Andriy Kozinchuk воєнний психолог
31 марта   

Я завше пишу пости з гумором, але цей серйозний і важкий. Навіть готуватися важко.
Але погнали, пост про зґвалтування, тобто сексуальне насилля.
У захоплених населених пунктах рашисти ґвалтували наших дівчат.
І це обговорюють в групах, чатах, коментах. Але мало говорять вживу. Бо це огидно і дуже важко усвідомити.
В нашій країні кожна третя дівчина зазнає якогось виду насилля. Тому приміряти на себе цю трагедію геть неважко. «Одягти». Я чоловік і мені цей досвід не пережити, тому й моя емпатія буде неповною. В мене були лише два випадки роботи з такими жінками, бо частіше звертаються до терапевток, що логічно.
Одразу скажу, що терапія складна, довга, але вона є і вона умовно успішна. Тут головне, аби ті, хто це пережив, захотіли пройти свою терапію. Бо насильно не можна. Насильно взагалі нічого не можна.
Але зараз я хочу звернутися до дівчат, жінок, які це уявляють і переживають.
Тема насилля це жахливе порушення кордонів. Всіх одразу. В тому числі фізичних. Тому є варіант, що ваші кордони розширяться, тобто навіть тактильності захочеться менше. І це нормально. Може бути більше дратівливості, агресії, неконтрольовані сльози чи панічні атаки.
Будь ласка, попросіть ваше оточення не обіймати вас, не торкатися чи дати вам більше простору, якщо вам того хочеться. Але попросіть до того, як має бути тактильний контакт.
Можете сказати своїм партнерам, якщо вам не хочеться сексу. Це також нормально.
Відновлюйте свої кордони. Відчуйте себе в безпеці і в реальності, яка зараз є. Поговоріть з подружками чи тими людьми, яким довіряєте. При потребі зателефонуйте на гарячу лінію чи зверніться до психолога онлайн, чи вживу, якщо є така можливість.
В ці важкі моменти важливо аби ми не були зґвалтовані в себе в голові.
Окрім створення системи адаптації, хочу сказати, що захоплені абізяни тепер будуть піддаватися допитам вже не зважаючи на Гаагу, хуягу, миротворчі місії і іншу хуйню, яка просто не працює. Вони захотіли пекла, то його ще треба заслужити то пекло. Нехай благають про смерть.
Я також відчуваю себе безсилим в моменти, коли читаю про ті випадки. А потім беру і роблю те, що в мене добряче виходить. Аби зрозуміти, що я контролюю принаймі ситуацію навколо мене.
Тому не тримайте то в собі і говоріть про це. Важко. Але нам треба лишатися функціональними і мати ресурс єбошити мразєй
Вони нас не зламають, бо ми нація розумних і прекрасних людей.

Я всегда выкладываю юморные посты, но этот серьезный и тяжелый. Даже подготовиться сложно.
Но давайте, пост про изнасилование, или сексуальное насилие.
В захваченных населенных пунктах россияне насиловали наших девочек.
И это обсуждается в группах, чатах, комментариях. Но очень мало говорят лично. Потому что это противно и очень трудно осознать.
В нашей стране каждая третья девушка терпит какое-то насилие. Так что не сложно испытать на себе эту трагедию. “Надеть. ” Я мужчина и этот опыт не переживу, поэтому мое сочувствие будет неполным. У меня было всего два случая работы с такими женщинами, потому что они чаще обращаются к психотерапевтам, что имеет смысл.
Сразу скажу, что терапия сложная, долгая, но она есть и она условно успешная. Здесь главное, чтобы те, кто это пережил, захотели пройти свою терапию. Потому что силой нельзя. Насильственно вообще ничего нельзя.
Но сейчас я хочу обратиться к девушкам, женщинам, которые это представляют и испытывают.
Тема насилия - страшное нарушение границ. Все сразу. Включая физические. Поэтому есть вариант, что ваши границы расширятся, то есть даже тактильность будет меньше. И это нормально. Может быть больше раздражительности, агрессии, неконтролируемых слез или панических атак.
Пожалуйста, попросите окружение не обнимать вас, не трогать и не давать вам больше пространства, если вам хочется. Но спрашивайте, прежде чем должен быть тактильный контакт.
Если не хочешь секса, то можешь сказать своим партнёрам. Это тоже нормально.
Восстановите свои линии фронта. Чувствуйте себя в безопасности и в той реальности, которая сейчас есть. Поговорите со своими подругами или людьми, которым вы доверяете. При необходимости звоните на горячую линию или проконсультируйтесь с психологом онлайн или лично, если есть возможность.
В эти трудные минуты важно, чтобы нас не насиловали в наших головах.
Кроме создания адаптационной системы, я бы сказал, что захваченные злоупотребления теперь будут ставить под сомнение не говоря уже о Гааге, хуяге, миротворческих миссиях и прочей херне, которая просто не работает. Они хотели ада, поэтому он должен заслужить этот ад. Пусть умоляют о смерти.
Я тоже чувствую себя бессильным в моменты, когда читаю о таких случаях. А потом беру и делаю то, что умею. Чтобы понимать, что я контролирую хотя бы ситуацию вокруг себя.
Так что не держите это в себе и говорите об этом. Это трудно. Но нужно оставаться функциональными и иметь ресурс нафиг
Нас не сломают, потому что мы нация умных и красивых людей.
.

Andriy Kozinchuk
27 марта  ·

Не задовбали сирени?
Давайте про них ше раз поговоримо.

Сирена - це прекрасно. Сирена - це ваша додаткова інформація про небезпеку. Дядьки і тьотьки дивляться в круглий телевізор (радар) і тиснуть кнопку. І воно гуде як різане. Гуде, бо сповіщає: "Увага, зара може йобнути". Тобто у вас є час для того аби піти в безпечне місце.

Полюбіть сирену, бо вона рятує життя. Було б набагато гірше без сирен. І якшо сирена загула, а прильота не було, то не варто її обезцінювати. Якщо за час вторгнення було 82 сирени і жодного разу не прилітало, то це означає, шо і на 83-ій раз треба бігти в сейфті плейс.

А шо робити, якшо у вас фантомні сирени? Ну тобто ви чуєте те, чого нема?

Ви в порядку, ви не зійшли з розуму, просто ваш мозок продукує аудіальні видчуття. В такому разі:

1. Відпрацюйте реальний алгоритм сирени. Не прочитайте, а саме ніжками відпрацюйте.

2. Повернись в реальність. Опиши предмети які знаходяться навколо тебе, доторкнись до себе, віднови дихання.

3. Слідкуй за своїми базовими потребами: сон, їжа, вода, відпочинок (саме відпочинок, а не робота)

4. Віднови довбану рутину (зуби, душ, заправ ліжко, качай дупцю)

5. Поговори про це з оточуючими людьми, кому Ти довіряєш.

З часом це буде відходити і ніякої фантомної сирени не буде. З часом, розумієш? Не відразу. Але точно відійде. В інакшому випадку вам прийдеться іти до психолога і той вже зробить з вас цукерочку, солодкі ви мої.
Турбуйтеся про себе, бо кому тоді хуярити русню?
.

Гинеколог рассказала, как женщинам пережить изнасилование в условиях войны
   
АВТОР: ЛЮДМИЛА ЖУКОВА
Гинеколог Наталья Лелюх дала советы женщинам, которые пострадали от изнасилования российскими оккупантами.

Если изнасилования не избежать, и вы не уверены в своих физических силах и активному сопротивлению, старайтесь "заморозиться" внутри и извне.

Для насильника этот процесс не о сексе, а об установлении власти и контроле, об унижении и обесцененивании.

Активное сопротивление жертвы разжигает и подкармливает садизм. Поэтому женщина может постараться физически больше, получить травмы половых органов и тела.

"Также, оккупант может в процессе изнасилования мстить за свой страх смерти и ощущение заброшенности и беспомощности. Если сможете "заморозить" свои реакции. Вы не здесь, это не ваше тело, этот изверг не заслуживает, чтобы вы его замечали и жалели", - написала медик.

Советы психологов
Проговаривать: "Это только тело, моя душа больше, сильнее, ее схватить невозможно. Я в 1000 раз больше, чем тело. Это только тело".

Диссоциация, то есть отделение от собственных чувств, это способ предотвратить травмирование. Она обычно включается автоматически, но можно помочь себе и сознательно. Важно не допускать чувство вины. Это не потому, что со мной что-то не так, это не потому, что я осталась в городе, или вышла за водой, или хорошая, или молодая, или женщина, это все нужно отбросить сознательно. Виноват насильник, виноват оккупант. Вы пострадали, никакой вашей вины, ни в чем, никакой. Это не о вас, это о нем. А вы остаетесь тем человеком, что и были, это вас не запятнает, нет.

Что делать после изнасилования
Если после изнасилования вас оставили в покое и прямая угроза вашей жизни отсутствует, позаботьтесь о своем теле. Сделайте минимальные гигиенические процедуры, хотя бы влажными салфетками, если они есть. Обычно в этот момент женщины испытывают непреодолимое желание умыться, смыть с себя грязь. В условиях оккупации это не всегда возможно. Не рискуйте жизнью ради ведра воды из простреливаемого колодца.

Если на половых органах остались травмы и вы чувствуете боль, то попробуйте использовать "дружественные" для слизистой антисептики: раствор соды (1 ч ложка на 0,5 литра воды), просто чистая вода, детские бесспиртовые влажные салфетки, тридерм мазь, левамеколь мазь, мазь триакутан, мазь бепантен, можно однократно использовать хлоргексидин (если хоть что-то из этого есть). Если есть крем для рук - можно воспользоваться им.

Не используйте спиртовые антисептики или салфетки, перекись водорода, пантенол, растительное масло или другие масляные растворы. В первые сутки для увлажнения слизистой не используйте лубрикант. Лубриканты часто на водной основе, потому что они часто гиперосмолярны и могут вызвать еще большее раздражение и воспаление слизистой.

Если у вас в аптечке вдруг найдутся антисептические или антибактериальные свечи, проставьте их 5-6 дней. Но, при наличии травм слизистой, кровоточивости или гематом, желательно начинать ставить свечи через сутки, потому что будет очень больно. Особенно, если это свечи гексикона или свечи с бетадином. Подходят такие свечи: полижинакс, флуомизин, макмирор, далацин, тержинан, гравагин, свечи с метронидазолом, клотримазолом, поведение, синтомициновые свечи, метрогил вагинальный и прочее.

Если вы в репродуктивном возрасте и не имеете надежной контрацепции (не принимаете контрацептивные таблетки постоянно, нет внутриматочной спирали), то есть высокий риск получить нежелательную беременность. Особенно если у вас 6-16 день менструального цикла. К сожалению, такие средства, как спринцевание и глубокое протирание салфетками или бумагой, не эффективны как средства контрацепции.

Если вдруг у вас дома или у доступных вам соседок есть в аптечке какие-либо гормональные контрацептивы, то можно попробовать такой способ как метод Юспе. Посмотрите состав контрацептива – на упаковке обычно написано: этинилэстрадиол доза может быть 0,02 мг, 0,025 мг, 0,03 мг, 0,035 мг и левоноргестрел (дроспиренон, диеногест). Для контрацептивного эффекта вам нужно принять 0,1 мг этинилэстрадиола (т.е. 5 табл по 0,02 мкг, 4 по 0,025 мкг, и 2 таблетки по 0,03 и 0,035 мкг) и не менее 0,5 мг левоноргестрела. Через 12 часов повторить ту же дозу.
Пример

Если у вас или у соседки нашлись контрацептивные таблетки Джаз (содержат 0,02 мг этинилэстрадиола и 3 мг диеногеста). Для контрацептивной дозы 0,1 мг следует взять 5 активных таблеток из упаковки и выпить их одновременно. Через 12 часов выпить еще 5 таблеток.

Такая контрацепция максимально эффективна, если вы примете препарат в первые 24-72 часа после незащищенного контакта.

При первой возможности - обратитесь к гинекологу для осмотра и возможного забора анализов на передающиеся половым путем инфекции. Вам будет трудно, но сделайте это и тело вас отблагодарит.

​​ЕМОЦІЙНА ВТОМА ВІД ОЧІКУВАННЯ ПЕРЕМОГИ НА ВІЙНІ

Коли ми чогось довго чекаємо, накопичується почуття емоційної втоми, з'являється роздратування, злість і образа на відсутність позитивного результату.

🥺Як знайти стабілізацію, на що «спиратися» в моменти кризи та змін?

📌Резильєнтність — особливість нашої психіки, що дозволяє впоратися з нестабільними часами, попередити емоційне вигоряння, вийти з переддепресійного стану.

Резильєнтність — це відповідь психіки на різні труднощі.

❓Як розвивати резильєнтність, виховуючи в собі ментальну пружність і зміцнювати стабілізацію в непростий час змін?⤵️

1️⃣ Почніть із персональних дій!
Харчування + сон + фізична активність.

🚵🏻Наше тіло створено для активності, його потрібно годувати, дати відновлення через сон, активувати роботу лімфи та інших систем організму тренуваннями, пішими прогулянками. У такому разі з'являється тонус, тіло почне шукати способи отримання задоволення та відпочинку після витрачених зусиль.

2️⃣ Плануйте! Почніть із невеликих щоденних планів. Усі плани записуйте, щоб не забути.

📝Щодня додавайте в щоденник плани. І головне — записуйте свої відчуття в тілі, коли плани реалізуються вами! Ловіть почуття задоволення від реалізації досягнутого, хай навіть у дрібницях.

3️⃣ Зміцнюйте соціальну активність! Ідіть до спільноти — де є можливість для фізичних зустрічей, діалогу.

👫Людина — стадна істота. Через зустріч із людьми передається чужий досвід проживання труднощів та зміцнюється ваша резильєнтність.

4️⃣ Спогади не є небезпечними!

🤔Згадуйте свій пережитий досвід, фіксуйте отримані вами навички в щоденнику думок. Це дозволить вам знаходити нові ефективні стратегії для досягнення необхідного результату.

5️⃣ Погляд із боку. Кожна людина має кумира. Це може бути як відома людина, так і авторитетна постать із вашого життєвого досвіду. Напевно, ви вже знаєте історію життя вашого кумира, його непростий життєвий шлях.

💆🏻‍♀️Зробіть вдих-видих, закрийте очі й уявіть, що ваш кумир опинився у вашій ситуації. Яку б він дав вам життєву пораду? Напишіть рекомендацію.

🧏🏻‍♀️Тепер уявіть, що ви даєте рекомендацію вашому кумиру у важкій, непростій життєвій ситуації. Запишіть пораду. Подивіться на отримані результати. Вирішіть, що із записаного вам підходить, що подобається. Тепер — напишіть 3 конкретні дії, які ви готові здійснити.

🟩 Кожна криза дає можливість знайти в собі приховані ресурси та можливості, про які ви раніше і не здогадувалися. Дійте та зміцнюйте свою внутрішню опору.

Ольга Котляр, психолог-практик.

​​Рефлексія про зміни в період змін

Ніхто з нас не був готовий до тих подій, в яких ми опинилися сьогодні. Постійні й нав’язливі хвилювання щодо майбутнього виснажують, а невизначеність, доповнена неправдивою інформацією, спустошує.

Далі аспекти, які також роблять нас вразливими в незвичних для нас умовах. ⤵️

💎 Звичка покладатися на алгоритми та щоденні ритуали

👉З одного боку, доведені до автоматизму дії, закарбовані життєві правила та алгоритми прийняття рішень спрощують нам життя, економлять внутрішню енергію, підкріплюють буденну логіку як життєдайну.

👉З іншого ж боку, гальмують відкритість до пізнання нового, готовність побачити ситуацію зі сторони й віднайти нові шляхи рішень.

💎 Потреба шукати причинно-наслідкові зв’язки

👉Тоді, коли попередня логіка, з якою ми прожили певну кількість років, не спрацьовує, а життєві правила не захищають, ми починаємо шукати винних.

❗️Пошук «винних» — це спосіб пояснити чи вибудувати для себе причинно-наслідковий зв’язок.

👉Такий спосіб мислення є корисним, щоб відчути певний контроль над життєвою ситуацією. Й коли легко віднаходиться образ, який можна ненавидіти, ми відчуваємо полегшення, оскільки він стає більш відчутним і певною мірою доступним для помсти.

📌У схожий спосіб наша психіка зазвичай бореться з дуже неприємними думками та емоційними переживаннями щодо себе, можливості втрати чогось чи когось, коли є загроза нашій власній ідентичності та почуттю гідності.

👉Однак нав’язлива спроба розкрити таємниці причинно-наслідкових зв’язків неодмінно призводить до пригніченого настрою, суму за втраченим та ще більшої кількості запитань, відповіді на які ми часто не готові прийняти або не маємо ресурсу.

💎 Наратив, що нас потрібно «врятувати»

👉У періоди невизначеності та адаптації до нових обставин, коли не вистачає ресурсу, ми прагнемо, щоб поруч із нами опинилася сильна фігура («ідеальний батьківський образ»), яка нас захистить та врятує від проблем, зокрема від прийняття рішень самостійно та відповідально.

📌Це допомагає нам підтримувати надію, що є той, хто беззаперечно нас любить, приймає такими, якими ми є, та дозволяє діяти абсолютно автономно (на власний розсуд), але готовий прийти на поміч, коли нам це буде необхідно.

✅ Саме зараз у нас з’явилася можливість почати діяти та мислити інакше, й ми вже почали це робити:

🔸підсилювати ті щоденні ритуали, які допомагають нам піклуватися про себе та рідних (наприклад, молитися щиро й від серця);

🔸почали об’єднуватися й бути більш відкритими одне до одного, роблячи спільну справу в міру своїх сил та на своєму власному «фронті»;

🔸зламали старі стереотипи про Україну та українців і самі формуємо нові змісти;

🔸вчимося жити сьогоденням, щоб бути максимально ефективними «тут і зараз», так ніби завтра залежить виключно від кожного з нас; 

🔸починаємо помічати й цінувати те, що здавалося нам буденним і сірим.

Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.

Ось уже п’ятий місяць поспіль українське суспільство, як єдиний механізм, працює задля спільної перемоги. Цілодобово, без перерв та вихідних.

Утім, навіть найсильнішим і найневтомнішим потрібен відпочинок, інакше виснаження не уникнути. Разом із психологом ми розібралися, як виникає синдром емоційного вигорання та що робити, аби подолати цей стан.

Що таке емоційне вигорання та як його подолати

Ось уже п’ятий місяць поспіль ми даємо відсіч російським загарбникам — на бойовому полі, волонтерському, економічному та інформаційному. За цей час суспільство налагодило роботу, як єдиний механізм, який працює заради наближення спільної перемоги. Працює цілодобово, без перерв та вихідних.

Утім, навіть найсильнішим і найневтомнішим потрібен відпочинок. Аби перевести подих, відрефлексувати та просто відновити сили. Інакше виснаження не уникнути, а за ним — втрата мотивації, проблеми зі здоров’ям і зниження ефективності.

У колонці лікарка-психолог Ірина Кулак розповіла, як виникає синдром емоційного вигорання та що робити, аби подолати його. А ще — поділилася кількома корисними порадами з профілактики цього стану, які можуть стати у нагоді. Зберігайте собі та діліться з друзями!

Психолог про емоційне вигорання

Ірина Кулак, лікар-психолог
Синдром емоційного вигорання (СЕВ) — це стан, коли людина відчуває фізичне та емоційне виснаження, спустошення і постійну втому у відповідь на вибіркові психотравмуючі чинники. Якщо звичайна перевтома може пройти за кілька днів, то з СЕВ усе складніше. Емоційне вигорання не мине просто так, навпаки, з часом стан людини може лише погіршитися.

Коли ми говорими про синдром емоційного вигорання, то перш за все йдеться про людей, які працюють у форматі "людина – людина". Це лікарі, вчителі, психологи, волонтери, менеджери тощо. Найбільш вразливі до СЕВ особи, схильні до емпатії та ідеалізації.

Постійна необхідність бути на зв'язку, емоційно співпереживати, вислуховувати інших, говорити самому, врегульовувати конфлікти, витісняти власні емоції, бути гарним працівником — це все вимагає сильного емоційного включення і на це витрачається багато енергії. Рано чи пізно "батарея сідає"
Таке виснаження може бути наслідком як тривалого стресу, так і однієї проблеми, яка матиме негативний вплив на людську психіку.

Які фактори можуть спровокувати емоційне вигорання?
Якщо детальніше розглянути причини виникнення СЕВ, то їх можна умовно поділити на внутрішні та зовнішні. Розбираємося з усім по порядку.

До внутрішніх факторів відносяться:

висока професійна відповідальність людини;
схильність до тривоги та депресії;
придушення негативних емоцій, раціоналізація своєї поведінки;
емоційна вразливість та емоційна стриманість.
Водночас, є низка зовнішніх факторів які викликають емоційне вигорання. Здебільшого вони пов’язані із роботою:

низька заробітна плата, яка не відповідає витраченим зусиллям людини;
низька підтримка керівництва і колег, нездорова конкуренція, психологічний тиск, знущання та цькування на роботі (мобінг);
невизначеність в оцінці проробленої роботи, неможливість повпливати на результат своєї праці;
хронічна напружена психоемоційна діяльність, психологічно важкий контингент.

Які симптоми емоційного вигорання?
Всесвітня організація охорони здоров’я виділяє три основних симптоми емоційного вигорання. Важливо вчасно їх помітити, аби СЕВ завдав меншої шкоди вашому життю, психологічному та фізичному здоров’ю.

Почуття виснаження або втоми. У людини погіршується концентрація уваги, складно щось запам’ятати, порушується сон та знижується імунітет. На цьому етапі починаються проблеми зі здоров’ям.

Інтелектуальна та емоційна дистанція з роботою. Людина втрачає ініціативність та мотивацію, вже не хоче старатися і віддавати себе роботі. Може з’явитися відчуття негативу, пов’язане з роботою, відірваність від колективу.

Зниження професійної ефективності. З’являється і розвивається відчуття незадоволеності собою, виникають сумніви щодо власної компетентності та вибраної професії.

Як подолати синдром емоційного вигорання?
Отже, ви помітили у себе симптоми синдрому емоційного вигорання і хочете подолати цей стан. У такому випадку найкраща порада — звернутися до психотерапевта, адже інколи причини появи СЕВ можуть бути різними і неочікуваними для самої людини. Зі спеціалістом впоратися із цим станом буде легше.

Однак, є декілька порад, які допоможуть уникнути чи мінімізувати появу емоційного вигорання у вашому житті. Для профілактики СЕВ дотримуйтеся таких правил:

Піклуйтеся про себе. Самостійно знайдіть дієвий спосіб для боротьби зі стресом на роботі. Наприклад, смачний чай або кава, 15 хвилин на самоті, медитація, улюблена музика чи бесіда з цікавою колегою. Це має бути щось таке, що вас відволіче і дасть ресурс для подальшої праці.

Розділяйте роботу і дім. Не беріть роботу на доопрацювання додому. Спробуйте сформувати чіткі рамки і правила стосовно роботи у вашому особистому житті.

Відпочивайте. Це важливий момент, адже необхідно вчасно відновлювати внутрішню енергію. Було б добре мати ресурсне хобі, спілкуватися з комфортними людьми, слідкувати за своїм сном і т.д. Насичуйте життя інтересами, які не стосуються роботи.

Змінюйте діяльність. Це дуже класно допомагає. Принцип такий: людина, яка працює розумово, переключається на фізичну діяльність. Наприклад, спортзал, катання на велосипеді. А той, хто працює фізично, навпаки, читає книги, розгадує кросворди тощо.

Знайдіть однодумців. Важливо мати людину чи групу людей, які вас почують, де ви зможете висказати все і вас із цим приймуть. Де ви зможете почути інших і бути опорою один для одного.
.
Анастасия Плис
Наш Київ
.

Отредактировано Алла (2022-07-03 01:48:08)

Постійні нічні кошмари, пов’язані з ПТСР
👆Ми всі вже знаємо, що таке термін ПТСР - посттравматичний стресовий розлад. Один із найпоширеніших симптомів - це нічні кошмари.

❓Щоб зрозуміти, чому людям, які страждають на ПТСР, сняться кошмари, не потрібен диплом психолога. Наша підсвідомість часто штовхає травму, намагаючись дати їй вихід, наша свідомість - навпаки блокує її, і лише коли ми розслабляємося, дозволяє їй вийти.

ЗРОЗУМІЙТЕ ВАШІ СНИ

👆Навіть якщо ви не вірите в те, що сни мають значення, не відкидайте той факт, що деякі типи снів включають деталі, які ваша підсвідомість хоче, щоб ви визнали або пропрацювали. Для тих, у кого повторюються сни, пов’язані з ПТСР, очевидно, що страх і травма все ще діють.

📍Зверніть увагу на рецидиви. Якщо у всіх ваших снах повторюється конкретне місце, людина або дія, зверніть на це особливу увагу. Це важливо для вашого зцілення, і вам потрібно щось прийняти, змінити або пробачити.

🧩Прийміть, що сон - не реальність. Коли ви прокидаєтеся від кошмару, вас часто переповнює страх, що він збудеться. Прийміть, що сон - не реальність, а підсвідомий спосіб впоратися з проблемами, що залишилися від травми. Зосередьтеся на кроках, які ви вже зробили для зцілення, і відпустіть страх, що це стане реальністю.

КРОКИ, ЯК ПОДОЛАТИ НІЧНІ КОШМАРИ

🎯Визначте, чого ви насправді боїтеся. Визначте, що в кошмарі насправді є страхом. Це місце, особа (насильник), насильство чи сама подія? Часто кошмари включають подібні обставини, але різних людей або місця. Можливо, саме вчинок є страхом. Для одного мого пацієнта - це була людина. Хоча йому снилося те, що інакше було б приємними сновидіннями, однак ця особа, яка з’являлась, навіть у безпечний спосіб, перетворювала приємний сон на кошмар.

🙈Подивіться в очі своїм страхам. Можливо, вам просто потрібно повернутися до того місця, якщо це справді безпечно і зрозуміти, що воно більше не може зашкодити вам. Можливо, дія уві сні – це те, проти чого ви відчуваєте себе беззахисним, і вам потрібно навчитися захищатися: для когось це піти на курси самооборони, комусь - навчитися плавати, чи подолати якийсь зі страхів: боязнь собак, висоти чи змій. Якщо це окрема особа, тут можуть бути залучені різні сценарії. Іноді вам потрібно буквально зустрітися з людиною і поділитися своїми відчуттями. В інших випадках - вживати юридичних заходів. Іноді потрібно переїхати туди, де вони більше не становлять загрози у вашому житті. Інколи це все разом.

📝Щоденник снів. Після нічного кошмару знайдіть час, щоб записати деталі. Якщо ви часто уві сні переживаєте повторювані деталі, спробуйте розібрати й вирішити, чому вони завжди є частиною ваших кошмарів. Це чудовий метод, щоб дізнатися, що насправді викликає страх і як з ним боротися.

🔫Визначте свої тригери. Ви бачите такі сни щодня чи лише періодично? Якщо вони виникають лише періодично, то, швидше за все, це провокують певні речі в вашому повсякденному житті. Почніть спостерігати, брати до уваги та вносити зміни, щоб допомогти усунути тригери зі свого життя. Для однієї моєї клієнтки таким тригером був похід у конкретний продуктовий магазин у її рідному місті. Щось таке звичайне стало небезпечним для неї.

👩‍⚕️Зверніться за професійною консультацією. Це справді важливий крок для подолання ПТСР, зокрема нічних кошмарів. Крім того, що у вас з'явиться об’єктивна сторона, яка допоможе вам розібратися, ви зможете знайти впевненість, бо розповіли комусь про цей досвід, з ким не маєте близьких стосунків. Професійні психотерапевти чи психіатри також зможуть дати вам інші перевірені методи для полегшення. Такі речі, як сонна терапія, ліки проти депресії, тривоги чи безсоння, можуть допомогти. Однак їх мають призначати професіонали, з огляду саме на вашу конкретну ситуацію.

🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
✍
Психотерапевтка Катерина Галко

⚪️ Тривога — це емоційне переживання на невідомість. Вона пов'язана з майбутнім, з думками про нього, де психіка несвідомо мобілізується для подолання потенційно небажаної ситуації.

⚪️ Іноді тривога нам допомагає. Наприклад, повітряна тривога розрахована на те, щоб викликати внутрішню тривогу та відповідну реакцію від жителів міста — піти в укриття (сховатися). У таку мить виникла внутрішня тривога служить нам помічником, щоб уберегти себе.

⚪️ Але буває тривога, яка базується на фантазії та думках: "а раптом…", "що ж я робитиму?", "як буде через місяць/рік?" і так далі. З одного боку, це сприяє продумуванню запасних планів дій у різних ситуаціях або ухваленню певного рішення, щоб уникнути неприємних наслідків. Але іноді ця тривога просто живе в тілі, не спонукає до продуктивних дій та лише погіршує психологічний стан. Тому є низка способів зниження тривоги і вирівнювання свого емоційного стану.

ПОЧУТТЯ ТА РЕАКЦІЇ НА ТРАВМАТИЧНІ ПОДІЇ
(ЦІ РЕАКЦІЇ НОРМАЛЬНІ У СТРЕСОВИХ СИТУАЦІЯХ)

🧎‍♂   ТІЛО: головний біль, біль у спині, біль у животі, діарея, проблеми зі сном, стиснення у шиї та плечах, низька енергія або загальна втома.

😬    ЕМОЦІЇ: сум, злість, вина, безпорадність, заціпеніння, розгубленість, розчарування, занепокоєння та тривога про майбутнє і страх, що подія може повторитися. Почуття можуть з'являтися несподівано, коли ми найменше цього очікуємо.

🤨     МИСЛЕННЯ: складнощі з концентрацією, зацикленість на подіях, забування побутових речей, проблеми з включенням у повсякденні справи. Думки, як і почуття, можуть з'являтися раптово.

🙆‍♂     БЕЗПЕКА: складнощі вийти із квартири або залишитися одному. Очікування небезпеки навіть у ситуаціях, де її немає.

Поширте, будь ласка, серед тих, хто потребує допомоги:
Сайт https://www.samopomi.ch/