«Управляйте стрессом»: как облегчить свое состояние.

ТРИ ВОЛНЫ СТРЕССА
Первая волна нужна для ориентировки.
Представьте, вы неожиданно слышите за собой сигнал автомобиля. И сразу же: мгновенное напряжение мышц, учащенное сердцебиение, испарина, холод, зуд, жар в лице, дрожание рук. Эту реакцию невозможно контролировать волей, ее задача — подготовить вас к действию.
Если эмоциональная память определила ситуацию как знакомую и/или действие триггера прекратилось, в нервной системе вырабатывается ацетилхолин, нейтрализующий напряжение.

Но если этого не произошло, начинает действовать вторая волна. Она нужна, чтобы воодушевить вас на решения и действия.
Если стресс оценивается как неизвестный, опасный, лимбический мозг начинает генерировать психоэмоциональную энергию.
В зависимости от нашего восприятия мы идентифицируем ее как тревогу или вдохновение. Характерными для этой волны являются напряжение, головная боль, сухость во рту, диарея, частое мочеиспускание, гиперактивность, спешка, ворчание, плач. Длительность — от двух до шести часов. Если вам удалось найти решение, то нервная система позволяет снизить напряжение и даже испытать субъективное переживание удовольствия или усталости.
Если вы не можете смириться с ситуацией и/или она продолжает выглядеть для вас пугающей и безвыходной, что, вероятно, произошло, потому что вы не смогли отпустить уже не сбывшиеся свои ожидания, возможно наступление третьей (длинной) волны стресса, которая длится до двух-трех недель. Физически мы ощущаем, что находимся в ней, если наблюдаем нарушение сна, апатию, усталость, скуку, ослабление внимания, чрезмерное беспокойство, снижение иммунитета, тики, потерю чувства юмора, потребность в самоизоляции.
К факторам риска длинноволнового стресса так же относят склонность подавлять свои реакции, не изменяя ситуацию и отношения к ней.
А также неготовность позволить себе хотя бы на время действовать нестандартно, то есть путем, отличным от привычного вам способа реагирования.
Цель этой волны — помочь вам в преодолении затяжного кризиса. За этот период организм успевает использовать все свои ресурсы. После такой волны требуется длительный отдых и восстановление сил. Если стресс за три недели не прекратился, то из длинноволнового он становится хроническим. А истощение организма ведет к нарушению функций и болезням.
УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ:
Наша задача — укорачивать волны стресса от длинных к средним. Если процесс становится хроническим, то первопричина, запустившая стресс, может теряться в памяти. И тогда задача психолога — помочь найти ее, а также концепции и установки, мешающие переработке стресса.
Для трансформации стресса в средние волны попробуйте определить, что именно его вызывало.
Выделите список факторов, вызывающих наибольшее беспокойство.
Определите, какую природу имеет каждый из факторов — гипотетическую или реальную.
Можете ли вы что-то предпринять в связи с ним.
Если ситуация реальная и/или действие возможно, возьмите на себя ответственность составить план действий, начните или запланируйте время начала действий.
Если ситуация гипотетическая или изменение невозможны, попробуйте принять изменившуюся реальность такой, какая она есть. Что наилучшее вы можете сделать в текущей ситуации, не меняя ее? Вам не нужно больше беспокоиться — стресс готовит вас к действию, направленному на изменения, которые сейчас невозможны.

Николай Разыграев.

"Памятка Приличного Беженца"

1. Вам ничего не должны.

2. Имейте план.
Четко озвучьте, сколько вам надо времени чтобы выдохнуть, на сколько вы будете занимать пол в гостиной хозяев, в каком направлении собираетесь жить дальше.
Подсказка: "пока не закончится война" или "ну сколько не жалко" - плохие варианты.

3. Если вам говорят "живите сколько хотите, будем здесь как в сказке "Варежка" - не ведитесь. Это они от растерянности ляпнули. Вы же хотите с этими людьми остаться друзьями и после войны?

4. Будьте благодарны.
У меня пачка рассказов о выползших из-под бомбежек и упавших в ноги к незнакомым людям, мол, спасите, помогите, не оставьте на улице, хоть где прикорнуть, но учтите, нам с подружкой нужны отдельные комнаты, мы не очень-то ладим!

5. Если вас не устраивает ремонт в доме, где вас приютили - ночуйте на улице.
Если вы сняли квартиру на двоих, а потом сказали "...а девять остальных подъедут завтра. И собачка!" - целуйте руки хозяину, молча притащившему вам раскладушки и карематы.

6. Помогать хочется тем, кто и сам гребет ластами.   Поэтому:
а) сформулируйте, что вам надо ОЧЕНЬ, Лучше если это будет один пункт.
б) что было бы хорошо, но если что, и сами справитесь,
в) а что спасибо, не надо, вы точно сами!

7. Гуглите.
Обращайтесь с вопросами к помогающим лишь когда речь идёт о специфических особенностях данной местности.
К примеру, я спрашивала местных, где законно оставить в Польше свою машину.

8. Не тошните.
Где магазин, кафе, достопримечательности - вам расскажет гугл карта или прохожие. Разве что хозяева хотят сами поделиться информацией, где тут самые вкусные в округе пончики.

9. Старайтесь не быть бидосечкой.
Да, ситуации бывают разные. Вы можете быть голодны, растеряны, уставши. Но не сваливайте на хозяев всю заботу о себе! Если есть возможность (!) соберите в дорогу то, что обеспечивает жизнь вашей семьи. Корм для животных, к примеру. Шампунь, полотенце и прочее.

10. Будьте вежливы.
Смотрите пункт первый. Ваша работа сейчас - быть ангелом. Приятным в общении, максимально бесконфликтным и непритязательным.
Если у вас характер, запросы, уровень жизни и вы воспитывались не меньше, чем в царских конюшнях - туда и валите.
С недовольно мордой - на мороз. Учтите.

11. Будьте полезны.
Я в шоке от рассказов, как "приютившиеся" засрали квартиру хозяев и уехали, как кто-то сидит на диване и даже пол не помоет в общей кухне или как считают, что коммуналка в этом доме безлимитная, а хозяйский холодильник бездонный.
Вам все равно сейчас нечего делать. Поэтому покупайте продукты, готовьте еду, убирайте в доме и во дворе, выгуливайте хозяйскую собачку.
Помните - с вами должно быть хорошо. Это правило не войны, а отношений. Война неа, спишет не всё.

12. Принимайте помощь.
Это то, чему пришлось учиться лично мне. Помогать - это тоже подарок. От которого получает удовольствие и тот, кто помогает. Поэтому, разрешите хозяевам получить свое удовольствие от того, что они помогают (что они хорошие). Поешьте, если вам предлагают ужин, а не грызите принесённый с собой сухарик, роняя слезы в уголке. Это бесит.

13. Борщ хозяев - самый вкусный. Дети хозяев - самые талантливые. Собака и коты хозяев - самые мимимишные.
Вас все устраивает, вы спокойны, вы не причитаете, не делаете Лицо и не колотите понты, вы не бидося, у вас есть план и цель. И гугл.
И ещё...

14. Учите язык той страны, куда приехали. Хотя бы из уважения к хозяевам, что вас приютили, выучите хоть 10-20 бытовых фраз.

15. Ищите работу и потихоньку становитесь на ноги.
Никто не обязан Вас содержать: ни родственники, ни друзья, ни, тем более, чужие люди. Приходите в себя и, как все нормальные люди, ищите возможность приносить пользу миру и работать.
Сейчас всем сложно.
Давайте взаимодействовать, как взрослые.
__________________

P. S. Мы не знаем, когда это все закончится.
Терпение и доброта людей, что протянули Вам руку помощи - небезграничны.
У Вас есть голова, руки, ноги. Вы в сохранности. А значит можете наполнять себя, своих детей, холодильник хозяев и пр.
И помогать тем, кто остался в Украине.
Им, скорее всего, сложнее, чем Вам.
Sana Feldgendler & Inna Buyluk

В сегодняшней ситуации полной неопределенности, мозгу почти не представляется возможным вообразить себе некий конечный результат.

Потому что вместе с войной автоматически к людям пришло ощущение разочарования.
Всё наше видинение будущего, которое у нас было когда-то, теперь уже не актуально.
Но это на первый взгляд так.
Потому что пока что мы не знаем насколько будет лучше.

Мы все что-то и кого-то теряли в жизни.
Сегодня мы массово потеряли прошлое, оставшись строго в точке настоящего.

Периодически в истории так происходит, люди резко теряют своё прошлое, которое казалось или являлось тёплым, понятным, комфортным.

Теряя, человек всегда проходит 5 стадий:

1. Отрицание
2. Гнев
3. Торг
4. Депрессия (апатия)
5. Принятие

У людей в горячих точках, участников боевых действий, у мирных, когда уже заканчивается отрицание ситуации, стихает гнев, ненависть и т.д, наступает апатия, безразличие, моральная усталость в разной степени, и становится сложно планировать своё будущее. Очень сложно.

Потому что в принципе будущее можно планировать только из ресурсного состояния.

Где брать ресурсы на 4 стадии депрессии?

В контакте с собой.

Война, как никто кто показывает, что всё можно отобрать (людей, дом, работу, деньги, еду), но ТЫ У СЕБЯ ЕСТЬ ВСЕГДА, пока ты жив.

Попытайтесь в течение дня задавать себе следующие вопросы:

✔️Спал/а ли я сегодня достаточно?

✔️Чистил/а ли я зубы?  Если нет, я могу это сделать?

✔️Я расчесывала волосы?

✔️Хочу ли я пить?  Если нет доступа к воде - где бы я могла получить воду?  У кого рядом есть вода?

✔️Я сыт/а?  Я ел/ела сегодня?  Что мне хотелось бы съесть?

✔️Мне тепло?  Или мне холодно?

✔️Хочу ли я в туалет?

✔️Я принимала свое лекарство сегодня? 

✔️Сухая и чистая ли у меня одежда?

✔️Мне комфортно в моей одежде хочется ли одеть что-нибудь другое?

ЭТО ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ ИМЕННО НА СТАДИИ АПАТИИ (депрессии)

Закон природы человека такой, что:

● если нет цели
● если нет смысла
● если нет того, ради чего
● если нет видения того, как это будет потом,

то продолжение тоже невозможно.

А продолжение возможно и обязательно будет.
Пятая стадия- ПРИНЯТИЕ.

Вспомните цели или желайте того, о чём никогда не мечтали раньше.
Найдите то или того, ради чего мечтаете.

Мы сами создаём смыслы, потому что каждый индивидуально у себя есть.
А полотно нации ткётся из нитей отдельных индивидуальных историй ❤

💛💙💛Одного дня ми знову повернемось додому!
⠀
Хтось вимушено покинув домівку через окупантів і понад усе хоче додому. Зайти в свою квартиру, покласти ключі при вході, зняти взуття та доторкнутися до кожної дрібнички та частинки у просторі, що створювалось роками.

Мріємо зробити собі каву, улюблений сніданок і одягнути комфортні домашні речі та нікуди не йти цілий день. Читати книгу і мріяти про відпустку, вихідні та зустріч з друзями.
Зараз як ніколи важливо відчувати, що вся родина разом. Хочеться вмикати новини, щоб просто дізнатись що робиться у світі, а не дивитись на підступні удари «російських визволителів».

Вдома потрібно нагодувати свого кота, погладити його і дочекатися, доки той магічний клубочок засне та дістати книгу з мирних часів, щоб нарешті робити позначки на полях та думати про фемінізм, а не про війну та тонни гуманітарного вантажу.
Всі чекають ранку, коли спокійно підемо на роботу, простоїмо в заторах, прослухаємо чудовий український контент, поговоримо з мамою по телефону і сплануємо наступний день, найближчі вихідні та те, що буде влітку.

Ми хочемо просто жити. Тим життям, що було колись. Мирним і спокійним. Щоб ще більше цінувати кожну мить. Щоб нести в собі цю новостворену цінність власного простору. Щоб повернути собі хоч трохи рутину, яка колись була ознакою контролю над життям. Щоб думати про прості речі: що їсти, що купувати та коли ховати зимові речі.

Ми всі повернемося додому. Навіть якщо дому немає, ми всі повернемося, щоб його відбудувати.

⠀Повернемося до свого життя. Одного дня. Навіть якщо того життя, як раніше, в нас не буде вже ніколи. Ми всі повернемося, щоб побудувати нове на уламках того, що в нас лишилося.

Ми знаємо, що повернемося до своїх рідних. Навіть якщо не всі зможуть знов бути разом, в нас буде мить єднання і розмова, ті самі слова і ті самі обійми. Тільки слова торкатимуть душу, а обійми будуть дужчі, ніж завше.

Ми всі повернемося. Це питання часу. Мужні воїни вистоять і ми разом з ними.

Молімося за наших захисників і щасливе завтра! Морально складно, але для українця немає неможливого. Мужні воїни, всі підрозділи поліції, медики, рятувальники на своїх місцях. Навіть діти намагаються бути корисними, щоб мир швидше настав. Кожний робить свій внесок, який зараз важливий як ніколи.

Наша віра та згуртованість допоможуть!

Перемога вже зовсім скоро і зовсім скоро наше улюблене життя!

Все буде Україна!🇺🇦

Юлія Желєзнова

❗️Як пережити кризу та зберегти спокій

ЦПД при РНБО України наводить поради Державної служби України з надзвичайних ситуацій як пережити кризу та зберегти спокій

При агресії
🔺Зведіть паніку до мінімуму
🔺Дайте людині можливість випустити емоції
🔺Дайте роботу, пов’язану з високим фізичним навантаженням
🔺Демонструйте доброзичливість

При панічній атаці
🔺Попросіть людину сісти, опустити голову та впертися ногами в підлогу
🔺Попросіть зосередитися на диханні і дихати повільно
🔺Переведіть увагу! Попросіть людину розповісти про те, що вона бачить і чує

🇺🇦Разом до перемоги!
#stoprussia

Психолог Андрей Юдин:
"За последние три недели самый частый запрос от крупных изданий - «Расскажите, как общаться с родственниками - жертвами пропаганды». Только я отклонил три таких запроса.
Почему отклонил:
Выстраивание контакта с жертвами пропаганды - это сложнейший навык, по уровне сложности где-то между психотерапией острых психозов и депрограммированием членов тоталитарных сект. Этот навык вырабатывается годами серьёзной подготовки и практики. Также требуется понимание того, как именно пропаганда по множеству направлений разрушает когнитивные навыки и как эти навыки восстанавливать. И, как и в случае с сектантами и наркозависимыми, без воли человека (или власти над ним) многого вы не добьётесь.
Если у человека таких навыков нет, любая инструкция сведётся к совету не обсуждать политику, не общаться вообще (если есть возможность), либо просто минимизировать вред от вынужденного общения.
[] из Франции поступил очень интересный вопрос, публикую его вместе с ответом:
"А нельзя сектантов переманить в другую секту, в секту человеколюбия, братства и т д? Нельзя ли теми же самыми методами индуцировать другими идеями?"
К сожалению, нельзя. Сектантом человек становится в результате так называемого "нарциссического совращения" - процедуры, в ходе которой светлые чувства человека искусственным образом направляются на секту и на него самого (при этом человек все больше отождествляет себя с сектой), а наиболее темные - отвращение, ненависть, тяжелую обиду - на окружающий секту мир.
Если нарциссическое совращение прошло успешно, то мы получаем на выходе типичного сектанта, который со стеклянными глазами будет оправдывать или отрицать любое преступление секты, а на всех несогласных смотреть как на заблудших слабоумных сограждан.
Так вот, проблема с нарциссическим совращением в том, что оно неосуществимо без объекта для ненависти, отвращения и обиды. Если секта на уровне своих ценностей исходит из подлинного (не фальшивого) человеколюбия, братства и т. п., она не сможет привлечь ни единого сектанта, потому что у нее не будет объекта для нарциссического совращения адептов".

Як працює психіка в кризових ситуаціях?

Увага: 5,12, 21 дні переломних!
Після кожного з них ми знайдемо новий рівень стресових навичок.

Отже, після 96 годин напруження починає накопичуватися втома нервової системи та ділянок мозку, що відповідає за реакції. Іноді ви можете відчувати легку дереалізацію та гальмування швидкості мислення. Це нормально.

Взагалі, ВСЕ,що відбувається з нами в ці дні - нормально. Не робіть нічого такого, буцімто «так же має бути». Не бажаєте їсти, пийте все, що можете випити, розсмоктати. Важливо обмежити стимулятори: міцна кава та чай, будь які енергетики під забороною! Важливо не тримати ротову порожнину в сухості: пийте часто, але потроху.

Спостерігайте зараз за диханням: ми маємо дихати тільки животом. Не ключицями, не плечами, наскільки у вас у напруженні шия. Має працювати діафрагма! Інакше постійна напруга у механізмі дихання  може викликати панічну атаку.

Перевіряйте себе на дереалізацію та тунельний зір. Перераховуйте все, що бачите навколо, краще навіть вголос. Крутіть головою, переводьте погляд вбік, догори-вниз. Помічаєте, що «підвисаєте» - перезавантажуйтесь. Закривайте руками очі і там в темряві швидко-швидко мружимось. Відкрили очі та наново перевірили поле зору, подивилися по сторонам.

Далі. Вам має бути комфортно. Може бути складно, незручно, але комфортно. Тому якщо тільки є можливість помитися - одразу цим користуйтеся. Навіть якщо немає бажання.

Весь організм, усі його системи, мозок зараз виконують задачу - ВИЖИТИ. Ось він і намагається. Але деякі системи, наприклад, серцево-судинна працюють з перенавантаженням, їх потрібно контролювати та підтримувати. Страх зараз - це нормально.

Важливо знайти вихід агресії, не пригнічувати її в собі. Працюйте руками, задійте дрібну моторику, перебирайте крупи, гладьте собаку тощо.

Може зараз відбуватися зайва підозрілість, паранояльні прояви зараз - це дуже норм. Бажаєте перевіряти - перевіряйте, інакше мозок буде просити ще, а там і до ОКР недалеко.

Частіше говоріть один одному дякую, як справи. Ця згуртованість тепер з нами назавжди, підтримаймо її.

І все буде Україна!

За матеріалами Тетяни Ярошенко

КОГДА ВНУТРИ ПУСТОТА
(Психологические состояния во время войны)

ПУСТОТА - это когда вдруг становиться почему-то все равно… Лично тебе … И прямо сейчас… Сознание отслеживает происходящее… Ты делаешь все дела, которые надо и важно сделать сейчас …Ты даже общаешься с людьми и что-то с ними обсуждаешь… А внутри у тебя Пустота… Эмоциональная Пустота… Ты ничего не чувствуешь …. Ничего ! Ни страха… ни боли …. ни радости … ни печали …. и даже нет гнева … Твои эмоции умерли ….

НОРМАЛЬНО ЛИ ЭТО?
_______

У человека есть ДВА СОСТОЯНИЯ, в которых он может вспоминать о прошлом, думать о будущем и находиться в настоящем. Эти состояния называются «Ассоциация» и «Диссоциациях».

КОГДА ВЫ
- или погружены в происходящее «с головой» и чувствуете все, что вокруг вас происходит и что происходит с вами, каждой клеточкой своего тела
- или вы вспоминаете прошлое и погружаетесь в воспоминания  как будто бы в 3D фильм и переживаете все, как сейчас происходящее
- или представляете возможное будущее и погружаетесь в придуманный вами вариант сценария так же с головой и начинаете переживать , как прямо сейчас происходящее
ТО вы находитесь в АССОЦИИРОВАННОМ состоянии. Вы погружены в историю. Вы ЧУВСТВУЕТЕ ее, вы ПЕРЕЖИВАЕТЕ ее!

Максимальное подключение всех доступных чувства и ощущения - это особенность Ассоциированного состояния

КОГДА ВЫ
- смотрите на происходящее как бы со стороны
- говорите о себе в третьем лице («я туда пришёл…», «я говорила и тогда там поняла…»), как о другом человеке
- воспринимаете все как фильм  не про вас
ТО вы находитесь в ДИССОЦИИРОВАННОМ состоянии. Ваши чувства, ваши эмоции как бы отключены. Вы анализируете прошлое, происходящее или сценарии будущего БЕЗ ВНУТРЕННИХ ПЕРЕЖИВАНИЙ.

Отключение чувств, ощущений и эмоций - это особенность Диссоциированного состояния
_______

Если у вас в какой-то момент стрессовых событий, таких как война, отключились эмоции и появилась пустота - это нормальное явление!

Ваш организм защищает вас от чрезмерной нагрузки на вашу психику. Это похоже на то, как выбиваются электрические пробки или срабатывает рубильник отключения от сети при резком скачке электрического напряжения. При серьезных психических нагрузках организм защищает вашу психику. При резком скачке внутреннего психического напряжения он отключает все эмоции и чувства… Диссоциирует вас от происходящего …
______

Если вы видите, что человек, на которого обрушилось несчастье, выглядит совершенно спокойным и немного заторможенным, знайте, что сейчас его боль зашкаливает. Эту дикую нечеловеческую боль организм отключил, чтобы его спасти. … Не удивляйтесь, если вдруг через некоторое время, уже после пика жутких травмирующих событий человек начнёт кричать и плакать. Это момент подключения части тех эмоций, которые были отключены на пике … Подсознание начинает по частям перерабатывать произошедшее…
_______

Если вы сейчас испытываете состояние Пустоты внутри, то с вами все нормально. Ваше
подсознание на время отключило вас от жуткой военной реальности и дает немного передохнуть вашей психике, чтобы вы смогли пережить все и выстоять!

Делайте то, что получается делать. Уделите обязательно внимание себе. Именно себе! Сделайте для себя что-то приятное. Переключитесь на другие сферы жизни. Постарайтесь почувствовать жизнь в других ролях и в других областях жизни, где нет поражения войной.

Чувства и эмоции вернутся. Вы вновь оживете! А пока просто побудьте с тем, чтот есть, понимая, что вы нормальный человек и ваш организм сейчас защищает вас от психических перегрузок!

Мира! Спокойствия и Мудрости!

Elena Samsonova

(9-е апреля 2022 - 45-й день войны …)

Пост для тих, хто не в зоні бойових дій.
Тобто, в умовно безпечних місцях.
Афігезно, шо ви там. Бо в зоні бойових дій мають бути:
а) вояки вояцькі
б) ті, хто їм допомагає
в) працівники кризової і не дуже інфраструктури.

Короче, лишатися в місті в режимі «колицевсеблядьзакінчиться» неефективно.

Але для вас також є роботка. Перш за все ви маєте турбуватися про себе. Нормально спати, регулярно їсти, підтримувати нормуль режим. Бо від того, шо ви страждаєте, нікому від цього не краще. Ви маєте підтримувати свій ресурс. Таке завдання.
Друга тєма - працюйте або навчайтесь. Це треба для економіки і для відчуття мирного життя. Через силу ніззя. Якшо ви робите, робіть собі план і виконуйте його. Якшо вчитесь, ставте задачу і вчіть. Режим очікування тупо висмоктує вашу енергію і всьо.
Третя тема. Подумайте чим ви можете бути корисним-ою для війни. Донатити, малювати плакати, волонтерити, годувати біженців, зробити довбану шпаківню аби довбані шпаки жили в комфорті. Це треба і для війни і для вашого відчуття корисності.
Далі додаткове. Сформуйте собі нормальне інформаційне поле. Не вдивляйтеся постійно в новини. Зробіть собі графік. Наприклад 14 хв срання, 20 хв в обід і 30 хв після вечері (ото я розмріявся), але серйозно. Не приносить користі інфо поле, Якшо воно постійне. І ви маєте право слухати музику, дивитися нетфлікс, комедії, робити речі, які ви робили до вторгнення.
Ваша війна це заробляти, акумулювати, тратити і сприяти тому аби ви були надійним тилом.

Навчіться підтримувати оточуючих. Хваліть їх, якщо ті заслужили. Проговорюйте, якшо шось не влаштовує. Ваші сварки будуть лише послаблювати вас.

Гейт. Є і будуть люди, які будуть дорікати, шо вам добре. Не виправдовуйтесь, не відповідайте злом. Найгірше не їхній гейт. Найгірше, коли ви самі себе дорікаєте. А дорікати ви будете собі тоді, коли ви не визначили що саме ви будете робити.

Секс. Звісно можна і треба. Завжди. Але будь ласка, тільки з хтивим бажанням, а не від жалю чи обов’язку. І оця хуйня типу «невідомо що буде завтра, роздягайся» є просто маніпуляція. Ну і не забувайте контрацепцію (сорян, віряни).

Війна це не про суцільну стрілянину. Війна це про вміти вести бойові дії при умовно нормальному житті. І ви нам в цьому допомагаєте. І вірте. Вірте в себе, вірте в Збройні Сили України і ні на секундочку не сумнівайтеся в нашій перемозі. Ми красавчіки.
Андрей Козинчук