будет тревожиться.

Родителям нужно объяснять детям, что происходит, иначе ситуация может выйти из-под контроля. При этом малышам от 2 до 6 лет не так важна суть объяснений, для них значимее чувствовать поддержку, понимать, что изменившееся поведение родителей не имеет лично к ребенку никакого отношения. Для мам и пап детей постарше события в стране -- повод объяснить, как устроено общество. Однако лучше затрагивать именно общественные аспекты, а не политические. И ориентироваться на позитивное разрешение конфликта: война не может длиться вечно, рано или поздно она закончится, и все будет лучше.

И СНОВА НЕЛЬЗЯ РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Нахождение почти год (на момент выхода журнала) в состоянии очень сильного стресса и непредсказуемости привело к формированию разнообразных копинг-стратегий*. У одних людей это может быть агрессия и активность, у других -- депрессия и тревога, у третьих - эйфория. Поколение 40-50-летних имеет опыт преодоления тяжелых времен в 1990-е (выжили и размножились), у поколения наших родителей срабатывает модель «Тогда обманули -- и теперь обманут», еще более старшее поколение имеет опыт выживания во время голодомора и Второй мировой войны. Хуже всего молодым -- у них нет опыта преодоления подобных ситуаций, когда рушится привычный мир и нет готовых ответов, помогающих приспособиться к обстоятельствам.

Каждая волна мобилизации усиливает женскую и детскую тревожность. Дети, отцы которых воюют (на любой из сторон), чувствуют себя беззащитными, потому что папа в опасности и его нет рядом. Материнская тревога усиливает детскую. Женщины начали было избавляться от «самостоятельности», от мужских ролей, которые вынужденно примерили наши бабушки, когда мужчины были на полях сражений. И вот снова нельзя расслабляться, снова не время быть нежными и заботливыми. Все это сказывается на детях, которые, недополучив материнской заботы, могут вырасти с неэффективными жизненными сценариями и без необходимых ресурсов.

Как говорить с детьми о войне О ПОЗИЦИИ РЕБЕНКА

У людей даже в рамках одной семьи могут быть разные точки зрения на ситуацию в стране, хотя в большинстве случаев угроза войны и мобилизация сплотили семьи. Но какой бы направленности ни была точка зрения взрослых, ребенок в любом случае будет демонстрировать тот взгляд, которого придерживаются его родители. Это не значит, что у ребенка такая же осознанная позиция, что и у взрослых членов семьи. У детей еще не сформировано свое мнение, они копируют мнение родителей. Если же мнения родителей разделилось, ребенок принимает точку зрения того из них, с кем сильнее эмоциональная связь. В более взрослом подростковом возрасте ребенок может занять противоположную позицию в качестве противостояния или сформировать уже свою собственную.

В школе педагогам также следует быть очень толерантными к тому, что демонстрируют дети. И даже если в открытую учитель не проявляет своего отношения к ребенку, чьи родители имеют иные политические взгляды, то скрыто это все равно чувствуется. В любой ситуации, особенно в такой, в которой оказалась сегодня наша страна, важно оставаться человечным и на собственном примере воспитывать эту человечность в детях.

СПАСИТЕЛЬНАЯ ИГРА

Если дети, которые не были в горячей точке, играют в АТО, то это сигнал того, что их тревожит ситуация. У детей есть замечательная спасительная стратегия от страха -- игра. В игре не страшно. Для ребенка это способ справиться с тревогой и отреагировать стресс. И хорошо, если у ребенка этот способ есть. Гораздо опаснее ситуация, когда дети, имея противоположное мнение, конфликтуют друг с другом.

Даже взрослым сложно услышать друг друга, сдержать эмоции, если вдруг оказывается, что коллега, друг или родственник -- приверженец противоположного мнения. Это случилось во многих семьях, ведь родственники и друзья есть почти у каждого и в России, и в восточных областях Украины. Здесь может помочь понимание, что ненависть сиюминутна, но она перечеркивает отношения людей друг с другом.

войнушкаСледует быть толерантными к тому, что демонстрируют дети в игре. Например, они могут воевать как за, так и против так называемых сепаратистов и зеленых человечков. Это уже было раньше: во время Великой Отечественной дети играли в войну с фашистами, до того были войнушки с Чапаевым и белогвардейцами. Дети просто вносят в свою игру актуальную обстановку.

Очень важно в сложившейся обстановке оставаться толерантными и учить этому детей. Хотя, наблюдая за тем, как играют местные ребята с детьми-беженцами, я понимаю, что это нам у них нужно учиться. Дети, особенно младшего возраста, легко принимают в игру всех, кто хочет играть, и легко меняются ролями: сначала я солдат, а ты сепаратист/террорист/русский/боевик -- затем наоборот. Они легко вживаются в разные роли. Так мудро и так безопасно проиграть ситуацию, будучи в разных ролях, -- что может быть более целительно для израненного сознания?

О ВЗРОСЛОМ

Люди, которые принимают беженцев, часто думают, что те должны быть за это благодарны, и очень обижаются и озлобляются, когда слышат в ответ претензии и все те же настрои против Украины. Здесь необходимо понимание, что мы можем просто помогать, не требуя при этом от человека, чтобы он менял свои взгляды и убеждения. Страждущий так же необходим дающему, как дающий -- страждущему. В любой ситуации, особенно в такой, в которой оказалась сегодня Украина, важно оставаться человечным и на собственном примере воспитывать эту человечность в детях. Важно объяснять им, что это противостояние -- политика и умелое управление массами.

Конечно, нелегко помогать детям, чьи папы воюют против наших мужей и отцов, но в этом и есть смысл милосердия. Мне понадобилось немало времени и раздумий, чтобы переступить через гордыню, предрассудки, гнев и все-таки помогать детям-беженцам. Это было сложно -- люди хотят продуктов, одежды, денег и воспринимают в штыки предложение психологической помощи. Но через пару месяцев, когда посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) дает о себе знать, они уже сами ищут и принимают моральную поддержку. Да, чаще с позиции, что им ее должны оказать и без благодарности, но именно бескорыстная помощь может заложить в них зернышко хороших изменений.

НОРМАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ НА НЕНОРМАЛЬНУЮ СИТУАЦИЮ

Для трех-, четырехлетнего ребенка важно только то, что будет с ним, с мамой и папой. Дети постарше спрашивают: «А там кого-то убивают? А кровь есть?». Им я говорю, что смерть есть всегда, независимо от войны, только на войне ее больше. Дети, с которыми мне довелось поработать в ключе военного ПТСР, в точности копируют поведение своих родителей: одни стараются найти укрытие и стоить бункеры, другие хотят стать военными, как папа. Девочки, играя в дочки-матери, провожают «мужей» на войну и ждут новостей «с фронта».

Смотреть ли с детьми новости? Смотреть ли их вообще? Если просмотр телевизора ребенком неизбежен, то обязательно -- с последующим обсуждением. Даже если не смотреть новости, нельзя ни в коем случае замалчивать то, что происходит. Дети все равно остаются очевидцами, наблюдателями. Если телевизор выключен, есть общение между родителями, между самими детьми. И в связи с военными событиями дети входят в состояние травматического реагирования психики и тела. Так как детская психика, без сомнения, является более уязвимой, последствия психотравм у них проявляются иначе, чем у взрослых. Но при этом, как бы себя ни вели дети, нужно понимать, что это нормальная реакция нормальной психики на ненормальную ситуацию.

Если дети стали зрителями ужасающих видео- и фотоматериалов с окровавленными телами или реальных событий, им понадобится помощь психолога, потому что увиденное может перевести ситуацию из стрессовой в травматическую. Хотя дети по-разному воспринимают одно и то же событие и по-разному реагируют на стресс. Во-первых, это зависит от генетической предрасположенности; во-вторых, от времени, когда стресс произошел, в-третьих, от возраста ребенка.

ЧТО ДЕЛАТЬ РОДИТЕЛЯМ

Безусловно, к каждому ребенку нужен индивидуальный подход и можно лишь дать общие рекомендации родителям, как вести себя с детьми в атмосфере страха за жизнь. Что можно сделать, чтобы помочь своему чаду преодолеть стрессы либо адекватно на них реагировать?

Ребенку вы сможете помочь своим личным примером и умением справляться со своими переживаниями. Хочу напомнить, что чем меньше ребенок, тем больше его склонность к перенятым чувствам. Говорите с ребенком о том, что с вами происходит, поясняйте причину своего состояния, но при этом не нагружая своими тревогами -- учитесь владеть своими чувствами.

Не подвергайте ребенка излишнему просмотру новостей. Нужно объяснять происходящее разумно, на «детском» языке, оглядываясь на возраст. Лучшая тактика в разговорах с детьми на животрепещущую тему -- ровный тон, честность, освещение ситуации с разных сторон. Не говорите о том, что кто-то хороший, а кто-то плохой. Пусть дети играют в свои игры. Но их нужно направлять искать пути примирения, а не вражды.

Не пытайтесь оградить ребенка от всех стрессовых ситуаций. Ваша задача как родителей в другом -- выпустить ребенка в жизнь как можно более стрессоустойчивым и понимающим, где он может найти поддержку.

Если у ребенка есть потребность говорить о своих тревогах, переживаниях и опасениях, дайте ему возможность высказаться. Не старайтесь сразу убедить его в том, что все хорошо. Чем больше у него будет возможностей проговорить свои переживания, тем легче ему будет переживать происходящее.

Важно максимально сохранить у ребенка ощущение безопасности: соблюдайте привычную последовательность событий, распорядок дня по возможности не должен меняться. Проводите больше времени вместе с ребенком, интересуйтесь его жизнью. Важны не столько занятия какой-то интеллектуальной деятельностью, сколько телесный контакт. Выбирайте такое времяпрепровождение с ребенком, при котором вы физически будете рядом. Это могут быть любые физические игры на взаимодействие -- все, что дает ощущение физического присутствия. Чаще держите ребенка за руку, кладите руку ему на плечи или на спину, обнимайтесь. Это дает ощущение безопасности и стабильности, чего ребенку не хватает.

Научите детей доступным способам снятия избыточного стресса. Для кого-то это будет физическая разрядка, общение с природой или искусством, для кого-то -- разговоры с близкими по духу людьми или наслаждение одиночеством, медитация. Помогите ребенку найти свои индивидуальные способы избавления от чрезмерного эмоционального напряжения. Есть и специальные приемы немедленной самопомощи в стрессовой ситуации: мышечная релаксация, дыхательные упражнения, вызывание приятных зрительных образов и др.

пережить войнуИспользуйте методы арт-терапии. Самые доступные из них -- рисование, лепка. Например, ребенок может нарисовать то, что его пугает, тревожит, а затем преобразить рисунок из страшного в смешной. Если ребенок не любит рисовать, то можно вылепить фигурки из пластилина или глины. Вообще, любые занятия на развитие мелкой моторики, при которых происходит тактильная стимуляция нервных окончаний пальцев, приводят к успокоению.

Игрушки в стиле милитари допустимы, они были и будут всегда, но помните, что для детей, которые своими глазами видели стреляющих военных и настоящее оружие, такая игрушка может стать якорем в травматичном опыте, в то время как танки и солдаты из пластилина легко переделываются во что-то другое и меняются в ходе игры, что дает ребенку ощущение надежды и трансформации травмирующего опыта.

А самое ценное, чем вы можете помочь своим детям пережить нынешнюю ситуацию в Украине, -- это оставаться максимально спокойными и здравомыслящими самим и разрешить детям чувствовать все те эмоции, которые их сейчас переполняют.

Отдыхайте всей семьей по выходным дням -- цените то, что есть сейчас. Продолжайте работать, общаться с друзьями, поддерживать других людей и научитесь решать проблемы по мере их поступления, не драматизируя и не нагнетая панику.

Война рано или поздно закончится, и родителям нужно позаботиться о своей психологической сохранности для будущего, для жизни. Мира и любви всем нам!

У Психолога » Война »
Автор материала: Анна Юрьевна Яковенко\Ткаченко.

ВІДЧУТТЯ НАПРУГИ У ВОЄННИЙ ПЕРІОД

Світ ніби завмер. Багато оточуючих живуть "тихо", ніби очікуючи, що настане момент, коли знову можна буде рухатися. Вони працюють, наскільки це можливо. Вони обідають, возять дітей до школи, а по вечорам знову очікують... Так сьогодні живе багато людей, що виїхали з України або тих, хто знаходиться в умовно безпечних районах. Я знаю багато таких, я сама іноді така ж...

Я у безпеці, навіть не чую повітряних тривог, займаюся повсякденними справами, допомагаю Україні чим можу сьогодні. І тільки іноді помічаю, наскільки я "заморозилася". Це трапляється тоді, коли я сканую своє тіло, коли займаюся йогою або працюю зі своїм психотерапевтом. І я кожного разу думаю: "Ось, знову"... Я знаю цей свій процес.

Я знаю, що моя часта реакція в стресі - завмирати, бо так колись здавалося безпечніше, ніби я тоді стаю маленькою і непомітною. Сьогодні це вже не працює, бо я ж насправді у безпеці, в реальносты я потрібна цьому світу, своїй родині та країні активною, працюючою, допомагаючою.

Колись почула від своєї супервізорки, що ми всі маленькі краплинки України, ми всі важливі, бо разом складаємо цілу країну. І кожна краплинка має подбати про свою цілісність, про своє благополуччя, щоб потім влитися в океан таких же краплинок, повних життєвих сил та спроможності творити. Це про так звану вину того, хто вижив. Так, я жива, я зараз не на війні, не на передовій. Я можу дихати вільно, хоча часто моє дихання все ще стиснуте, мої плечі ще зжаті, моя шия рухається важко і обережно.

Я знаю, що я така не одна. До мене звертаються клієнти, які зараз в умовній безпеці, дехто - за кордоном, проте жоден з них ще не сказав, що його тіло повністю розслаблене, а серце вільне від переживань. Я довго думала, чи таке взагалі можливо зараз, чи можна на 100% віддатися радості, хоча б на годину, забувши про страждання, які прямо зараз відчувають тисячі людей.

Впевнена, що така радість є життєво необхідною, що всім нам потрібно вчитися жити і радіти у нових умовах. Знаю, що нам потрібно плекати наші краплинки, збирати сили, творити життя новим, з іншим баченням. І я знаю, що для цього потрібно дуже багато енергії, яку маємо шукати у кожному сонячному дні, у кожній усмішці рідної людини поряд, у тілесних практиках, в улюбленій каві, у мріях та спогадах.

Тільки так зможемо зберегти себе, свої сили для майбутнього, на яке у нас так багато планів. Сьогодні важливо дбати про себе, відчувати свої потреби та вміти їх задовольнити. І у кожного з нас свої способи. Комусь важливо достатньо спати, повноцінно харчуватися, дбати про своє тіло. А в когось є енергія на задоволення інших потреб, як то почитати книгу, навідатися до рідних та близьких, взагалі працювати та жити повноцінним життям.

Необхідно знайти свій баланс між тим, що мені потрібно, та що я зараз можу і не вимагати від себе більшого. Ця задача не така легка, як може здатися спочатку. У тих, хто себе чув недостатньо і до війни, вона ще більше ускладнюється. Але я вірю, що кожен з нас знайде саме свій, єдиний та унікальний, спосіб жити в цьому новому світі.

У Психолога » Война »
Автор материала: Катерина Павлюк.

Отредактировано Алла (2022-06-04 17:34:16)

СТРАТЕГИИ КРИЗИСНОГО ВЫЖИВАНИЯ ИЛИ НАВЫКИ ПЕРЕНЕСЕНИЯ ДИСТРЕССА
🔥СТРАТЕГИЯ ОТВЛЕЧЕНИЯ🧊

Это конкретные навыки, которые описала в своей книге Марша Линехан, позволяющие переносить кризисные ситуации и выживать в них, если кризис невозможно изменить на данном этапе.

Суть навыков- научится переносить болезненные ситуации, не усугубляя их и не прибегая к деструктивному поведению.

Существует 4 категории стратегий кризисного выживания:

🔸️Отвлечение
🔸️Самоутешение
🔸️Улучшение момента
🔸️Взвешивание ЗА и ПРОТИВ

В этом посте обсудим первую стратегию: 🔸️Отвлечение🔸️

Отвлечение подразумевает ограничение контакта с событиями, которые активируют из  запускают эмоции. В некоторых случаях методы отвлечения меняют составляющие эмоциональных реакций.

РАЗЛИЧАЮТ 7 МЕТОДОВ ОТВЛЕЧЕНИЯ:
1 🧹🎨ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ: может способствовать изменению неприятных эмоций различными путями. Она отвлекает внимание и наполняет кратковременную память мыслями, образами и ощущениями, противоположным тем, которые активируют и усиливают неприятные эмоции. Деятельность напрямую влияет на физиологические реакции и эмоционально-экспрессивное поведение.

Займитесь хобби, сделайте физические упражнения, прогуляйтесь, сходите в кафе. Не ждите, пока вам будет лучше, что бы действовать, действуйте и тогда вам станет лучше.

2 🫂 ПОМОЩЬ другим людям отвлекает внимание от себя и сосредотачивает его на оказании помощи другим людям, что чаще всего повышает степень осмысленности жизни и улучшает момент настоящего. В некоторых случаях у человека увеличивается самоуважение. Помогите другому человеку, займитесь общественно-полезной работой, подарите что-то другому человеку, сделайте другому что-то приятное, сделайте приятный сюрприз.

3 👥🌪 СРАВНЕНИЕ: тоже помогает отвлечься от себя и сосредоточится на других людях, но используя данный навык человек сравнивает свою ситуацию с ситуациями других людей — менее успешных или находящихся в еще более сложном положении в следствии бедствий и катастроф, которые с ними случились. Сравните себя с ними, это позволяет пересмотреть свою ситуацию и оценить ее более позитивно.

4 🎭 АКТИВАЦИЯ ЭМОЦИЙ ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ.

Помогает заменить неприятные эмоции на менее болезненные, и препятствует поддержанию плохого настроения. Определить и назовите текущую эмоцию, что бы можно было выработать противоположную(см. Навык идентификации и описания эмоций). Вспомните, что вызывает противоположные эмоции. Это может быть прослушивание определенной музыки, чтение любимой книги, просмотр комедии, просмотр старых фотографий. Главное, чувства вызванные этими материалами должны быть противоположными проблемной эмоции.

5 🪄 ВЫХОД ИЗ СИТУАЦИИ: физический или посредством воображаемого блокирования ситуации. Освободитесь от влияния ситуации, отделившись от нее. Мысленно выйдете из ситуации и постройте воображаемую стену между собой и ситуацией. Можно также освободится от влияния происходящего блокируя мысли о ней. Запрещайте себе размышлять об этом, не думайте о болезненных аспектах, не сосредотачивайтесь на своей боли, положите боль в ящик и спрячьте его в подвал на некоторое! время. Эта техника не должна часто использоваться, но может быть полезна в крайних случаях.

6 🧠 ОТВЛЕЧЕНИЕ ДРУГИМИ МЫСЛЯМИ: наполняет кратковременную память и избавляет ее от мыслей, вызванных отрицательными эмоциями, так что негативные мысли перестают усиливать негативные эмоции. Посчитайте до 10 в обратном порядке, посчитайте количество цветов на картинке или каком-то предмете, посмотрите телевизор. Решите сами, какая «радиоволна» будет играть в вашей голове.

7 🧊 ДРУГИЕ СИЛЬНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ: могут быть препятствием для физиологической составляющей отрицательной эмоции. Они способствуют отвлечению внимания от раздражителей и сосредоточению на чем-то другом. Например, полезно подержать в руке кусочек льда, сильно сжимать в кулаке теннисный мячик, примите горячий душ с максимальным напором, громко включите музыку, туго обмотайте руку резиновой лентой и снимите.

У Психолога » Стресс »
Автор материала: Анастасия Назаренко.

ДЯКУЮ ЗА ПЕРЕПОСТ!

ЗВЕРНЕННЯ ВІД ПСИХОЛОГІЧНОЇ  КРИЗОВОЙ СЛУЖБИ.

Психологічна Кризова Служба заснована ще у 2014 році та протягом усього багаторічного періоду війни надає безкоштовну спеціалізовану допомогу та підтримку всім, хто постраждав під час цієї війни. Психологічна Кризова Служба – це професійна спільнота компетентних трамо-фокусованих фахівців із великим досвідом роботи, які надають психологічну допомогу постраждалим по всій території України.

На сьогоднішній день, фахівці Кризової Служби також працюють з чутливими темами сексуальних злочинів російських окупантів в Україні, надаючи спеціалізовану допомогу та підтримку постраждалим чоловікам, жінкам та дітям, які зазнавали згвалтування, різних форм сексуального насильства, сексуальних посягань та жорстоких поводжень з боку російських оккупантів на території нашої країни.

Якщо ви постраждали від військових злочинів російських оккупантів, то можете зателефонувати нам на гарячу лінію за безкоштовним номером телефону: 0800 33 0769.

Ми розуміємо, наскільки важко зателефонувати і попросити про допомогу, але хочемо вас запевнити, що телефон гарячої лінії доступний для кожного потерпілого, який постраждав у результаті цих військових злочинів.

Принцип конфіденційності є основою всієї нашої роботи. Вам навіть не потрібно називати своє справжнє ім'я, щоб зателефонувати до гарячої лінії.

Це реальна можливість поговорити з психологом, який вислухає та підтримає. Ми не засуджуватимемо вас, ми тут для того, щоб запропонувати свою допомогу та підтримку.

Зателефонувавши нам на гарячу лінію, ви можете отримати наступну допомогу:

Психологічна підтримка: первинна психологічна допомога (активне та емпатичне слухання, інформація про різні реакції після травмуючої події та про те, як з цим впоратися), а також психологічна підтримка з боку психологів Психологічної Кризової Служби.

У разі потреби ми можемо перенаправити вас до інших фахівців, якщо ви дасте на це згоду (медичні та інші фахівці).

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує кожному потерпілому отримувати таку спеціалізовану допомогу якнайшвидше після скоєння військових злочинів.

Гаряча лінія Кризової Психологічної Служби:
0 800 33 0769.
Час роботи з 9:00 до 21:00. Без вихідних.

Порадня Української спілки психотерапевтів (УСП) працює для Вас 24/7.

Консультанти порадні надають контакти фахівців: психологів, психотерапевтів та психіатрів, які готові безоплатно надати Вам допомогу у кризовому стані.

Фахівці порадні працюють у різних містах України та надають консультації як очно так і онлайн. Працюють з різними віковими категоріями (дорослі, діти, підлітки), а також консультують у різних модальностях психотерапії.

Фахівці порадні консультують за такими запитами:
Тривога, страх, панічні атаки, стресостійкість, гостра стресова ситуація, профілактика травми, втрата, криза, депресія, почуття провини, робота з військовослужбовцями, психосоматика, насилля, порушення адаптації та ін.

Зателефонувавши до нас, Ви одразу отримаєте контакти декількох фахівців, з якими можна домовитись про консультацію на зручний для Вас час.

Також, консультанти надають інформацію (контакти), щодо прихистку у містах України.

Наші контакти:
(дзвінки та меседжери: Telegram, WhatsApp, Viber)
т. 093 547 37 73 (Life)
т. 097 112 45 91 (Kyivstar)