Меня очень злит, как близкие и знакомые говорят о войне и политике. Как не сойти с ума от гнева и чего-нибудь не натворить?

https://meduza.io/

1
Что случилось?
Вторжение России в Украину спровоцировало много негативных эмоций у самых разных людей. В том числе гнев разной силы: от негодования и раздражения до ярости и бешенства.

Многие люди замечают, что этот гнев мешает им жить. «Медуза» попросила психиатра и психотерапевта Дмитрия Фролова рассказать, что с этим делать.

2
Гнев — это не нормально?
Гнев — это нормально. Это одна из негативных эмоций, которые помогают нам защитить себя, отстоять свои интересы и цели. Он возникает, когда кто-то или что-то вредит нам. Гнев информирует нас самих и других людей о том, что это случилось, и дает нам энергию и силу бороться.

При этом это одна из самых малоизученных эмоций. Даже несмотря на то, что люди испытывают его в той или иной форме хотя бы несколько раз в неделю, а последствия неконтролируемого гнева достаточно опасны для здоровья и общества (это, например, сердечно-сосудистые заболевания и дорожно-транспортные происшествия).

Больше о функции и особенностях гнева можно узнать:
в классической книге о психологии гнева и агрессии в целом «Агрессия. Причины, последствия и контроль» Леонарда Берковица;
в книге о гневе и агрессии с точки зрения социальных психологов «Агрессия» Роберта Чалдини, Дугласа Кенрика и Стивена Нейберга.

3
В общем, гнев — это нормально. Тогда в чем проблема?
Гнев может быть нездоровым. Это случается, если мы теряем самоконтроль, нас «несет», трудно остановить и мы начинаем вести себя агрессивно: разрушаем отношения, оскорбляем, унижаем, саркастично шутим. Мы находимся в чрезмерном напряжении, мыслим эмоционально и можем «наломать дров».

Хотя и такой гнев может тоже в чем-то помочь. Он дает нам энергию и может заставить других людей сделать то, что мы хотим, особенно если они зависимы от нас и боятся. Но встает вопрос цены, которую мы заплатим за этот результат. Она может быть слишком высокой: например, разрушенные отношения и испорченное здоровье.

При этом часто нездоровый гнев не дает результата и играет против нас, затрудняя принятие наиболее эффективных решений, настраивая людей против нас, провоцируя ответную агрессию, особенно от тех, кто не испугался нашего гнева.

В общем, гнев нездоровый не потому, что не на что злиться. Повод для гнева не может быть неправильным или «недостаточным». Но нездоровый гнев не помогает нам эффективно противостоять тому, что нам мешает. Он разрушает больше, чем нужно.

4
То есть нужно сохранять спокойствие, когда я вижу, что люди поддерживают убийства?
Ни в коем случае. Спокойствие будет вредить вам, так как не дает энергии действовать. Да и невозможно его сохранить, если ситуация вам правда не нравится. Поэтому лучше испытывать здоровый гнев. Он будет более или менее сильным в зависимости от того, насколько нарушены ваши ценности и цели.

Здоровый гнев обычно выражается в уверенном, а не агрессивном поведении. Как он будет выглядеть конкретно, зависит от контекста. Это может быть даже отсутствие действий или твердая просьба, но в экстремальных случаях это может быть и ограниченное физическое насилие (например, если дело доходит до необходимости самообороны).

Не всегда можно точно сказать, когда гнев здоровый, а когда — нет, особенно не зная контекста. Но вы можете определить это по тому, как переживаете этот гнев.

Скорее всего, ваш гнев нездоровый, если он:

внутренне переживается как страдание;
приводит к неполезному, с точки зрения ваших ценностей и целей, поведению (обычно чрезмерно агрессивному или чрезмерно пассивному);
сопровождается сильной физиологической реакцией (напряжение, учащенное сердцебиение, одышка);
более сильный и длительный, чем нужно для решения конкретной проблемы;
сопровождается мыслями: «Так не должно быть!», «Это ужасно!», «Невыносимо», «Он плохой человек».
Кстати, еще одно отличие: нездоровый гнев направлен на самого человека, его личность, а здоровый — на поступки, слова, черты, но не самого человека в целом.

Но основной признак нездорового гнева — что он приводит к агрессивному поведению, которое, иногда давая краткосрочный результат, ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе. Нездоровый гнев искажает наше восприятие реальности и приводит в основном к плачевным результатам.

Правда, не всегда просто отличить здоровый гнев от нездорового. А иногда человек испытывает тот и другой одновременно.

5
Но я не могу не злиться, если меня злят!
Можете. В нашей власти не поддаться нездоровому гневу.

Наши эмоции, в том числе гнев, вызваны не самой ситуацией, а нашими мыслями по ее поводу. Нездоровый гнев мы вызываем сами нашими иррациональными мыслями, вроде:

ситуация абсолютно точно должна быть другой;
ситуация максимально плохая, ужасная, кошмарная, катастрофическая;
другой человек плохой на все сто;
я лучше, чем другой;
нужно отомстить и сделать больно другому.
Ваш выбор может быть в том, чтобы действовать в соответствии с другими — рациональными — мыслями о ситуации. И даже если вы поддались иррациональным мыслям и почувствовали нездоровый гнев, то в вашей власти не проявлять его.

Считая, что наш гнев вызван обстоятельствами и другими людьми, мы передаем им власть над нами и воспринимаем себя как беспомощных заложников ситуации. А это никак не помогает нам решать проблемы и добиваться своих целей. Даже если вам кажется, что вы не можете не злиться, по крайней мере, вы можете контролировать свое поведение. Для управления гневом важно взять на себя ответственность за него. Мы сами, пусть часто привычно этого не замечая, выбираем, как реагировать на ту или иную ситуацию.

Как связаны наше мышление и эмоции, можно почитать в книге «Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему» Альберта Эллиса и Роберта Харпера.

6
Ну хорошо. И что делать-то?
Для начала стоит взвесить плюсы и минусы обоих видов гнева. Ведь нездоровый гнев иногда действительно помогает и дает приятные ощущения, поэтому нам не хочется от него отказываться. Важно понимать, что именно вас в нем не устраивает.

Затем неплохо бы подмечать и фиксировать в дневнике ситуации, которые провоцируют наш гнев. Например, вы не одобряете вторжение России в Украину, а коллега написал пост в поддержку действий Путина или тесть на семейном обеде воодушевленно произносит: «Скоро освободим Украину от бандеровцев!»

Далее нужно распознать эмоцию гнева и то, как она проявляется в теле: сжимаются зубы и кулаки, кружится голова, напрягаются мышцы, хочется закричать. Важно зафиксировать и мысли, которые вызывают нездоровый гнев. Например: «Да как так можно! Так нельзя писать или говорить! Боже, какой же дурак! ******! [Кошмар какой!] Это невозможно терпеть!»

Наконец, важно отследить собственное поведение. Оно может быть агрессивным: крик, оскорбления, сарказм, удары. Может быть пассивно-агрессивным: игнорирование собеседника, резкие движения. А может быть просто пассивным: когда мы не проявляем вообще никаких эмоций, внутренне тем не менее переживая нездоровый гнев.

7
Ну замечаю — и что? Как это поможет?
Если вы замечаете свою реакцию и способ ее возникновения, то можете начать с этим что-то делать. Чем раньше заметите — тем лучше. Сразу получится вряд ли, но со временем ситуация должна улучшиться.

Когда вас охватывает гнев, для начала можно наблюдать, описывать и принимать эту эмоцию, то есть подмечать, как появляется гнев («забилось сердце», «хочется написать комментарий», «возникла мысль „ну дурак!“»), и воспринять его как волну внутри нас, но не действовать под его влиянием. Возможно, что гнев быстро уменьшится или пройдет. Чтобы этому научиться, важно тренировать навык осознанности (майндфулнесс).

Также можно отвлечься и переключить свое внимание на что-то (на окружающие звуки, на глубокое дыхание, на другие мысли или, например, умыться водой) или мысленно сказать себе «Стоп!» и замереть, ничего не делая.

Нездоровый гнев — это привычка. Чем чаще вы его проявляете, тем тяжелее с ним справиться — вопреки мифу, что нездоровый гнев нужно проявлять.

Много таких техник можно найти в книге «Диалектическая поведенческая терапия. Руководство по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости» Мэтью Маккея, Джеффри К. Вуда и Джеффри Брантли.

8
Допустим, я могу сдержаться в моменте. Но потом злюсь снова и снова!
Поэтому нужно научиться изменять свои мысли, которыми мы вызываем свой гнев, оспорить их безусловность.

Гнев обычно вызван иррациональными мыслями вроде: «Так абсолютно точно не должно быть!», «Это просто ужасно!», «Я вообще не могу этого выносить!», «Этот человек очень плохой!», «Я должен открыть ему глаза на правду!», «Нужно его наказать!».

Также могут быть мысли о собственном превосходстве — или о том, что нас унизили, оскорбили. Если это, например, знакомый школьный учитель, то мы думаем: «Ну не должен образованный человек, учитель говорить, что в Украине правят нацисты! Ну куда уж хуже. Кошмар какой! Я не могу это терпеть. Он конченый дурак! Что это вообще за мир, где такие люди живут! Сейчас пойду и скажу ему все, что думаю о нем».

Или: «Он что, специально издевается надо мной? Да кто он такой?!».

Дальше нужно оспорить эти мысли, используя следующие вопросы:

Это точно так и есть? (Например: «Точно ли он не должен так думать? Что это ужасно, невыносимо, а он плохой человек? Каковы доказательства за и против этого?»)
Эти мысли полезны для моих целей и с точки зрения моих ценностей? Ведь нерациональные мысли не помогают жить лучше и счастливее.
Они реалистичные? (Вспомогательные вопросы могут быть такими: «Моя вера в то, что в мире все должно быть устроено определенным образом, подтверждается какими-то объективными источниками? Что говорит мой опыт о том, как в реальности обстоят дела? Опыт других? Научные исследования?»)
Они логичные? («Точно ли профессия учителя означает, что человек по определению должен быть против войны? Как одно следует из другого? Следует ли из того факта, что кто-то из моих знакомых за войну, что весь мир ужасен?»)
Каковы доказательства за и против этих утверждений?
Лучше записывать такие внутренние диалоги, хотя бы поначалу. До предполагаемых ситуаций и после них (во время ситуаций, конечно, можно делать это мысленно). После того как мы ответили на эти вопросы, мы можем сформулировать более взвешенные мысли, вызывающие здоровый гнев.

Хорошей помощью в обучении тому, как изменять свои мысли и управлять эмоциями, будет книга «Терапия настроения» Дэвида Бернса.

9
Все равно не понимаю, как можно по-другому относиться к тому, что оправдывают насилие?
Например, помочь могут такие рациональные мысли:

То, что он так думает и говорит, — это, конечно, жесть и глупость, но надо признать, что такой образ мыслей у некоторых людей — печальная реальность. Кто вообще сказал, что высшее образование защищает от невежества? Многие люди придерживались и придерживаются опасных и ложных взглядов. И, скорее всего, к сожалению, многие будут это делать. Это правда очень и очень плохо, и я приложу все возможные усилия, чтобы с этим бороться, но это еще не конец света и не самое плохое, что он мог бы сказать. Хотя бы про этническое оружие не наговорил. Но жесть, конечно. Это очень неприятно и сложно переносить, но непосредственно от этого я не умру, и я могу это вынести. Он, конечно, бред сказал, но это не значит, что он вообще конченый дурак. Он хорошо знает свой предмет и хорошо относится к ученикам. И мне он тоже много чем помог. Он даже участвовал в оппозиционных митингах. Это не оправдывает его плохой поступок. Но это значит, что он просто несовершенный человек с глубоко ошибочными мыслями о войне. Мне хочется доказать ему, что все на самом деле иначе, и даже сделать ему больно, но это не обязательно делать. Он имеет право высказать даже это дурацкое и опасное мнение. Это не значит, что он меня унизил или оскорбил этим. Даже если я прав в этой ситуации, это не значит, что я лучше, а он хуже. Если же его реальное или возможное поведение опасно или повредит мне, то я предприму адекватные меры против этого поведения.

Можно выписать себе такой ответ, положить на стол и перечитывать.

Еще полезно будет прочитать книгу «Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией» Альберта Эллиса и Раймонда Тафрейта.

10
Честно говоря, от этих мыслей легче не стало!
Да, сразу легче может не стать. Нужно регулярно, активно и энергично менять мысли до тех пор, пока новые мысли не станут для вас совершенно естественными. Конечно, вы будете периодически возвращаться к старому ходу рассуждений, потому что мы склонны мыслить иррационально, но со временем новые мысли будут укрепляться.

И кстати, не нужно избегать провоцирующих гнев ситуаций. Наоборот, лучше оказываться в них и тренировать навыки управления гневом.

Например, если вы не поддерживаете политику Путина, можно представлять в красках, как вас заперли с ним в бункере и вы вынуждены часами слушать его лекции об истории Украины. Можно специально читать и слушать то, что провоцирует гнев, или общаться с такими людьми. Разрешите себе почувствовать нездоровый гнев, а потом переключите его на очень сильный здоровый гнев и обратите внимание на мысли, которые помогли это сделать.

Начинайте с ситуаций попроще: представьте, что вы услышали про этническое оружие не от близкого друга, а случайно по радио, или хотя бы минуту правда послушайте это. Но важно усложнять ситуации и удлинять время нахождения в них. Чем сложнее ситуация, тем быстрее и эффективнее вы сможете изменить свои мысли и научиться управлять гневом.

Тем не менее в начале работы над гневом (или если вы понимаете, что точно вскипите и натворите что-нибудь) лучше поскорее уйти из такой ситуации или не оказываться в ней вовсе.

11
То есть с теми, кто вызывает мой гнев, нужно общаться и дальше?
Когда вы научились более-менее управлять гневом, вы можете принять любое решение по поводу общения.

Возможно, вы предпочтете не общаться с человеком, если вас совсем ничего с ним не связывает. Или если общение причиняет явно больше вреда, чем пользы, и ясно, что в этом отношении вряд ли что-то изменится к лучшему.

12
Но если я хочу прекратить общение, как не чувствовать себя плохим, нетерпимым человеком?
Так же как в случае с гневом, нужно перевести нездоровую вину в здоровое сожаление.

Нездоровое чувство вины может возникнуть из-за мыслей вроде: «Я не должен был прекращать общение! Я плохой человек!» Их нужно оспорить с помощью тех же вопросов: «Это правда, что я не должен был прекращать и что поэтому я плохой? Такие мысли полезны для моей жизни? Они логичные? Реалистичные? Почему? Каковы доказательства?»

После такого размышления мы можем сформулировать рациональные мысли: «По многим причинам мне бы не хотелось расставаться с ним. Но это не значит, что я не должен так сделать. Я могу. У этого могут быть негативные последствия для меня и для него. Но это не значит, что я плохой человек. Я поступаю иногда хорошо, иногда не очень и даже плохо для себя или для кого-то, к сожалению. Я просто несовершенный человек».

Такие мысли приводят к здоровому чувству сожаления.

13
А если я продолжу общение, как себя вести?
Стоит вести себя уверенно. А агрессивно нападать или, наоборот, пассивно молчать — не стоит.

В личных отношениях — с друзьями и близкими — уверенное поведение обычно подразумевает открытое и честное высказывание, включающее выражение своих чувств, своего мнения и желаний и без требований в большинстве случаев. В формальных — рабочих — отношениях оно подразумевает настойчивое отстаивание своих законных прав. Даже политические и военные противники могут проявлять здоровый гнев и уверенное поведение без агрессии.

Но это не значит, что агрессивно или пассивно вести себя никогда нельзя. В некоторых случаях и это может быть полезным. Бывает, люди не реагируют на уверенное поведение и мы можем специально использовать агрессивное поведение (сарказм, оскорбление, угрозы и т. д.), не чувствуя нездорового гнева, если это даст нам результат. Но тут важно помнить про риски.

В любом случае это ваш выбор. Важно брать на себя ответственность за него и его последствия.

14
Можно поподробнее про уверенное поведение в личных отношениях?
Такого рода общение может включать несколько пунктов:

Позитивное сообщение: «Мне дороги годы нашей дружбы».
Отражение чувств собеседника: «Ты, кажется, горд, что Россия ввела войска».
Сообщение о своих чувствах («Я чувствую, что ты дурак» не подойдет): «Меня раздражает (мне больно, грустно, тревожно)…»
Описание факта: «…когда ты говоришь: „Хорошо, что Путин ввел войска“».
Указание на что-то общее: «Я тоже переживаю за нашу страну».
Свое мнение о факте: «Я считаю, что Путин совершил преступление».
Дальше может быть по-разному в зависимости от ваших целей. Может быть, вы не хотите вообще об этом всем говорить или даже слышать — тогда вы можете это прямо сказать. А может, вы хотите обсудить эту тему, но тогда важно говорить без обвинения, критики и осуждения, задавать открытые вопросы («Что ты еще знаешь об этом?», «Что ты об этом думаешь?»), отражать мнение и чувства собеседника («Ты боишься, что на Россию нападут»), хвалить искренне («Я знаю, что ты прочитал много книг про Вторую мировую войну»), высказывать свое мнение, не споря о фактах, а больше говоря о своих ценностях и чувствах и сохраняя уважение к личности собеседника. При этом нам не обязательно соглашаться с мнением собеседника и уважать саму точку зрения.

Если вы хотите больше прочитать про уверенное поведение, то можно обратиться к книге «Уверенность в себе. Практическое руководство по тренингу» Рюдигера Хинша и Симоне Виттман.

15
Это все, что можно сделать?
Можно еще использовать техники релаксации (это, например, прогрессивная мышечная релаксация и медленное и глубокое дыхание), а также физические упражнения. Психотропные лекарства, возможно, не очень эффективны, но их тоже используют. Однако важно отметить, что их должен назначать врач.

Можно работать над управлением другими негативными эмоциями, так как они тоже могут провоцировать гнев. Решать свои проблемы, реализовывать свои ценности и цели, позаботиться о себе. Все это поможет сбалансировать жизнь в целом и облегчить управление гневом.

Отказ от употребления психоактивных веществ, в том числе кофеина и алкоголя (или ограничение их употребления), тоже может оказаться полезным.

16
Как-то все слишком схематично. Мне кажется, это не сработает…
Возможно, не сработает. Есть разные научно обоснованные техники управления гневом. Можно попытаться развивать любовь и сострадание к тем, на кого мы злимся. Для этого есть «медитация любящей доброты», когда мы сосредотачиваемся на пожелании счастья себе и другим.

Другая практика — это прощение, когда мы пытаемся простить то зло, которое нам причинили.

Опять же любовь, прощение и сострадание не означают одобрения аморальных, с нашей точки зрения, поступков и мнений. Мы можем категорически эти мнения и действия не одобрять, осуждать и бороться с ними, но можем принимать, уважать и любить самого человека.

Как использовать сострадание и прощение для управления гневом, можно также прочитать в книге «Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом» Рассела Кольца.

Как можно справляться с кризисными ситуациями
Фрагмент книги психотерапевта Екатерины Сигитовой «Идеальный шторм»

Источник: Meduza
Мария Стрельцова  / Альпина Паблишер

В январе 2021 года в издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга психотерапевта Екатерины Сигитовой «Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис». «Медуза» публикует отрывок, посвященный тому, какие стратегии выбирают люди, чтобы справиться с тяжелой ситуацией.

Этот материал — часть нашей программы поддержки благотворителей MeduzaCare. В декабре она посвящена ментальному здоровью. Все материалы можно прочитать на специальном экране.
Копинг-стратегии
Есть некоторая научная дискуссия о том, что является защитами, а что — копингами. Копинги (от английского cope, справляться) — это наши способы справляться с ситуациями и жизнью в целом. Многие ученые считают, что защиты — это нечто бессознательное, тогда как копинги — это уже осознанные стратегии, в которых есть момент выбора. Считается, что уход в работу, выматывание себя до усталости и т. д. — это больше копинги, чем защиты.

Какие копинги (стратегии) больше всего распространены?

1. Стратегия сопротивления, или конфронтации — это когда вы не смиряетесь с ситуацией, а начинаете многое делать, буквально биться, как лягушка в притче о взбивании масла из молока. По сути, вы развиваете такую (иногда совершенно ужасающую) активность, что если не будете двигаться, то просто кончитесь. Кстати, спасательство (активность, связанная с помощью другим людям) тоже относится к этому типу копинга. Эта стратегия направлена на изменение ситуации или на сброс напряжения. Общий вектор тут один: вы начинаете делать намного больше дел, чем раньше. Из вас прямо лезет бурная энергия, деятельность. Энергия совершенно не обязательно только хорошая, она может быть и тревожной, но её много, и она толкает вас на действия.

Хорошее в этом копинге то, что это активное противостояние трудностям. Согласно исследованиям, активное противостояние трудностям снижает у людей риск развития ПТСР (посттравматического стрессового расстройства). Если с вами происходит что-то плохое и вы этому плохому активно сопротивляетесь, то у вас статистически меньше шансов потом лечиться от психологических последствий этого плохого. Если вы можете активно сопротивляться, вы легче перенесете восстановление, чем те, кто в силу разных факторов реагирует лишь пассивно.

Отрицательные стороны этого копинга состоят в том, что у вашей бурной активности и многочисленных действий может не оказаться никакой цели. Часто такие действия импульсивны, на них тратится огромное количество сил, однако они не приводят вас к решению проблемы. Вы просто бегаете кругами и тратите свое время. Примерно как на этой картиночке:

2. Стратегия дистанцирования. Это немножко похоже на то, что мы упоминали в списке защит, — ограничение доступа к чему-либо, потому что от этого нам плохо. То есть это сознательное убирание подальше либо себя, либо плохого от себя. В этот вид копинга входит и обесценивание проблемы, то есть снижение ее значимости, и все остальное, что уменьшает негативное воздействие стимула на вас: переключение внимания, юмор и т. д.

Положительное в этом копинге то, что интенсивность эмоций снижается. Если вам очень плохо, то вы можете таким способом притушить сильную эмоциональную реакцию, и это бывает полезно.

Отрицательное в этом копинге то, что с водой можно выплеснуть и ребенка: вовсе не редкость, когда люди случайно перебарщивают с обесцениванием и приравнивают к нулю все: свою реакцию и ситуацию целиком. Если вести себя так, как будто на самом деле ВСЕ происходящее не важно, то можно пропустить что-то реально важное и потом будут некоторые сложности с присвоением того ценного, что все-таки там было.

3. Стратегия контроля и самоконтроля. Это любые попытки преодоления проблемы через усиление контроля над ситуацией (а точнее, над тем, что в ситуации доступно для контроля). В этот копинг входит: планирование, сдерживание эмоций, покерфейс (от английского poker face, неподвижное лицо игрока в покер, «как будто ничего не происходит»). Люди с таким копингом прекрасно управляют своим поведением, то есть они не теряют самообладания, не истерят, всегда очень спокойны и собранны. Да, они могут быть напряжённы, ведь трудно все время держать себя под контролем, но тем не менее из себя не выходят даже при большом напряжении.

Что положительного в этом копинге? Предотвращаются импульсивные поступки, основанные на недостатке контроля и сильных эмоциях. У вас нет риска, что вы с кем-то поссоритесь, на кого-то сорветесь, что-то сделаете необдуманное — в общем, натворите дел, и все станет совсем плохо. За счет контроля у вас всегда есть окошко или пауза между эмоцией/импульсом и действием, когда вы можете эффективно подумать.

Отрицательные стороны такого копинга — это трудности с переживаниями, изоляция эмоций. К сожалению, если у вас суперконтроль, то вы не можете свободно переживать и чувствовать, вы будете склонны к тому, чтобы все это давить внутри себя. Закономерно, что в один прекрасный момент оно может бомбануть, ведь если контролировать себя больше не требуется, то сжатая пружина внезапно распрямляется с непредвиденными последствиями.

4. Стратегия поиска поддержки. Назовем ее «в любой непонятной ситуации иди к людям». Это привлечение внешних человеческих ресурсов, в каком бы то ни было виде. Кстати, мы с вами именно этим сейчас и занимаемся, то есть вы читаете то, что другой человек (я) сделал для вас. Люди с таким копингом любят поговорить, и им действительно становится от этого легче. Также им (вам) нравится читать книги по самопомощи или просто слушать рассказы, в которых кто-то описывает свой опыт. Они легко берут из чужих описаний что-то для себя, охотно обращаются за помощью и так же охотно сами кому-то помогают. Короче, для них люди — это большая сеть поддержки. В этой сети циркулируют всякие эмоции и полезные действия: внимание, сочувствие, советы, взаимообмен, выслушивание, эмпатия, «на ручки». Все это — очень важные штуки.

Положительное в этом копинге состоит в возможности эффективно использовать друг друга, в хорошем смысле слова «использовать». Люди вообще бывают очень полезны друг другу в кризисе, общение и взаимоподдержка действительно вытягивают «плохую энергию».

Негативная сторона этого копинга в том, что легко формируется зависимая позиция: «Я без людей вообще не могу, если мне не помогут, то я сам/а, конечно, не справлюсь». Особенно этот риск высок у тех, кто и так склонен к зависимому поведению, не ощущает себя достаточно сильным и всегда слишком полагается на других или на обстоятельства. В рамках этого копинга такая зависимость может здорово усилиться. Также поиск поддержки часто чреват завышенными ожиданиями по отношению к другим. «Я пойду туда-то, и мне там помогут», а у человека «там» может, свои проблемы, и он не поможет, а вам больно.

5. Стратегия принятия ответственности. Уточню, что ответственность — это не в значении «из-за кого / из-за чего все возникло» (то есть вовсе не чувство вины), а другая полярность (об этом мы с вами отдельно поговорим позже). Такая новая ответственность понимается так: «Ладно, и что я с этим буду теперь делать? Какова моя роль во всем этом? Какой мой вклад в то, что мне плохо, и что я смогу изменить? А что мне лучше не менять?» Этакий своеобразный генеральный менеджер в голове.

Положительное в этом копинге то, что если ваша роль и вклад в ситуацию действительно есть, то частенько их можно эффективно изменить.

Отрицательное в этом копинге то, что он часто ведет к чрезмерной самокритике и взятию на себя ответственности, которая на самом деле у кого-то или чего-то другого. Наверное, многим знакома попытка потянуть на себя одеяло тотальной ответственности и под ним упасть, как под трехтонным камнем. Увы, иногда мы ничего не можем поменять, но в рамках этого копинга вроде бы должны.

6. Стратегия бегства. В рамках этого копинга мы уклоняемся от реальности, фантазируем, ныряем куда-нибудь, отвлекаемся.

Положительное в этом копинге то, что эффективно снижается напряжение, если качественно отвлечься и хорошенько себя обмануть.

Отрицательное в этом копинге то, что проблемы таким отвлечением не решаются и выход из зоны трудностей только отсрочивается.

7. Стратегия положительной переоценки. Это поиск чего-то хорошего в ситуации. Тоже многим из вас, наверное, знакомо: «Ну ладно, тут и там плохо, а где хорошо? Буду смотреть туда, где хорошо». К сожалению, в ситуации кризиса часто (почти всегда на самом деле) трудно найти что-то хорошее, но тем не менее у многих есть такой копинг и он работает. Люди с таким копингом начинают переоценку с самого начала кризиса, потому что им не надо переключаться в позитив, ведь они так и живут — сразу ищут везде что-то хорошее, так как могут на это опереться.

Положительное в этом копинге то, что это реальная возможность быстро вынырнуть из негатива и снизить последствия до минимума.

Отрицательное в этом копинге то, что в процессе положительной переоценки может быть недооценен ущерб и может возникнуть отрицание реальности. Если мы сразу переключаемся в положительное, то можем не увидеть, как сильно нас повредило, и проигнорировать это, а потом уже сложно будет что-то сделать.

Ну что ж, кажется, с копингами все. Есть ли более «хорошие» и более «плохие» копинги? Какой лучше применять, а какой нет? Отвечу как обычно: они все нормальны. Можно применять все; в списке нет того, чего применять нельзя. Если же вы выбираете какой-то копинг, важно понимать, к чему он вас приведет и что потом с вами будет. Например, бегство не решает проблем, но снять напряжение такой стратегией можно. Когда-то потом придется перейти к другим способам, если нужно будет что-то решать. Но если совсем-совсем плохо, то бегство в виде, например, фантазирования — это не самый ужасный вариант.

Если у человека много защит и копингов, является ли это признаком трусости? Нет, это является признаком перезащищенности. Есть перезащищенность, а есть недозащищенность, и то и другое не имеет знака плюс или минус. Это просто профиль, так же как быть интровертом или экстравертом. Это просто параметр.

Важное примечание: разумеется, в кризис ничего нового ваша психика не изобретет. Все кризисные копинги и защиты вам свойственны и в обычной жизни, вы можете после кризиса увидеть их много где еще.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ТРАВМА

Психологическая травма – это обширное понятие, которое используется в современной психологии и психотерапии. Травма возникает в результате стрессового воздействия, которое оказалось чрезмерным для психики. Результатом психологической травмы является возникновение различных патологических состояний, включая депрессивные и тревожные.

Пациент ощущает беспомощность: он больше не чувствует себя в безопасности, возникает ощущение, что он впредь не может контролировать свою жизнь и быть уверенным в будущем. Могут проявляться как психологические, так и физические (соматические) симптомы. К психологическим относят напряжение, тревогу, навязчивые мысли о произошедшем, от которых трудно избавиться, слезливость, апатию, стремление к уединению или, напротив, страх оставаться в одиночестве и другие. Психологические симптомы сильно зависят от типа личности и проявляются по-разному у разных пациентов.

Если у пациента есть склонность к психосоматическим расстройствам или соматизации, присоединяются соматические симптомы: тремор, хроническая усталость, бессонница, неприятные ощущения в области сердца, одышка, похолодание или онемение конечностей, шаткость походки, «ком в горле», боль в животе и другие.

Современная психотерапия предлагает полное и качественное лечение таких патологических состояний. Все, что нужно для восстановления психики – обратиться к специалисту и пройти полный курс лечения.

Важно помнить, что травмированная психика очень хрупкая, а, значит, решить психоэмоциональные проблемы может только специалист. Если разбираться с травмой самостоятельно, повышается риск ретравматизации в результате постоянного напоминания об обстоятельствах травмы.

ПРИЧИНЫ, ПРЕДПОСЫЛКИ И ФАКТОРЫ РИСКА
Принято считать, что психологическая травма всегда случается внезапно. Она возникает в момент, когда человек совсем не подготовлен к шокирующему событию. Однако это не совсем так – казалось бы, родственники пациента, страдающего онкологическим заболеванием, знали о далеко зашедшем патологическом процессе, знали о стадии заболевания и о том, что врачи сделали все, что могли. Тем не менее, после ухода их близкого из жизни, у них может развиться реакция тяжелой утраты, схожая с той, которая будет и у человека, потерявшего своих родных внезапно, например, в автокатастрофе.

Выделяют условия, которые приводят к психологической травме с большой долей вероятности:

Травмирующее событие случилось неожиданно, ничто не указывало на такое развитие событий.
Не было никакой возможности предотвратить травмирующее событие. Или такая возможность была, но пациент ей не воспользовался.
Событие было отмечено жестокостью или несправедливостью.
Есть предпосылки из детства: такое же травмирующее событие произошло много лет назад и не было проработано со специалистом.
У человека были неоднозначные отношения с пострадавшим (например, частые ссоры или чувство вины).
Психологической травмой может стать что угодно – утрата, эпизод насилия, несчастный случай, заболевание, сильная опасность для жизни и здоровья. Травматичный эпизод может произойти как с самим пациентом, так и с его родственниками или друзьями или на его глазах.

Вызвать психологическую травму может и длительное негативное воздействие на психику – например, жизнь в семье с частыми эпизодами насилия, соседство с преступниками или неадекватными людьми, длительная болезнь. Для «чувствительных», сенситивных людей с лабильной психикой даже, казалось бы, рядовое событие может в ряде случаев повлечь за собой травматизацию, которая в таких случаях называется «расстройством адаптации», но, тем не менее, требует помощи специалиста. Такими причинами могут стать переезд в новый город, смена работы с увеличением нагрузки и ростом требований и конкуренции, даже такое радостное событие, как появление в семье ребенка (даже любимого и долгожданного!) может послужить «пусковым механизмом» для развития расстройства адаптации.

Чаще всего к психологическим травмам приводят следующие события:

Бытовые травмы, спортивные травмы.
Перенесенные хирургические операции, особенно если вмешательство произошло в детстве.
Смерть близкого человека.
Техногенные и антропогенные катастрофы. Автоаварии, авиакатастрофы.
Расставание в отношениях, которые много значили.
Унизительный опыт, сильное разочарование в себе или окружающих.
Нужно понимать, что не у всех людей вышеперечисленные ситуации приведут к психологической травме. Есть некоторые факторы риска, которые повышают уязвимость перед эмоциональными потрясениями. У некоторых людей к травме может привести на первый взгляд малозначимое событие, а кто-то легко переносит даже длительное пребывание в травматичной обстановке.

Повышенный риск отмечают у людей, которые находятся в состоянии постоянного стресса. Также в зоне риска люди с детскими травмами, все те, кто страдал от эпизодов депрессии или тревожного расстройства. У таких людей легко спровоцировать психологическую травму и еще легче – повторную травматизацию. У части пациентов, которым ставят диагноз «психотравмы», и в прошлом отмечалась некая предрасположенность к избыточному реагированию – врожденная «уязвимость к стрессу», иначе называемая специалистами «эмоциональной лабильностью».

СИМПТОМЫ И ПРИЗНАКИ
Разные люди по-разному реагируют на эмоциональное давление. Поэтому единственно верных и правильных реакций на стресс не существует. Клиническая картина сильно отличается в зависимости от обстоятельств травмы и личностных особенностей пациента.

Важно понимать, что единственно верной реакции не существует, все неприятные эмоции, возникающие после травмы – это нормально, это индивидуальный ответ организма на стресс.

Выделяют такие симптомы в эмоциональной сфере:

Потеря веры в себя или в справедливость окружающего мира.
Шок и отвержение.
Попытки отгородиться от окружающих.
Ярость, злость, раздражение.
Немотивированные скачки настроения.
Чувство вины, стыда, попытка принять вину на себя.
Растерянность.
Снижение когнитивных функций, невнимательность, нарушенная концентрация.
Немотивированные страх и тревога.
Также у психологической травмы есть физические проявления:

Бессонница, нарушение сна. Частые кошмары. Возможна повышенная сонливость.
Учащенное сердцебиение, дискомфорт в области сердца.
Боли различной интенсивности и локализации, не связанные с имеющимися соматическими заболеваниями.
Хроническая усталость, утомляемость даже от легких дел.
Постоянное напряжение в мышцах.
Тремор, неаккуратность, нарушение координации.
Все эти симптомы продолжаются от нескольких дней до нескольких месяцев. Они постепенно утихают вместе с проработкой травмы. Особенность эмоциональной травмы в том, что даже когда кажется, что все прошло, неприятные воспоминания могут всплывать и вызывать ретравматизацию.

Пациентам и их близких важно понимать, что горе – это естественная реакция на психологическую травму. Нужно разрешить себе испытывать неприятные чувства и перестать винить себя. То же нужно сделать близким, поддержка окружающих очень важна при лечении.

ВОЙНА И МИР ИЛИ РЕАЛЬНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ НЕРЕАЛЬНЫХ СТРАХОВ
военный и сынВойны, как и революции характерны тем, что травмируют не только тело, но и души. Это травмы, которые не видны на первый взгляд, но, со временем, могут превратить жизнь человека в ад. Мирные люди, оказавшиеся в условиях боевых действий, как гражданские, так и военные, испытывают шоковое состояние. Потеря стабильности мира, относительной защищенности, ощущение нереальности происходящего, ощущение хрупкости жизни – все это приводит к тяжелым психологическим последствиям. Касается это, как участников боевых действий, так и тех, кто находится в состоянии ожидания, того, что такие же события могут коснуться его самого. Часто страх ожидания события гораздо сильнее эмоций реальных событий. Так во время протестных событий в Украине 2013-2014гг., многие участники событий отмечали, что на Майдане не так страшно, как при просмотре этих ситуаций по ТВ. Связано это с активным воображением человека, которое рисует самые ужасные для него картины. Кроме того, при участии в реальных  событиях у человека есть возможность так или иначе реагировать на них, изменяя их ход, телевизионная версия такой возможности и соответственно выходу эмоций – не дает. Война рано или поздно заканчивается, но оставляет в душах неизгладимый след. Посттравматические реакции на стресс – это мина замедленного действия, которая может сработать в любой момент. Какие же психологические опасности таит в себе война и как их избежать?

На войне больше всего погибает две категории людей - испытывающие сильный страх, и те которые абсолютно не испытывают страха. У тех, что боятся, страх парализует тело и не дает сойти с места. Другие не реагируют на опасность, лезут на рожон, поэтому тоже погибают. Получается, что  безумный страх  также, как и отсутствие его, опасны для жизни.

Страх – это внутреннее состояние, которое обусловлено предстоящей реальной или предполагаемой угрозой. Страх появляется в тех случаях, которые, по мнению человека, невозможно разрешить, и вследствие этого, возникает страх своей беспомощности, перед ситуацией, объектом, или неизвестностью.

Совершенно естественно, что последние политические новости, наполненные событиями военных действий, насилием, зверствами, неоправданными смертями и разрушениями внутри страны негативно влияют на психику. Такие новости активно воздействуют на первобытные страхи человека, спрятанные глубоко в подсознании: страх другой личности, общества, или отделения от него, потери самоидентификации, страх смерти, страх противоположного пола, страх боли, насилия, потери близких, голода, холода. Любая информация о смерти или тяжелых физических травмах, безжалостно пробивает системы психологической защиты. Дополнительным фактором риска является еще и то, что это происходит с близкими и знакомыми и в тех местах, которые человек считал для себя всегда безопасными. Новые технологии ведения войны столкнули нас с новыми факторами, способными повлиять на развитие посттравматического синдрома. Так события на Украине являются травматичными  прежде всего, потому что коснулись каждого, у кого есть родственники или друзья на противоположной стороне. Обилие дезинформации, недоверие близких, обиды и непонимание – создают базовые условия для травматизации. Как сообщает  like.te.ua. за последние месяцы в Украине  в несколько раз увеличилось количество сердечно-сосудистых и нервных заболеваний. Отсутствие материальной базы и вооружения, неспособность военначальников проводить грамотные действия в зоне АТО, бессмысленность происходящего, страх за судьбу близких – все это все это является как бы основой для наложения собственно травмы на психику вчера еще мирного населения.

Каким же способом могут повлиять на мозг последние новости - новости, переполненные сценами насилия? Зритель испытывает волнующие ощущения от выброса адреналина. Такая же реакция вырабатывается среди участников боевых действий. Кроме того, неоднократно повторяющаяся эмоция вызывает в мозге определённую «привычку». Привычка к адреналину, и просмотру фильмов ужасов, военных и криминальных новостей. Доказано, что это может привести к адреналиновой зависимости - постоянному просмотру фильмов ужасов или желанию неоправданного риска. Как известно из психологических исследований, любители фильмов ужасов более агрессивны.

Считается что адреналин, гормон который реализует реакцию типа «бей или беги». Норадреналин – гормон и нейромедиатор, является гормоном ярости, а адреналин - гормон страха. Начинается реакция страха с появления внешнего раздражителя - стимула.  Страх в ситуации опасной для жизнедеятельности вызывает прилив адреналина и нороадреналина, вместе они вызывают прилив сил, увеличение кровяного давления, учащение дыхания, что улучшает кровоснабжение головного мозга, и как следствие он начинает соображать намного лучше и быстрее. Нервная система чувствует чересчур интенсивные перегрузки, приводящие к эмоциональным сбоям и сильным переживаниям, и это выражается в фобиях. Серотонин, выделяющийся в мозгу при воздействии страха оказывает позитивное влияние на двигательную активность и тонус мышц, а его недостаток вызывает тревожность и депрессию.