Мой близкий слишком много пьет — кажется, это уже опасно. Как всем нам помочь? Инструкция «Медузы»

Источник: Meduza

Данное сообщение (материал) создано и (или) распространено иностранным средством массовой информации, выполняющим функции иностранного агента, и (или) российским юридическим лицом, выполняющим функции иностранного агента.

Этот материал можно скачать в PDF и отправить тем, кто не умеет обходить блокировки. Или просто распечатать.

За первые шесть месяцев 2020 года в России погибли 1426 человек из-за аварий с участием водителей с признаками опьянения, и ДТП с участием Михаила Ефремова просто самый резонансный пример. Всего таких аварий было около семи с половиной тысяч, травмы получили более 10 тысяч человек. Исследования показывают, что для предотвращения подобных аварий важна поддержка семьи и друзей. Но эта поддержка, чтобы быть эффективной, должна соответствовать определенным принципам — просто общение играет ограниченную роль, в лучшем случае помогая понять важность изменений, но не придавая решимости. Мы попросили нарколога и психотерапевта Дмитрия Фролова рассказать, как на самом деле необходимо действовать близким.

Признайте наличие проблемы
Если вы видите, что у вашего близкого есть трудности с контролем количества выпитого, замечаете негативное влияние алкоголя на повседневную жизнь, семью, работу или учебу, то проблема, вероятно, есть. Тем более если употребление алкоголя приводит к проблемам в вашей жизни. Даже если близкий не пьет каждый день и в целом справляется с работой или учебой, это не значит, что все хорошо. Даже в тех ситуациях, когда нельзя диагностировать зависимость, игнорировать проблему не стоит: грань между злоупотреблением и зависимостью тонкая.

Имеющий такие трудности человек настроен противоречиво по отношению к проблеме и лечению. Обычно он хотя бы иногда и частично признает, что что-то не так, и рассматривает возможность лечения, но колеблется. Если же совсем не признает, то это не значит, что никогда не признает. Вы тот человек, у которого есть шанс повлиять на этот процесс.

Проблемы с алкоголем не вызваны слабой волей и моральной распущенностью. Это комплекс биологических, психологических и поведенческих проблем. Это не лечится только лекарствами, хотя иногда они бывают нужны, особенно если есть выраженные физические симптомы при отказе от употребления. В любом случае полезны психологические вмешательства, такие как когнитивно-поведенческая терапия и мотивационное консультирование, которые помогают понять, зачем нужны изменения своего отношения к алкоголю, и поддержать процесс изменений.

ВАЖНО
Как искать качественную медицинскую информацию во время пандемии — и после нее Инструкция «Медузы»

Позаботьтесь в первую очередь о себе
Об этом легко забыть, когда сталкиваешься с проблемами любимых людей. Помните о «правиле кислородной маски» в самолете: сначала ее нужно надеть на себя, а потом на ребенка, то есть того, кому вы хотите помочь. Вы не сможете помочь близкому, если будете плохо себя чувствовать. Поэтому самое главное — поддерживать адекватный режим работы и отдыха, питания, физической активности и общения, справляться с собственными болезненными эмоциями и нездоровым поведением. Также важно иметь план на случай насилия (приготовленные вещи, деньги, документы, договоренность с друзьями, у которых можно пожить).

Родственники людей, имеющих проблемы с алкоголем, часто имеют психологические проблемы и психические расстройства (тревожное расстройство или депрессию) и нуждаются в помощи специалистов. Нерешенные проблемы родственников могут стимулировать употребление алкоголя их близкими (но не могут являться причиной употребления!), а это, в свою очередь, усугубляет проблемы родственников — формируется порочный круг.

Поэтому важно относиться к себе рационально. Вы не виноваты в том, что ваш близкий имеет проблемы с алкоголем. Родственники часто испытывают нездоровое чувство вины, и тем, у кого оно есть, важно помнить, что даже если вы совершили ошибки в отношениях или причинили близкому вред, каждый человек ответственен в итоге сам за свое поведение, несмотря на то, что близкий может винить вас. Вы не вливали алкоголь насильно ему в рот. Даже если вы совершали другие грубые ошибки в отношении него. Ведь не у всех детей, отчисленных из университета, или жен, не умеющих готовить, пьют отцы и мужья?

Все, что вы можете, — дальше делать то, что кажется наиболее эффективным, и стараться не совершать ошибок, но помнить, что вы все равно от них не застрахованы.

Если вам плохо и самостоятельно справляться с негативными эмоциями не получается, обратитесь к психологу или психотерапевту.

Не относитесь к человеку как к «алкоголику» и постарайтесь избегать обвинений
Несмотря на то, что близкий человек имеет проблемы с алкоголем, ведет себя грубо или тратит много денег на спиртное, это не делает его/ее «алкоголиком/алкоголичкой» и «свиньей». Помимо грубого поведения и проблем с алкоголем, у человека есть другие нейтральные и позитивные характеристики: например, чувство юмора, умение играть в футбол, забота о семье. Так что он тоже всего лишь несовершенный человек, имеющий проблемы с алкоголем, но не «алкоголик» или «алкоголичка», так как алкоголь не составляет всей его или ее личности.

К тому же подобное отношение не только не поможет человеку измениться, но и ухудшит его поведение: если к тебе так относятся, легко поверить, что изменения невозможны и ты такой навсегда. Помните, что у этих проблем есть закономерные причины, как и у любого поведения.

Современный подход в борьбе со злоупотреблением алкоголем заключается в том, чтобы не обвинять человека, а помочь решить проблему. Например, штрафы и тюремное заключение в некоторых исследованиях показали ограниченную эффективность у водителей, которых поймали на том, что они управляли автомобилем в нетрезвом состоянии. Полезными оказались реабилитационные вмешательства, в том числе когнитивно-поведенческая психотерапия и поддержка семьи и друзей, поощряющая изменения.

Это, разумеется, не значит, что человек не должен нести наказание, если оно уже предусмотрено законом, а от его действий пострадали другие люди.

Изучите навыки эффективного общения
Существуют научно обоснованные программы для родственников людей, имеющих проблемы с алкоголем, основанные на когнитивно-поведенческой психотерапии. Это, например, СRAFT и SMART Recovery для семьи и друзей.

В частности, важно применять то, что называется навыками эффективного общения:

Говорите о своих чувствах и желаниях, опираясь на факты от своего имени («Я злюсь, что ты потратил/потратила половину зарплаты в этом месяце на алкоголь», «Я хочу, чтобы ты помыл/помыла за собой тарелку») вместо того, чтобы взывать к требованиям, сравнивать, обобщать и упрекать («Вечно ты тратишь все деньги. Так нельзя! Посмотри на своих коллег, они так не делают!»).
Старайтесь выслушать и понять точку зрения человека, а не перебивать и спорить («Да, тяжело работать с таким начальником» вместо «И что? У меня начальник тоже не сахар!»).
Подчеркивайте позитивные моменты («Мне так нравится, когда ты проводишь время с ребенком»).
Предлагайте помощь и демонстрируйте поддержку, а не самоустраняйтесь («Я понимаю, что конфликт на работе тебя измотал. Давай подумаем, как помочь тебе?» вместо «Это твои проблемы. Решай их самостоятельно»). Но и не пытайтесь решить проблемы за человека, особенно вызванные алкоголем.
Будьте конкретны и лаконичны в просьбах («Пожалуйста, убери носки с дивана» вместо чтения лекции о важности порядка в квартире). Но не обсуждайте серьезные темы с человеком, когда он выпил, как минимум потому что это бессмысленно — в таких случаях достаточно краткого замечания.
Чтобы освоить навыки эффективного общения, можно использовать книгу Маршалла Розенберга «Ненасильственное общение. Язык жизни». 

Проанализируйте, когда, как и почему ваш близкий употребляет алкоголь
В этом помогут ответы на такие вопросы (здесь ответы даны в качестве примеров):

Что дает моему близкому алкоголь? Ощущение расслабления, снимает тревогу.

Какие ситуации способствуют употреблению? Усталость на работе.

О чем мой близкий, скорее всего, думает? «Я измотан/измотана, надо выпить. Только это поможет мне расслабиться».

Что мой близкий чувствует? Радость от успехов на работе, тревогу по поводу трудностей.

Что мой близкий думает, когда выпивает? Хорошо, что есть друзья, с которыми можно выпить и поговорить.

Что мой близкий чувствует после того, как выпил? Страх, раздражение, что я буду его ругать.

О чем мой близкий думает в таких случаях? Только бы дома не заметили. Достали уже орать!

Что делаю я, когда близкий человек приходит домой? Ругаюсь.

Что происходит потом? Человек хлопает дверью, уходит и возвращается через час в состоянии еще большего опьянения, в рвоте, с ушибами.

Что делаю я? Ругаю близкого человека, помогаю раздеться, мою, обрабатываю ушибы и укладываю спать, утром бужу на работу.

Что доставляет моему близкому удовольствие, кроме алкоголя? Ужин со мной, просмотр фильмов, секс, кофе, видеоигры, обниматься, рассказывать об успехах на работе.

Постарайтесь строить свое поведение с мыслью о долгосрочных последствиях, а не о сиюминутном дискомфорте
Новое поведение одновременно поможет вам отстоять ваши интересы, но в то же время изменить жизнь близкого, пусть даже вам придется столкнуться с дискомфортом в краткосрочной перспективе — иногда нужно будет делать что-то неприятное для близкого и что-то непривычное, что может вызывать негативные эмоции. Но в долгосрочной перспективе он получит преимуществ больше.

Что можно сделать? Например:

Запланировать приятную для близкого человека активность, трудно совместимую с употреблением алкоголя. В частности, запланировать ужин как можно раньше после окончания работы, чтобы не было времени там выпить.
Предложить близкому человеку получить то, что он получает от алкоголя, альтернативными способами. Это может быть ванна, компьютерные игры, разговор на интересующие человека темы.
Не наказывать. Не ругать, если человек пришел пьяным и опоздал на ужин, а кратко сказать, что вы расстроены этим, но все равно рады его видеть.
Лишать поощрения, то есть сказать, что человек может поесть остывший ужин один, а вы пойдете читать книгу, так как не хотите проводить с ним время, если он выпил, но при этом его любите.
Поощрять воздержание близкого человека. Если близкий пришел трезвым, то можно сказать, что вы особенно рады его видеть (не стоит акцентировать внимание на его трезвости при этом, причина радости и так понятна), стараться делать как можно более приятные вещи для него: расспросить о его работе, хвалить, обнимать.
Не поощрять употребление алкоголя и позволить столкнуться с негативными последствиями употребления. Если близкий человек утром проспал из-за алкоголя, то не будить его (если только последствия этого не будут действительно катастрофическими). Если он пришел сильно пьяным, с физическими повреждениями, испачканный рвотными массами, то не помогать ему раздеваться, не умывать его и не перевязывать, если это не тяжелые повреждения. 
Более глубоко изучить принципы влияния на поведение поможет книга Карен Прайор «Не рычите на собаку!»

Попробуйте уговорить близкого человека обратиться за медицинской помощью
Здесь есть несколько рекомендаций — в любом случае можно использовать все те же навыки эффективного общения.

Предложите маленькие шаги: попробовать не пить один день или новые активности, несовместимые с алкоголем.
Заранее найдите различных специалистов (психологи, психиатры, психотерапевты, наркологи) и клиники. Выбирайте, ориентируясь на научную обоснованность методов. Лучше, если там будут использоваться методы мотивационного консультирования или когнитивно-поведенческая терапия. Также стоит выбрать то, что может понравиться близкому. В любом случае у него должен быть выбор.
Выберите удачный момент (когда у близкого человека хорошее настроение или, наоборот, когда он расстроен из-за последствий употребления, но при этом не чрезмерно зол или подавлен) и, используя навыки эффективного общения, перечисленные выше, скажите, что есть вариант помощи для того, чтобы усилить то хорошее, что ему нравится в жизни, или уменьшить негативное (репетируйте речь заранее).
Если близкий религиозен, предложите сходить к священнику.
Если близкий согласится на лечение, то как можно скорее используйте найденные контакты, пока он не передумал.
Попробуйте облегчить задачу. Предложите свою компанию во время визита к специалисту. Также можно сказать, что уже очень здорово сходить хотя бы один раз — просто послушать, что скажет врач или психолог. Или можно поговорить со специалистом по телефону. Если вы посещаете психотерапевта и считаете, что вам было бы полезно сходить к нему вместе с близким, предложите это.
Предложите обратиться к психотерапевту или психологу, врачу по поводу другой проблемы (физическая болезнь, тревога, депрессия).
Подключите других людей, имеющих влияние на близкого.
Постарайтесь прекратить, если вы делаете что-то из этого
скрываете проблему от друзей и близких (так вы можете лишиться поддержки и помощи);
покрываете своего близкого (звоните на работу, говоря, что он заболел, когда он перепил);
ухаживаете за близким, когда он перепил;
пытаетесь контролировать (выбрасываете бутылки, не выпускаете из дома);
храните дома алкоголь или покупаете его, чтобы уберечь близкого от употребления алкоголя вне дома, чтобы человек там не перепил, не пил с кем попало, не повредил себя и т. д.;
навязчиво умоляете близкого человека остановиться;
из чувства вины пытаетесь быть лучше для близкого;
постоянно думаете о близком человеке, забывая о себе;
спасаете его (даете деньги, если человек их пропил);
платите за близкого в баре;
извиняетесь за поведение близкого человека перед другими;
оправдываете употребление алкоголя перед другими и перед самим человеком;
отменяете свои планы с другими важными для вас людьми из-за того, что близкий человек злоупотребляет алкоголем.
Если для вас характерно что-либо из такого поведения, то напишите его плюсы и минусы, а также плюсы и минусы прекращения такого поведения. Отметьте, насколько каждый минус или плюс значим для вас. Скорее всего, вы наглядно убедитесь, что хотя в краткосрочной перспективе такое поведение имеет преимущества, в долгосрочной оно имеет негативные последствия.

И все же проявляйте гибкость: если конкретная ситуация правда критическая и какое-либо действие или бездействие приведет к крайне серьезным последствиям, то, конечно, поведение может быть другим.

И снова — думайте в первую очередь о себе и не берите на себя чужую ответственность
Мы не можем напрямую изменить поведение другого человека. Попытка это сделать приводит только к усугублению проблемы и появлению проблем у нас. Более эффективным будет изменить свое поведение так, чтобы защитить свои границы. В лучшем случае это даст возможность и поможет близкому измениться, а вы не станете провоцировать усугубление проблем. В худшем — вы хотя бы убережете от проблем себя.

Границы — это ваши интересы и желания. Вы сами их устанавливаете. Нет каких-то универсальных границ для всех. Вы можете ожидать от других уважения ваших границ, но позаботиться об отстаивании — ваша задача. Границы — это не стены, отделяющие вас от других, а способ взаимодействия. Они гибкие и могут передвигаться и меняться. Например, вы полночи разогреваете ужин, ожидая близкого человека, в то время как он употребляет алкоголь на работе. Это мешает вам выспаться, вам одиноко. Вы чувствуете обиду. Вероятно, ваши границы нарушены. Поэтому вы можете лечь спать, оставив записку и холодный ужин.

Если возникает ситуация, когда близкий человек пьяным садится за руль, важно думать не о том, нарушаете ли вы его границы, противясь этому, и имеете ли моральное право вызывать полицию, а о своих границах: «Что я чувствую? Как мне удобно? Что в моих интересах? Чего я хочу и чего не хочу? Я могу настоять, в принципе, так как хочу этого и это касается меня, но заставить не могу, это за пределами моих границ. Я могу вызвать полицию, если мне страшно, или применить силу, если это возможно, целесообразно и безопасно для меня самого». И каждый раз выбор будет индивидуальным.

Будьте готовы к трудностям, но радуйтесь всем успехам
Помните, что процесс изменений не идет гладко и требует времени и усилий. Анализируйте причины ошибок, меняйте свое поведение и отношение на более эффективные. Не ругайте себя за неудачи, это нормальная часть процесса изменений. Отмечайте даже маленькие победы, хвалите себя за них и вознаграждайте, сделав что-то приятное для себя.
https://meduza.io/

Возможно, вы — жертва сексуального насилия в отношениях. Как понять, что это происходит с вами?
11 карточек14:22, 28 июня 2017
Данное сообщение (материал) создано и (или) распространено иностранным средством массовой информации, выполняющим функции иностранного агента, и (или) российским юридическим лицом, выполняющим функции иностранного агента.

Этот материал можно скачать в PDF и отправить тем, кто не умеет обходить блокировки. Или просто распечатать.

1
Разве такое бывает?
К сожалению, да, и довольно часто. По данным Всемирной организации здравоохранения, 30% женщин, состоящих в отношениях, подвергались какой-либо форме физического или сексуального насилия со стороны партнера. Конкретно о сексуальном насилии (или его попытке) со стороны партнера сообщали около 22–25% женщин в совершенно разных концах света — например, в Северном Лондоне, Гвадалахаре и Лиме.

Актуальной и исчерпывающей статистики по этому вопросу в России нет, хотя в 2003 году исследователи МГУ получили ровно такие же цифры: 23% опрошенных ими женщин из семи регионов страны признались, что подвергались одному из видов сексуального давления или насилия со стороны мужа. По данным этого же опроса, 75% россиянок уступали мужу, соглашаясь на секс, когда им этого не хотелось, а каждая пятая женщина шла на такие уступки регулярно. 18,5% опрошенных женщин (185 из тысячи) сказали, что пережили жесткое сексуальное насилие от мужа, то есть «вынужденный секс, изнасилование или секс после побоев».

Несмотря на эти цифры, 60% мужчин и ровно половина опрошенных женщин утверждали, что изнасилование в браке в принципе невозможно; большинство также считали, что сексуальные потребности и желания жены не обязательно учитывать в сексе.

2
Изнасилование в отношениях — это какое-то особенное явление?
Отдельной статьи в российском УК для этого нет — это «обычное» изнасилование. Причем потерпевшей может быть только женщина: под изнасилованием понимается половое сношение (то есть только вагинальный половой акт) мужчины с женщиной, совершенное с применением физической силы — или под угрозой ее применения. Жертвой изнасилования признают и женщину, находящуюся во время полового акта в беспомощном положении — например, без сознания, под воздействием алкоголя или наркотиков, либо если она не может оценить ситуацию в силу возраста или психического состояния. Все это может происходить и в браке.

Во многих странах юридический статус изнасилования в отношениях похож на российский — такие изнасилования преследуются по закону, например, в США и Великобритании, а также в Турции и Малайзии. До их криминализации (это в основном произошло в 1980–90-х годах) любые сексуальные действия супругов в браке считались добровольными по умолчанию; в некоторых странах, например в Индии, так обстоят дела до сих пор.

3
Подождите, а мужчину что — нельзя изнасиловать?
По российскому законодательству — нет. Изнасилованием не считаются ни насильственные сексуальные действия между людьми одного пола, ни принудительный оральный или анальный секс между людьми любого пола. Все это проходит по другой статье УК РФ (132) — «Насильственные действия сексуального характера» (изнасилование — 131-я статья). Поэтому даже гомосексуальное насилие над мужчиной не квалифицируется как изнасилование.

В то же время, по данным центров по контролю и профилактике заболеваний США, изнасилованию или его попытке подвергались 1,4% мужчин — то есть один из 71. Для сравнения: среди женщин это каждая пятая. Причем почти треть этих мужчин была впервые изнасилована до десятилетнего возраста. Заметно больше мужчин — 4,8% опрошенных — признавались, что хоть раз в жизни партнерша (или партнер) принуждала их к вагинальному (или анальному) проникновению. Если говорить о жертвах разных видов сексуального насилия, то соотношение мужчин к женщинам тут 9 к 91.

В России такой статистики нет. К тому же у изнасилований, как отмечают эксперты, в принципе очень высокая латентность: их происходит намного больше, чем об этом заявляют, — переживших насилие могут останавливать стыд или страх; вероятно, сексуальное насилие в отношении мужчин отследить еще труднее.

4
Сексуальное насилие — это ведь не только изнасилование?
Да. По определению ВОЗ, это и любой сексуальный акт с использованием принуждения или попытка его совершения, и нежелательные сексуальные замечания или заигрывания. Да и вообще любые действия против сексуальности человека — вне зависимости от того, знакомы вы или нет и в каких отношениях состоите.

В современной западной психологии для этого используется широкое понятие sexual abuse. Например, в методичке, выпущенной американским центром реабилитации жертв изнасилований еще в 1987 году, указан целый список сексуальных преступлений: изнасилование, насильственный петтинг, принуждение жертв к манипуляциям с половыми органами, вуайеризм и эксгибиционизм, «грязные» телефонные звонки, словесные оскорбления и замечания. Все они различаются по степени воздействия на жертву, но так или иначе наносят травму — как минимум психологическую. В числе ее последствий могут быть депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, тревожное расстройство и даже самоубийство.

Российское уголовное право смотрит на эту проблему менее широко. Все статьи УК, касающиеся преступлений против половой неприкосновенности и половой свободы личности, рассматривают только физический контакт. И только статья «Развратные действия» (это различные сексуальные действия в отношении несовершеннолетних) подразумевает еще и демонстрацию материалов порнографического характера.

5
Вы упоминали «вынужденный секс». Чем он отличается от изнасилования?
Разница только в наличии физического насилия. Да, и то и другое происходит против желания человека — но с юридической стороны секс против воли человека считается изнасилованием, только если его принуждают к половому акту с помощью побоев, причинения физической боли или ограничения свободы (или угрозы их применить). Если же человек применяет психологическое насилие, и то не всякое, — то по УК это уже не изнасилование, а статья «Понуждение к действиям сексуального характера».

6
Что мешает человеку отказаться от секса, если ему не угрожают силой?
Причины бывают разные. С точки зрения закона заставить человека совершить сексуальные действия можно с помощью шантажа, угроз испортить или отобрать имущество, манипуляций материальной или иной зависимостью жертвы. Это могут быть угрозы выгнать из дома или разбить автомобиль, опозорить, отобрать что-то, понизить зарплату.

Но даже если на человека никак не давят, он не всегда может сказать «нет». Это может быть связано с тем, что он хочет выглядеть более опытным и раскрепощенным, боится обидеть партнера отказом или опасается ссоры.

Само русское выражение «супружеские обязанности» подразумевает, что секс — это то, что один человек должен предоставить другому, даже если ему не хочется. Исследование МГУ подтвердило: большинство женщин, столкнувшихся с насилием в отношениях, считали, что если муж хочет секса, то он его точно получит. В качестве одной из частых причин согласия на нежелательный секс женщины называли страх по поводу того, что муж будет недоволен или перестанет разговаривать.

7
Ну перестанет, и что? Подумаешь, проблема
Страх в отношениях эксперты называют признаком домашнего насилия. В такой ситуации человек постоянно боится, что его за что-то накажут, и делает все, чтобы этого не случилось; в том числе занимается сексом против желания. В семьях, где практикуется сексуальное насилие, часто встречаются и другие формы домашнего насилия — физическое, психологическое или экономическое.

Домашнее насилие — это не разовый инцидент и не конфликт по какому-то поводу, это систематическое подавление одним человеком другого. Как отмечают эксперты, главная потребность таких людей — власть и полный контроль над партнером: чтобы в семье один всегда был прав, а другой — всегда виноват. Сказать «нет» в такой ситуации или вырваться из нее очень сложно: психологи напоминают, что у жертвы домашнего насилия, как правило, разрушена вера в себя или ей кажется, что она действительно во всем неправа и надо терпеть; например, чтобы сохранить семью.

8
Я иногда уговариваю партнера на секс. Это домашнее насилие?
Зависит от того, что подразумевается под «уговаривать». Одно дело, если речь о предложении («иди ко мне, подумаешь, опоздаешь на работу немного»), на которое человек имеет право согласиться или ответить отказом. Совсем другое — если уговаривать означает настойчиво убеждать человека, добиваться своего, невзирая на отказ. Психологи американской Национальной горячей линии для жертв домашнего насилия расценивают подобное давление как «сексуально агрессивное поведение» и принуждение. Они подчеркивают, что манипулировать партнером можно по-разному: например, давить на чувство вины, долга или стыда («ну что тебе стоит», «не будь занудой»).

9
Но подождите, когда женщина говорит «нет» — это значит «да»! Разве нет?
Это заблуждение, которое может привести к сексуальному насилию. Оно, очевидно, опирается на популярный стереотип о том, что женщина в гетеросексуальных отношениях не должна соглашаться на секс сразу, а мужчина обязан быть решительным и настойчивым. Многие прямо следуют этим представлениям: тему «в каких случаях женское „нет“ означает „да“» обсуждают и на женских форумах. В результате проговоренный отказ женщины от секса часто не воспринимается мужчинами всерьез.

10
И как точно понять, что человек не против? Перед каждым действием спрашивать разрешения?
Важно, чтобы человек выражал четкое и недвусмысленное согласие. По российскому уголовному праву информированное и добровольное согласие на секс человек в состоянии дать с 16 лет. Не все могут прямо сказать «нет», поэтому ориентироваться стоит на четкое «да» — или как минимум на то, насколько заинтересованно и энергично человек себя ведет (если он отдает себе отчет в своих действиях). Это работает и в обратную сторону: молчание и бездействие не являются знаком согласия.

Психологи подчеркивают, что нельзя делать выводы о согласии по внешнему виду человека и ситуации, в которой вы вместе оказались. Например, если человек приехал к вам в гости и вы весело выпиваете — это еще совсем не значит, что он согласен перейти к сексу. Готовность заняться сексом также не подразумевает, что человек автоматически согласен на все, что его партнеру придет в голову. Принцип согласия в сексе означает и возможность отмены: любой из вас имеет право сказать «нет» в любой момент, даже в процессе полового акта.

11
Что делать, если я стал/а жертвой сексуального насилия?
Как и в случае с другими преступлениями, нужно обращаться в полицию. Если вы пережили изнасилование или насильственные действия сексуального характера, стали жертвой физического насилия (неважно, от партнера, знакомого или незнакомого человека), надо как можно скорее подать заявление в полицию, где вас направят на медицинскую экспертизу. Следует сохранить улики и предоставить их следствию.

Любое насилие — это не только физическая, но и психологическая травма, поэтому у пострадавших не всегда есть силы на эти действия и дальнейшее сотрудничество со следствием. Скорее всего, вам потребуется психологическая поддержка, и с этим помогут в любом кризисном центре — например, в московских «Сестрах». Телефон горячей линии, по которой помогают пострадавшим от насилия, — 8 800 7000 600.

Ну и, конечно, никакой вины и ответственности за то, что произошло, на пострадавших нет и не может быть. В насилии всегда виноват только насильник, в том числе и с точки зрения закона, — а не ваш внешний вид или действия.

В самоизоляции я пью чаще и больше. Как не довести себя до алкоголизма Психотерапевтическая инструкция

Источник: Meduza

Из-за пандемии во всем мире стало больше тревоги, депрессии, в России люди стали покупать больше алкоголя и чаще умирать из-за него. Особенно проблематичным становится употребление алкоголя для тех, кто болеет или переболел ковидом, находится на карантине, а также для работников здравоохранения и людей с психическими расстройствами. Опыт предыдущих эпидемий показывает, что злоупотребление алкоголем может чаще наблюдаться еще как минимум три года после окончания эпидемии. «Медуза» попросила нарколога Дмитрия Фролова рассказать, когда нужно начать беспокоиться, всегда ли необходимо обращаться к врачу или что-то можно сделать самому.

Все материалы «Медузы» о коронавирусе открыты для распространения по лицензии Creative Commons CC BY. Вы можете их перепечатать! На фотографии лицензия не распространяется.

1. Изучите риски
Проблемы с алкоголем могут возникнуть у каждого, хотя некоторые люди из-за генетических особенностей этому больше подвержены. Сам по себе алкоголь вызывает сильные приятные ощущения и устраняет неприятные. Поэтому однажды любой человек может начать употреблять его чрезмерно, особенно если есть психологические проблемы (тревога, депрессия) и социальные трудности (развод, потеря работы, изоляция и т. д.). Доступность алкоголя и социальное его одобрение, особенно авторитетными и близкими людьми (например, всем известные фронтовые 100 граммов), тоже играют свою роль.

2. Не верьте, когда говорят, что лучше пить, чем не пить
Вред даже умеренного употребления перевешивает возможную пользу, которая к тому же может быть достигнута более безопасными способами вроде физической активности, улучшения питания или отказа от курения. Алкоголь является причиной каждой десятой смерти людей от 15 до 50 лет. При употреблении алкоголя (в том числе умеренном) повышается риск развития различных видов онкологических заболеваний. При злоупотреблении алкоголем, например, повышается риск суицида, насилия, травм, болезней печени и поджелудочной железы.

Даже если речь не о постоянном употреблении алкоголя, а о больших дозах на вечеринках, это может навредить. В такой ситуации у человека притупляются ощущения и эмоции, нарушаются равновесие, четкость речи и самоконтроль, что может привести к травмам и другим нежелательным последствиям. А еще такие эпизоды повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения зависимости.

3. Не надейтесь, что спиртное поможет при ковиде
Для лечения и профилактики новой коронавирусной инфекции прием алкоголя внутрь неэффективен. Он скорее даже повышает вероятность заболеть.

В других случаях мало ясности в том, есть ли от него польза. Например, по некоторым данным, люди, умеренно употребляющие алкоголь, реже имеют сердечно-сосудистые заболевания. Однако результаты исследований, говорящих о пользе умеренного употребления алкоголя, регулярно подвергаются критике и опровергаются другими исследованиями. Дело в том, что в этих исследованиях изучали долговременные последствия, обычно сравнивая людей, вообще не употребляющих алкоголь, с теми, кто пьет. При этом часто не учитывались другие факторы (например, курение, диета, уровень жизни). Более высокая смертность у совсем не пьющих людей может объясняться тем, что они перестали употреблять алкоголь из-за зависимости, болезней и плохого самочувствия или отсутствия денег. При этом умеренно пьющие — это часто люди с высоким достатком, которые могут себе позволить более качественную медицинскую помощь. Поэтому, скорее, эти исследования отражают корреляции, но не причинно-следственные связи.

4. Разберитесь, есть ли у вас зависимость
Точно ответит только нарколог после обследования. Но предварительно оценить ситуацию можете вы сами, пройдя опросник AUDIT. Все так сложно, потому что точного объема употребляемого алкоголя, который указывает на алкогольную зависимость, не существует — зависимость определяется и другими факторами.

Если вы мужчина и набрали восемь баллов и больше или если вы женщина и набрали семь баллов и больше, это значит, что употребление алкоголя ощутимо вредит вам и может привести к алкогольной зависимости или другим негативным последствиям для здоровья.

Если вы набрали 16 баллов или больше, то у вас, вероятно, алкогольная зависимость. А если 20 баллов — крайне вероятно. Зависимость проявляется в том, что:

у человека появляется сильное, труднопреодолимое желание употребить алкоголь;
человеку сложно контролировать процесс и выпить столько, сколько было запланировано;
ему становится хуже, если он не пьет;
ему приходится пить больше, чтобы достигнуть прежнего эффекта;
ради алкоголя он пренебрегает другими сферами жизни;
он употребляет алкоголь, несмотря на то, что это очевидно приносит вред.
Достаточно трех из этих симптомов, чтобы заподозрить алкогольную зависимость.

5. Если зависимость есть — обратитесь к специалисту
Справиться с помощью одной силы воли — невероятно сложная задача. По закону и по идее первичная консультация врача должна быть очной, и если кажется, что ситуация не терпит отлагательства, пойти на прием к наркологу можно и сейчас. Тем не менее, вероятно, некоторые врачи могут согласиться побеседовать предварительно удаленно (но ставить так диагноз и назначать лечение нельзя).

Эффективнее всего при алкогольной зависимости работает комбинированное лечение с акцентом на психологические методы, дополненное использованием лекарств. Психологические методы — это:

психотерапия — когнитивно-поведенческая и мотивационное консультирование;
группы взаимопомощи — «Анонимные Алкоголики», SMART Recovery (в 2021 году группы SMART Recovery появились в России, поэтому мы поменяли ссылку на русскоязычную) и российский онлайн-сервис Sober One.
Из доступных в России лекарств облегчить отказ от употребления спиртного могут налтрексон, дисульфирам, топирамат, габапентин, бензодиазепины и некоторые антидепрессанты.

Если это зависимость, скорее всего, придется отказаться от употребления алкоголя совсем. В крайнем случае можно попробовать хотя бы снизить количество выпиваемого алкоголя. Некоторым людям в начале лечения может потребоваться госпитализация.

Распространенное в странах СНГ «кодирование» не имеет отношения к медицине. Оно может даже ухудшить состояние человека.

6. В любом случае, не пейте много
Всемирная организация здравоохранения считает, что 20 граммов чистого спирта в день не больше пяти дней в неделю — практика, которая связана с малым вредом для здоровья и может быть рекомендована, если человек не хочет отказываться от алкоголя совсем (хотя определенно не нужно начинать употреблять алкоголь, если вы его не употребляли ранее, тем более с целью улучшить здоровье). Для некоторых людей эти дозы могут быть ниже из-за индивидуальных особенностей — это стоит обсудить с врачом.

Умеренное употребление алкоголя можно сравнить с занятием опасным видом спорта. Многие готовы рискнуть здоровьем ради ощущений и социальной функции алкоголя. Это право каждого, но важно быть информированным о риске. И важно убедиться, что вы не относитесь к тем, кому алкоголь определенно противопоказан: например, если в вашей семье было несколько человек с серьезной алкогольной зависимостью или у вас панкреатит.

7. Не получается снизить дозу? Попробуйте все же поговорить с психологом
Лекарства могут быть не нужны, но хорошо бы обратиться к психологу или психотерапевту. И вот к психологу можно обратиться удаленно. Врач-психотерапевт, возможно, тоже согласится провести беседу дистанционно, но полноценная консультация в этом случае должна быть очной.

Эффективность показали даже краткосрочные поддерживающие вмешательства, то есть от одной до пяти бесед со специалистом. Общая продолжительность таких бесед не превышала часа и включала обсуждение вреда чрезмерного употребления, советы по сокращению употребления и составление плана сокращения потребления.

8. В не слишком тяжелых случаях можно обойтись и без специалиста. Подумайте сами, чем лично вам мешает алкоголь
Можно воспользоваться общими рекомендациями, включающими элементы когнитивно-поведенческой психотерапии и мотивационное консультирование.

Сначала нужно понять, зачем вообще сокращать (прекращать) употребление алкоголя. Для этого необходимо определить свои ценности и цели. Ценности — это наши приоритеты. То, что для нас важно в этой жизни. Они не нуждаются в обосновании. Мы в них просто верим. У каждого они свои. Они не бывают правильными или неправильными. Для кого-то это семья, богатство и удовольствия. Для кого-то — слава, здоровье и политический активизм.

Затем нужно подумать, как чрезмерное употребление алкоголя соотносится с вашими ценностями. Обычно оно им мешает и противоречит.

Дальше нужно определиться с целями в соответствии с ценностями. Цели должны быть по возможности конкретными, реалистичными, достижимыми и актуальными. Например, накопить 100 тысяч рублей за полгода или посмотреть все фильмы Тарковского за месяц.

После этого нужно продумать шаги к достижению цели, предусмотреть, что нам может помочь, а что помешает (алкоголь наверняка будет в списке). И начать действовать с маленького шага в этом направлении. Также полезно записать плюсы и минусы воздержания и употребления в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

9. Хорошая идея для начала — убрать бутылки из дома
Сами бутылки не служат причиной чрезмерного употребления, но они могут способствовать ему. Сначала нужно составить список таких провокаторов: бутылка в холодильнике, скука, ссора с партнером, усталость и т. д. Нужно подумать, как устранить или минимизировать их: убрать бутылки подальше, придумать любые отвлекающие и альтернативные занятия в случае скуки, усталости. Например, посмотреть сериал, выпить чай или отжаться. Это может быть все, что угодно, что вам поможет отвлечься. Cо временем можно будет попробовать осторожно сталкиваться с такими провоцирующими факторами в воображении и реальной жизни, не поддаваясь им.

Если же вы продолжаете пить, то придерживайтесь норм низкого риска, заранее просчитав допустимое количество алкоголя, пейте медленно, чередуйте алкогольный напиток с безалкогольным и едой, но не соленой, чтобы не усиливать жажду. Заручитесь поддержкой близких, постепенно уменьшайте дозы и частоту употребления, используйте напитки с более низким содержанием алкоголя и пейте из меньших по объему бутылок и посуды.

10. Постарайтесь не ставить знак равенства между желанием выпить и необходимостью это сделать
Если вы убрали бутылки, а выпить меньше не хочется, не пугайтесь. Это обычная ситуация. Именно поэтому нужно научиться принимать желание. На самом деле проблема не в желании как таковом, а в нашем отношении к желанию. Все люди периодически испытывают сильное желание что-либо сделать, но не всегда действуют под влиянием всех своих желаний. Проблема нездорового употребления только в том, что мы иногда относимся к нашему желанию иррационально: «Я хочу, а значит, мне надо употребить несмотря ни на что. Ведь мне так скучно одному на самоизоляции. Я не смогу терпеть дискомфорт от воздержания и эту скуку. Это будет просто ужасно. Чтобы я мог воздержаться, я должен сначала перестать хотеть выпить».

В таком случае желанию действительно невозможно отказать. Такие идеи лишают нас свободы отказаться от желания или управлять им. Чтобы изменить это отношение, необходимо оспорить эти идеи, объясняя себе, что: «Конечно, очень скучно. Конечно, очень хочется выпить. Но из-за того, что мне скучно и хочется, необязательно нужно употребить. Я и многие люди могут не действовать под влиянием желаний. Это просто желание и возможность, а не необходимость выпить. Я могу и потерпеть. Желание рано или поздно пройдет или уменьшится. Оно неизбежно в каком-то смысле. Хотя и будет со временем беспокоить реже. Я не умру, если не удовлетворю его. И эти скука и дискомфорт явно не самое плохое, что могло бы быть со мной».

Это нужно делать регулярно, задавая вопросы себе и используя разнообразные аргументы устно и письменно, до тех пор пока рациональное мышление не станет автоматическим.

11. Просто наблюдайте за своими желаниями
Иррациональные идеи не всегда легко поддаются изменениям. Возможно, потребуется больше усилий или времени, чтобы приобрести необходимый навык. Можно также использовать осознанное наблюдение за своим желанием, эмоциями и мыслями. Для этого попробуйте не вовлекаться в них, наблюдая за ними как бы со стороны или описывая их, но не предпринимая никаких действий. Это называется осознанностью («майндфулнес»).

Нужно тренироваться на разных внешних и внутренних объектах (окружающих предметах, дыхании, еде, ощущениях, мыслях, эмоциях), безоценочно наблюдая, описывая и погружаясь в переживание, не предпринимая активных действий. Важно помнить, что целью этих практик не является расслабление и избавление от мыслей — они помогут не поддаться иррациональным убеждениям о желании, даже очень сильным.

12. Алкоголь помогает снять злобу, тревогу и подавленность? Альтернатива — навыки осознанности
От негативных эмоций можно попробовать и отвлечься (например, с помощью холодного душа, глубокого дыхания или музыки). Но в долгосрочной перспективе лучше научиться принимать эти эмоции, наблюдая за ними и используя навыки осознанности. Это поможет не вовлекаться в них и борьбу с ними и тем самым не усугублять негативные переживания.

Также можно выяснить, из-за каких иррациональных убеждений у вас возникают нездоровые (мешающие) эмоции. Это поможет в дальнейшем. Скорее всего, вы обнаружите требовательное ожидание («Так не должно быть»), принижение («Я, люди или мир плохие»), катастрофизацию («Ужасно! Кошмарно! Что может быть хуже!»), непереносимость фрустрации («Нет, ну это невозможно больше терпеть»).

Например: «Ну почему в XXI веке мы не можем справиться с каким-то вирусом, так не должно быть! Человечество никуда не годится. Я ничтожество, раз не могу на это повлиять. Кошмар какой-то творится. Не могу больше это терпеть». Нужно изменить их на рациональные идеи: «Мне не нравится то, что происходит (предпочтение), но это не значит, что этого быть не должно. Все мы несовершенны и ошибаемся или не знаем, что делать (принятие). Это нормально. Происходящее, конечно, очень плохо, но не является максимально ужасным (антикатастрофизация). Я могу пережить все это, хотя это и очень сложно. Я буду стараться делать то, что от меня зависит, чтобы изменить ситуацию к лучшему, а если не смогу изменить, то буду как-то адаптироваться».

Такие убеждения приводят к здоровым негативным эмоциям: недовольству, грусти и обеспокоенности. Они помогут пережить трудности и справиться с проблемами.

13. Реальные проблемы тоже лучше решать без алкоголя — есть конкретный способ
Только осознанности и рационального мышления действительно может быть недостаточно для изменения жизни. Когда вы начнете снижать количество употребляемого алкоголя и справляться с нездоровыми эмоциями, то, возможно, обнаружите практические проблемы, решение которых вы ранее игнорировали. Может быть, это трудности в общении с партнером или недостаток денег. Вместо того, чтобы впадать в нездоровые эмоции по этому поводу и начать злоупотреблять алкоголем, вы захотите решить проблемы.

И тогда вам поможет навык решения проблем: сначала определите проблему конкретно («ссоры с партнером каждый день»). Затем устройте мозговой штурм и накидайте разных, любых способов решения проблемы, которые приходят в голову («обратиться к парному психологу», «прочитать книгу о ссорах» и т. д.). Сначала не оценивайте. Когда закончите, то оцените каждый вариант с точки зрения реалистичности и эффективности. Выберите один способ, составьте план его реализации и приступите к его выполнению.

14. Планируйте время. Планируйте все время. Планируйте каждый час
Нужно составить расписание приятных и полезных занятий. Многим кажется, что глупо делать это в самоизоляции. На самом деле как раз в самоизоляции это даже более необходимо, так как скука, нездоровое питание и бездеятельность могут способствовать употреблению алкоголя. Нужно расписать каждый час на неделе, обязательно уделив время сну, регулярному питанию, физической активности, общению. Важно включить занятия, которые приближают к нашим целям, и просто приятные дела. Нужно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения о физической активности и питании.

15. Помните, что все не так страшно. Не корите себя за неудачи и срывы
Невозможно все сделать идеально. Но можно постепенно шаг за шагом совершенствоваться в этих навыках, ошибаясь, срываясь, пробуя разные способы в разных вариантах. После срыва вы можете думать, что это конец, вы потеряете работу и разорвете отношения с близкими, а ваша жизнь непременно закончится алкогольным отравлением. Вероятность этого хотя и есть, но она не так велика, как может казаться в такой момент.

Конечно, стоит максимально стараться предотвратить срывы. Но главное — не останавливаться, анализировать причины неудач (например, какие мысли помешали мне придерживаться расписания?), исправлять их и снова пробовать.

Для того, чтобы отслеживать изменения, можно записывать в блокнот или специальное приложение, сколько и когда вы выпили алкоголя. Используя эти методы, вы, скорее всего, увидите, как в целом постепенно, пусть и с откатами, которые нормальны, прежнее поведение заменяется новым.