ЯК ПОТУРБУВАТИСЯ ПРО СЕБЕ?

Будьте до себе добрі

Ми - люди, ми можемо бути втомлені, і дратівливі, і часом нас накриває хвиля тривоги чи люті. І часом ми «зриваємося», робимо щось, що точно не хотіли б робити. Війна виснажує наші психічні ресурси – тож не дивно, що часом ми втрачаємо контролю. Але коли таке стається – ми можемо просто попросити вибачення, намагатися виправити ситуацію, винести з помилок урок – але не судити і не картати себе. Бути добрим до себе – це так як би вчитися бути собі другом – люблячим, розуміючим, неосудливим, чесним, турботливим…

Пам’ятайте про найголовніше

В часі війни усе змінюється… І нам треба бути гнучкими та швидко адаптуватися до нових реалій. Але і в цій іншій реальності є незмінні цінності – те, заради чого ми живемо, те, що завжди є і буде для нас найголовнішим.

Зв’язок з нашими цінностями дає нам силу і дає надію. Дає неймовірну витривалість. У них – наша сила – сила Правди, сила Любові та Світла!

Гнучкі організовуйте свій день

Це дуже важливо не робити зайвого і не витрачати енергії на другорядні речі. Пильнувати час у соціальних мережах і новинах. І водночас – створити простір і виділити ресурс для найголовніших завдань на цей день .  І треба звісно збалансувати і інші сфери життя і не забувати про час на власні потреби. І тоді – дійте – і при потребі гнучко змінюйте плани – отак, день по дню, крок по кроку...

Поповнюйте ресурси!

Як автомобілю в дорозі треба регулярно поповнювати пальне, так і нам пильнувати, в якому ми стані і мати свій список активностей, що допомагають нам відновити сили. Деякі прості й елементарні – сон, здорове харчування, прогулянки на природу, фізична активність, час з рідними та друзями. Але час війни може вимагати «дозаправок» – у кожного їх перелік може бути різним: волонтерські активності, книги чи фільми, що нас надихають, молитва, пісні, спорт, гумор, зв’язок з природою, творчість та багато ін.

Бережіть добрі стосунки

Вони живлять нас.  Подружні,  родинні,  дружні,  з колегами на роботі, у нашій спільноті, народі. Ми сильні – коли ми разом. Але добрі стосунки не стаються самі по собі.

І добрі стосунки – це завжди про взаємну турботу – про давати і брати. Підтримуйте інших – для цього часом треба зовсім мало – трішки уваги, трішки добрих слів.

Але теж, що є дуже важливо – просіть про підтримку, говоріть про власні потреби, діліться і радістю, і болем... У ці важкі часи, ми так потребуємо взаємної підтримки і допомоги, доброти, і спільної узгодженої дії.

Instagram https://instagram.com/samopomo.ch?utm_medium=copy_link

Про те, як ще можна допомогти собі, ви можете дізнатися за посиланням: https://www.samopomi.ch/

telegram https://t.me/samopomic

3 прості інструменти для подолання хронічної втоми від війни

Симптоми синдрому втоми від війни: важкість дихання, головний та м'язовий біль, який не вдається зняти знеболювальними. Люди знаходяться в стані постійної втоми та виснаженості. Нервова система не може нормально функціонувати через сильні емоційні реакції та відсутність звичайної рутини. Це зовсім не те, що депресія чи вигорання.

Найбільше від цього синдрому страждають мирні люди, які знаходяться в бомбосховищах, підвалах, на станціях метро або ізольовані у своєму домі. Ті, хто зараз, не можуть покинути місце свого перебування, виїхати або долучитись до активної волонтерської діяльності, які через бомбардування змушені переживати досвід війни в замкнутому просторі.

Як бути людям, які відчувають втому, знаходяться в підвалах та відрізані від світу через постійні обстріли та бомбардування
Три прості та ефективні інструменти:
Глибоке та повільне дихання. Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Робимо коротку паузу між вдихом та видихом. Видих має бути довшим, аніж вдих. Уявляємо, що надуваємо повітряну кульку, і видихаємо довго та повільно ротом. Одного вдиху та видиху недостатньо. Мінімум 3 хвилини.
Пити воду маленькими ковтками, аби активувати рефлекс ковтання. Це дуже важливий рефлекс, пов'язаний з нормалізацією роботи блукаючого нерва. Між ковтками робимо глибокий вдих та видих. Мінімум 25 ковтків води. Стараємось затримувати воду в роті. Якщо нема води, особливо дітям, рекомендовано смоктати великий палець замість води.
“Африканські танці”. Встаємо, згадуємо картинки з документальних фільмів про африканські племена, які танцюють навколо вогнища та почергово вдавлюємо ноги в землю, згинаючи в коліні. Це не має бути красиво. Можна навіть не підіймати стопи, а просто переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу. Мінімум 1 хвилину.

Зробіть ці три вправи вашими новими ритуалами, хай це буде тим режимом, який зараз вам доступний. Ці практики варто повторювати перед сном та після пробудження, вони приносять заспокоєння.

Рецидив стався у всіх. Як люди з ментальними розладами переживають війну

Війна — це безумовний стрес для кожного, кому довелося з нею стикнутися. Однак є ті, для кого війна стала надстресом та спровокувала погіршення психологічного стану. Йдеться про людей з порушеннями психіки, для яких важливою умовою тримання у нормі є відсутність сильних потрясінь.

Ми зібрали історії трьох людей, у яких стався рецидив ментальних захворювань. Деякі з цих людей дорого за це заплатили — відсутністю свободи та безсонними ночами у рідних.

Настя, біполярний афективний розлад

Я була готова до того, що почнеться війна, але все одно повністю вірити в це не хотілося. Я зібрала тривожний рюкзак задовго до війни та купила все котам. З Києва ми поїхали, щойно почули вибухи. Їхали довго, поки дібралися до села. Я була доволі зібрана всю дорогу, але щойно приїхала, то сіла на лавку й почала плакати. У мене була панічна атака, яких не було вже доволі давно. Потім я лягла спати, але постійно прокидалася від якогось шуму, якого насправді не було. Здавалось, що хтось прийде та почне грюкати у двері. Я пішла перевіряти замки, потім випалила сигарету і мені покращало. Я не палила близько 10 років, а потім повернулася після того, як вбили мого рідного брата.

Хоча я зібрала все для рідних, ліків в достатньої кількості для себе я не купила. Це погано, бо я була на волі високих дозах нейролептику та нормотиміку для стримання маній. Тож мені довелося знижувати дозу, що призвело до початку манії. Спочатку гуркотіло в голові, потім почав скорочуватися сон. Зазвичай у такому стані я не можу їсти, з'являється блювота та нудота. Я одразу написала своїй психіаторці. Вона сказала приймати бодай якесь заспокійливе та пити чай з цукром. Дякувати, десь через тиждень родичка вислала коробку нейролептику, а вже пізніше психіаторка прислала великий пакунок ліків.

Однак я досі перебуваю в гіпоманії. Загострилися всі відчуття, особливо слух. Лякаюся гучних звуків. Я весь час активна, часом дуже зла. З іншого боку, це навіть добре, бо допомагає боронити кордони й плідно працювати.
Також на мене вплинула зміна місця. Я дуже скучила за домом та роботою з людьми. Це завжди відволікало та допомагало стабілізувати стан. Ще мені доволі складно через те, що я майже не залишаюся одна, а бути одною для мене важливо. Але в порівнянні з тим, що відбувається в інших людей, не вважаю це вартим такої сильної уваги.

Близько місяця я практично не займалася творчістю, а я колажист, боді та фейс артист. Зараз почала робити цифрові колажі, які продаю, а всі гроші віддаю на нашу армію. Це теж допомагає справитися зі станом. Також я читаю багато художньої літератури. Найбільше мене вразив роман “Людина в пошуках сенсу” Віктора Франкла. Це відомий австрійський психіатр єврейського походження, який пройшов табори. Що цікаво, він піше не лише про свої спогади як людини, але й спостерігає за подіями й відчуттями як лікар. У книзі є хороша думка, що треба думати про майбутнє й не чекати конкретного строку закінчення ув'язнення. Я дуже раджу її почитати, попри те, що вона важка.

На жаль, через війну у багатьох людей з ментальними розладами стався рецидив. Я проходжу психотерапію понад 5 років, але все одно бувають події, які просто жахливо впливають на мене. Війна — це сверхстрес. Доволі багато людей залишилося без домівки, були змушені тікати. У когось померли близькі, когось зґвалтували й катували. Якщо в такої людини ще і психічна хвороба, це дуже страшно.

Я б дуже хотіла ремісії, але зараз намагаюся сприймати гіпоманію як свого роду захисний механізм. Головне, що я сплю вночі, хоча і прокидаюся по декілька разів. Дуже хочеться приїхати додому, прийняти гарячий душ, лягти у своє ліжко та спати скільки хочу. Отак просто. Ще дуже хочеться побачити брата і батьків, і щоб цей жах закінчився... Пишу це і плачу...

Олена, дружина Стаса Толстокорова, у якого БАР
У мого чоловіка біполярний афективний розлад. Довгий час він перебував у ремісії, однак війна спровокувала погіршення стану. Сьогодні йде третій місяць, як я з командою розшукую Стаса. Зв’язок з ним втратився ще у перші дні війни.

Стас Толстокоров у колишньому військовий, брав участь у Революції гідності. Ще 16 лютого він та його знайомі готувалися до можливого повномасштабного вторгнення. Стас дуже переживав з цього приводу.

24 лютого, щойно почалися вибухи, він зібрав речі та поїхав. Куди, не знаю. Ми говорили, Стас переконував, що з ним все в порядку. Однак наскільки я розумію, з того дня він перестав вживати препарати, які вкрай необхідні для стабілізації його стану.

25 лютого Стас поїхав на збори у військову частину на Печерську. Телефоном я чула, що він вже занадто збуджений. Ввечері він повернувся додому поспати, але через вранішній підйом йому вдалося відпочити тільки 5 годин. А сон дуже важливий для тримання психологічного здоров’я в нормі.

Зранку я провела його остаточно. Було видно, що у Стаса починається манія. Він був занадто активний, багато кому дзвонив та з багатьма спілкувався.

Певно, що Стас та його друг вступили до Тероборони, яка формувалася на території військової частини. Там вони отримували зброю, однак жодних договорів з військовими не укладали. При собі Стас мав тільки паспорт та військовий квиток. Пенсійне посвідчення за інвалідністю та всі довідки щодо хвороби він не взяв.

Стас отримує зброю на території військової частини

26 лютого, у суботу я востаннє чула голос Стаса. Ввечері він відправився до аеропорту “Бориспіль”. Що там відбувалося, я не знаю. Зі слів його друга, у Стаса забрали зброю, оскільки побачили, що він трохи “не в собі”. Під час телефонної розмови він просив мене забрати його з аеропорту, оскільки, цитую, “був нікому не потрібний”. Коли Стас зрозумів, що через комендантську годину це зробити неможливо, вирішив йти пішки з Борисполя до Києва. Переконати його відмовитися від цієї ідеї я не могла. В манії Стас дуже агресивний та нікого не слухає. Він не може себе контролювати.

До 1-ої ночі я стежила за ним через локатор, бо Стас надсилав своє місце перебування. Через певний час я, без сил, заснула. Коли прокинулася о 6 ранку, зв’язку з ним вже не було.

З ким тільки я не контактувала у спробах знайти чоловіка. Знаю, що останній дзвінок він зробив о 4 ранку, але на той момент його вже затримали. Друг, з яким Стас пішов на війну, бачив його зранку в Борисполі. Я думаю, що його повернули назад та ізолювали.

За припущеннями, скоріш за все Стаса забрали СБУ. Можливо, через затримання на блокпосту. Я розумію, що в манії він міг наговорити різного. Це стан, за якого людина себе не контролює. На додачу, Стас білорус, хоч й з українським паспортом. Його могли сприйняти за сепаратиста або диверсанта.

Я не знаю, чи інші розуміли, що у Стаса ментальний розлад. Я не знаю, чи він сам про це казав. Його друга 3 березня повернули з постів, оскільки побачили, що він також нестабільний. Чому так не зробили зі Стасом, я не знаю. Він потребує спеціалізованого лікування, яке допоможе нормалізувати стан.

Я допускаю, що мій чоловік цілеспрямовано приховав факт захворювання. Це зараз документи та моральний стан прискіпливо перевіряють. Що відбувалося у перші дні війни, важко уявити.

Чому Стас, знаючи про захворювання, пішов? Тому що він, хоча й народився у Білорусі, є патріотом України. Він прожив тут багато років, створив у Києві організацію БАРвінОК, яка допомагає людям навчитися жити з ментальним розладом.

Він дійсно любив Україну, і як колишній військовий та чоловік, пішов боронити її свободу.
Попередні три роки Стас перебував у ремісії та контролював себе. Певно, він подумав, що зможе це робити й далі. Передбачити, що війна стане таким сильним тригером, не міг ніхто.

Я зібрала всі довідки, надіслала запити у психіатричні клініки, МВС, Нацполіцію, ЗСУ, офіс омбудсменки Дєнісової. Деякі з них мені відповіли. Стало відомо, що Стас не проходив через жоден військкомат. Певно, якби було інакше, його просто б не взяли. Це ще один факт на користь того, що Стас пішов на війну через Тероборону, в яку у перші дні набирали всіх охочих. Однак в яких саме списках він перебував, я не знаю.

Зараз ми активно працюємо з адвокатом. Шанси звільнити Стаса є. Завдання на сьогодні — активно писати в органи та діяти, щоб якомога раніше його витягти. Інакше, за прогнозами, він може просидіти в ізоляції до кінця війни. А коли це буде, невідомо.

Оля, передменструальний дисфоричний розлад
До мене війна прийшла ще до перших вибухів. Я розуміла, що ми з чоловіком мусимо виїхати раніше, бо не маємо власного транспорту й в день Х можемо опинитись у пастці. Кожної ночі я лягала спати і боялась прокинутись від вибухів. Я стала боятись літаків, вертольотів, а потім і просто різких звуків. Звук петарди чи салюту вкидав мене в таку паніку, що з неї я могла вийти тільки з ліками.

Найскладнішим був період, коли ми пакували речі в коробки. “А пам’ятаєш цю іграшку з першого кіндера, який ти мені подарував?”, “Так, її теж викидаємо…”. Це був момент, коли я мала відкинути речі, близькі моїй душі. Предмети, що формували мене як особистість протягом стількох років, назавжди залишаться лише в моїй пам’яті. Ненадовго. Бо я також маю проблеми з довгостроковою пам’яттю і скоро ці спогади просто розчиняться в моїй уяві, а потім і зовсім зникнуть.

Війна почалась для мене як щось далеке, бо на той час я вже виїхала з Києва і була на Заході України. До мене заїхали друзі й ми поїхали ще далі від епіцентру подій.

Першими днями мене рятували лідерські якості, бажання брати все під свій контроль й транквілізатори. Зі своєю хворобою я зжилася за 10 років життя, тому сконцентрувалася на допомозі іншим. Я займалась купою справ – від купівлі подушок до координації знайомих, щоб знайти безпечне житло. Тільки коли ці задачі були закриті, я зачинялась в кімнаті чи виходила з будинку й довго плакала. Насправді, від відчаю мені хотілось втекти в безлюдне місце, поле і кричати поки є сил, плакати, бити землю, сховатись від всього, що відбувається навкруги. А потім повернутись, у нашу квартиру на “академі”.

Наш Киев

У цей час транквілізатори мали стати моїми “бро”. Але їх не було. Кожен вихід з дому супроводжувався заглядуванням в КОЖНУ аптеку – “а раптом привезли”. Іноді в нашій компанії це було щось на зразок розмінної валюти. Були думки їхати закордон і брати необхідні ліки там, але черги були нереальні.

Як такого рецидиву в мене не сталося, скоріш це поступовий перехід від циклічної форми хвороби в перманентну. Часом, мене кидало в різні боки, я не знала куди себе діти, картала, що мало роблю, доначу та ін. Всі симптоми неначе загострились, а попередні навички їх врегулювання перестали працювати. Додалися суїцидальні думки. До лікування з психіатром я підключила психолога. Через три місяці занять нарешті змогла заплакати на сесії – до цього я не могла уявити, що можу проявити “слабкість” комусь ще.

Мені здається, війна особливо загострила проблему порівняння себе з іншими. Як нас з дитинства вчили? “Їж, бо оно діти в Африці голодують, а ти носом крутиш”. За останні місяці мені стало значно гірше, додалась нова нездорова поведінка.

Я знаю, що це потребує лікування, але я бачу ті жахливі речі, що відбуваються з іншими й не можу дозволити собі думати про власне ментальне здоров’я.
Мені здається, що я просто не маю морального права скаржитись на свій стан – від війни відмежована українськими Карпатами, близькі в безпеці, поруч чоловік, друзі. Що може бути поганого? Як волонтер, я майже відразу можу викласти список контактів, куди можна звернутися за допомогою, але поки не можу звернутися по неї сама. Тобто склалося так, що я закрила всі свої проблеми в собі і сама ж стала причиною їх знецінення ззовні.

Зараз я все ще вчусь приймати свої емоції, дозволяти собі бути собою і відчувати свої потреби. Основне захворювання поки так і залишається в кризовому стані, а це спричинює виникнення нових проблем і повернення забутих старих. На додаток, я вперше захворіла на “корону”, яка значно погіршила мої когнітивні здібності, увагу, додала емоційної лабільності. Як лікувати це все, навіть не уявляю.

Напевно, рецидив стався у всіх людей з ментальними розладами. Хіба що різні форми та прояви. Тільки найважче бачити й розуміти, що людина відмовляється від лікування, бо в 2022 році все ще існує стигматизація людей з психічними захворюваннями. Інші вважають, що це щось таке далеке й серйозне, а вони просто трохи переймаються. Наче це скоро пройде. Ні, не пройде, я перевірила (посміхається).

Я просто мрію про власний куточок. Дім. Хочу йти в магазині й купити чашку, бо вона неймовірно красива й з неї буде добре пити ввечері трав’яний чай. Хочу набір однакових вішаків, коту будиночок, а на зиму величезну теплу ковдру. Хочу мати маленькі дрібнички, які нагадуватимуть про наші з чоловіком стосунки й скільки прекрасного ми пережили разом. Хочеться навчитись будувати плани, мріяти, дивитись в майбутнє і не боятись втратити в один день ВСЕ.

#ментальне здоров'я #психіатрична допомога
Віка Степаненко
https://nashkiev.ua/people/retsidiv-sta … ayut-viinu

Панічна атака в умовах війни: як допомогти собі, дитині, людям поруч

Третій місяць поспіль наша психіка під пресом небувалого навантаження. Чимало людей стикаються не просто зі страхом, а з панікою. Може здаватися: «серце не витримає», «втрачаю свідомість», «божеволію», «задихаюсь». Людина дезорієнтована в просторі, не відчуває тіло, може бути в ступорі. Психологи Ольга Калашнік та Мирон Шкробут пояснюють природу панічних атак і дають прості й ефективні техніки, що допоможуть подолати навіть надсильний приступ страху.

Панічна атака: що це і як відрізнити від серцевого нападу?
Панічна атака (ПА) — сильний і раптовий приступ страху, коли немає реальної небезпеки чи видимої причини. Супроводжується шаленим викидом адреналіну в кров і, відповідно, сильними фізичними реакціями. Під час війни панічні атаки почастішали серед підлітків і дітей. Тож варто навчитися розрізняти симптоми ПА і знати, як діяти, якщо ви стали свідком приступу паніки. Симптоми панічної атаки:

Раптовий початок, без попередження. ПА може спіткати в маршрутці, метро, за кермом, у торговому центрі, під час наради чи ділової зустрічі.
Людині дуже страшно. Вона каже про страх померти, відчуття нереальності того, що відбувається з нею, деперсоналізацію, страх збожеволіти.
Людині може здаватися, що вона от-от втратить свідомість.
Прискорене серцебиття (тахікардія).
Важкість у грудях.
Прискорене дихання, відчуття нестачі кисню.
Холодіють руки і ноги, у голові «пульсує», тиск підвищується.
Тіло тремтить.
Озноб.
Запаморочення, потемніння в очах.
Відчуття стиснення голови, головний біль.
Важливо: прояви панічної атаки маскуються під симптоми інших вельми серйозних проблем зі здоров’ям, як от серцевий напад. Тож важливо, щоб саме лікар оцінив, що є причиною симптомів, не пропустивши інші захворювання.

Скільки триває панічна атака і як її позбутися?
Панічні атаки — це не окрема хвороба, а симптом, що нервова система збоїть. Із панічною атакою можна впоратися самостійно, знаючи потрібні прийоми й техніки. Також важливо пам’ятати, що жодна панічна атака не закінчується смертю. Зазвичай вона минає через 5–10 хвилин.

Тож якщо ви чи ваші близькі відчули приступ страху — не хапайтеся за корвалол, а спробуйте опанувати себе за допомогою розроблених психологами дієвих методик. Важливо: напад можна зупинити тільки на самому початку, коли тривога з’являється. І саме тоді це має сенс, до того моменту, як думки в голові вже накрутилися і всередині все досягає кульмінації, точки кипіння.

Техніка, що нормалізує дихання і серцевий ритм
Організм — цілісна і логічна система. Оскільки кисень підвищує тривожне збудження в корі головного мозку, важливо збільшити концентрацію вуглекислого газу і зменшити концентрацію кисню в крові:

дихання в паперовий пакет (повільні безперервні вдих і видих — вдих краще носом, а видих ротом);
дихання в руки, складені човником (за тією ж методикою, що вище);
дихання в подушку;
щоб знизити частоту і силу серцевих скорочень, допоможе діафрагмове дихання. Для цього в комфортному для вас положенні робіть повільний безперервний вдих носом на три рахунки, ніби «надуваючи міхур животом». Потім — такий же повільний безперервний видих ротом на 5–6 рахунків.
Техніка «Пульт»
Це одна з дієвих технік заземлення. Ми можемо перемкнути увагу нашого тіла і мозку на певні дії, наче скористались пультом, та позбавитись фіксації на неприємному. Важливо зосереджуватись на виконанні кожного пункту. Саме так вегетативні реакції організму перебазуються на дальній план і людина з панічною атакою відчує полегшення.

Уважно подивіться навколо та знайдіть і озвучте:

5 речей, які ви БАЧИТЕ;

4 речі, до яких можете ДОТОРКНУТИСЬ;

3 речі, які зараз ЧУЄТЕ;

2 речі, які можна ПОНЮХАТИ;

1 річ, яку можна СПРОБУВАТИ НА СМАК.

Техніка «Якорі реальності»
Під час панічної атаки конче необхідно заземлитися. Для цього переводимо фокус уваги на тіло як на фізичний об’єкт:

Надягніть на кисть гумку, якою скріплюють банкноти, і зробіть помірно болючий щипок: «Я тут, на вулиці… Я відчуваю своє тіло і саме я володар свого тіла».
Позитивна установка голосом. Промовте вголос: «Все добре, катастрофи немає», «У мене панічна атака, організм викинув адреналін, але зі мною все буде добре», «Я спокійний(а), я сильний(а), я нічого не боюся».
Якщо у вас чи близьких раніше вже траплялися панічні атаки, зробіть індивідуальні картки-нагадування. На кожній з карток можна написати: «Катастрофи не буде», «Мій організм вміє фантазувати. Організм, ти в безпеці!», «Досить боротися з вітряками, нам треба спокій!», «Я — господар свого тіла!» та інші мотивувальні вислови, які вас заспокоять або допоможуть усміхнутись. Перебирайте картки, читайте вголос, щойно відчуєте, що паніка може вас охопити.
Погляньте на світ навколо та опишіть у деталях, що відбувається навколо вас — неначе пишете твір чи запис у щоденнику.
Закрийте очі і подумки відправте себе в місце, де ви відчували себе спокійно й захищено, де вам дуже добре (місце біля моря чи в лісі, дім, пікнік із родиною, музичний фестиваль).
Метафоризуйте страх. Поставте собі чи іншим запитання: «Якої форми мій страх?», «Якого кольору?», «Якої консистенції?», «Де він зараз у мені?», «Який розмір?», «На що схожий?», «Як його звуть?», «Що йому від мене треба?» А потім зробіть глибокий вдих і на видиху уявляйте, як страх починає зникати, випаровуватись, кришитись.
Техніка «Прогресивна релаксація за Джекобсоном»
Прогресивна м’язова релаксація — дієвий спосіб зняти напруження в тілі, що виникло через сильні негативні емоції. Детальну відеоінструкцію можете подивитись ТУТ. Цей метод часто використовують ізраїльські психотерапевти, а нині він стає дедалі популярнішим в Україні. Авторка випробувала метод на собі особисто — дієвий і помічний. Рекомендую!

Техніка «Формула СТОПП»
Екстрена формула СТОПП для зупинки початку нападу панічної атаки:

С — Стоп! Сказати собі це чітко, ясно, не думаючи, «що» це означає і «навіщо».

Т — Тіло. Змістити фокус уваги на тіло, заземлення + повільне діафрагмове дихання.

О — Огляд. Фокус уваги з тіла на навколишнє середовище, просто описуючи реальність, даність.

П — Позитивна установка. Фокус назад у свої думки, установка ніби «Все добре, катастрофи немає», «Я в нормі, це просто фантазія», «Я спокійний(а), я не боюся».

П — Перемикання на будь-яку звичайну для себе дію, рутину, щось  повсякденне, що робили би поза нападом паніки.

Техніка «Дихання квадратами»
У кризових станах людині може бути важко почати дихати глибоко й рівно. Але дихання квадратами допоможе подовжити видих і заспокоїть, коли емоції зашкалюють.

Вдих: повільний, рахуйте 1, 2, 3, 4.

Пауза: подумки рахуйте 1, 2, 3, 4.

Видих: повільно видихайте на 1, 2, 3, 4.

Коли дихаєте, подумки малюйте частину квадрата після кожного етапу. На наступний цикл дихання подовжіть видих — спершу дихайте, рахучи до 5, потім — до 6, а в кінці вправи — до 7.

Техніка «Бджілка»
Якщо ви вдома, гарним рішенням для відволікання від паніки може стати фізична робота чи активність. Увімкніть музику й потанцюйте. Так-так, і не дивуйтеся такій пропозиції! Співайте текст пісні разом із виконавцем.
Можете зробити кілька легких вправ на килимку на підлозі (покататися на спині, притиснувши ноги до грудей та обхопивши коліна долонями; стати в планку й дихати; на пальчиках ходити килимом, піднімаючи руки догори, а потім опускаючи).
Можна піти на кухню й нашаткувати овочі для борщу, вимити підлогу чи з особливим завзяттям почистити зуби.
Техніки фізичної активності підходять не всім, проте ви можете спробувати, а раптом вам добре ляже на душу?

Источник: Освитория

Як навчати дітей під час війни: чекліст від освітньої суперзірки Барбари Оуклі

Нарешті це сталося: освітня суперзірка Барбара Оуклі провела зустріч з українськими освітянами. На цю подію ми отримали понад 4000 реєстрацій! Про що ж розповідала професорка українським вчителям? І які поради з ефективного навчання дала у воєнний час? Публікуємо короткий чекліст за мотивами її виступу.

Що таке процес навчання?
Із фізіологічної точки зору навчання — це створення нових зв’язків між нейронами у довготерміновій пам’яті. Практика зміцнює ці зв’язки і дозволяє у потрібний момент пригадати щось важливе. Нові нейрони народжуються у нас щодня. Але є ризик їхнього відмирання. Саме тому просто необхідно вивчати щось нове, щоб вони встигли закріпитися. Це дозволить їм вижити. У результаті ви будете почуватися краще, збагатите свій досвід і завдяки новим нейронам зможете навчатися ефективніше.

Як ефективно навчатися в умовах стресу: чекліст
✅

Використовуйте метод пригадування

Наприклад, ваші учні вивчають іноземну мову. Ви показуєте картинку, на якій зображений кіт. І що частіше вони пригадують і витягають з пам’яті переклад слова «кіт», то міцнішими стають їхні нейронні зв’язки. І то швидше вони пригадають це слово наступного разу.

✅

Відокремлюйте негативний (стресовий) досвід і не згадуйте його

Для ілюстрації цього методу в реальному житті спростуємо один міф. Після трагедії 11 вересня в Нью-Йорку тисячі терапевтів використовували стресовий дебрифінг для роботи з постраждалими. Метод полягав у переказуванні подій потерпілими одразу після інциденту. Це тільки погіршило ситуацію: пригадування посилювало негативні нейронні зв’язки. Саме тому варто диференціювати досвіди. Стресовий досвід не пригадуйте і не просіть цього робити дітей. А нове позитивне навчання, навпаки, згадуйте якомога частіше. Так ви та ваші учні зможете позитивно рухатися вперед.

✅

Спонукайте учнів навчатися менше, але регулярніше

Попросіть дітей за 2–3 хвилини до того, як іти спати, повторити вивчений матеріал. Саме так створюються нові дендрити на нейронних зв’язках. Так само ефективним є і регулярне вивчення та повторення малої порції матеріалу протягом певного часу. Адже якщо вчити велику кількість інформації одразу — зв’язки будуть слабкими і поступово приберуться. Тому варто практикувати періодичне навчання. Адже тут, як і в спорті, необхідно нарощувати міцність поступово.

✅

Використовуйте метод Pomodoro

Часто сфокусований режим вашого мозку може ускладнити вивчення наступної ідеї. Саме тому просто необхідно давати мозку перерви під час навчання і переводити його в розпорошений стан. Розкажіть про це вашим учням. Поясніть їм, що найкраще подолати прокрастинацію під час навчання допомагає метод Pomodoro. У чому він полягає?

Вимкніть усе, що відволікає, працюйте протягом 25 хвилин, а потім 5 хвилин відпочивайте. Навчання відбувається і в той, і в той час. Будьте певні: навчання відбувається і під час відпочинку теж. Для учнів до 16 років активна фаза навчання має тривати стільки хвилин, скільки дитині років + 1. Наприклад, для 12-річного підлітка це має бути 13 хвилин роботи і 5 хвилин відпочинку. Оптимальна кількість сесій — три з 5-хвилинними перервами і одна — з півгодинною перервою. Також варто пам’ятати, що ефективно навчатися люди можуть протягом максимум 4 годин на добу.

✅

Налаштовуйте учнів на те, що навчання — це їхня робота

Ставтеся до навчання як до роботи ваших учнів. А ваша робота — їм допомогти. Так вони наведуть структуру в безладі сьогодення та будуть готуватися до дорослого майбутнього. Взагалі дітям подобається той факт, що в них є структура. Навіть коли вони вас переконують в іншому.

✅

Змішуйте лекції та активне навчання

Діти різні. І якщо комусь більше підходить формат лекцій через розвинену декларативну систему роботи мозку, то в когось краще працює процедурна система і йому краще навчатися через практику і самонавчання. Ідеальний варіант — поєднання обох підходів. У якому співвідношенні комбінувати ці підходи, науковці так і не визначилися. Тож тут вам доведеться підбирати пропорцію самотужки.

✅

Підкреслюйте сильні сторони учнів

Барбара розділяє за темпом навчання людей на автогонщиків та пішоходів. І якщо автогонщики швидко вчаться та запам’ятовують, то вони не завжди роблять правильні висновки з отриманих знань. Пішоходи йдуть до засвоєння повільно й поступово. Це робить їх більш гнучкими у процесі, а їхні висновки — більш точними. Тому варто знати такі особливості учнів та мотивувати згідно з їхнім типом.

Источник: Освитория сайт

Вокруг сегодня столько горя... и каждый раз, когда кто-то говорит о потере близкого человека, ты чувствуешь страх, бессилие, непонимание, злость, отчаяние...

Как быть с такими сложными чувствами?

и как помочь близким пережить это горе?

Потеря поражает нашу иллюзорную уверенность в том, что мы контролируем свою жизнь и можем предсказывать ход событий.

Мы также можем столкнуться с такими понятиями, как отрицание, разделение, убеждение, тревога и гнев Они все нужны, чтобы пережить горе в это непростое время.
Как можно помочь тому, кто потерял близкого человека?

Есть несколько правил, которые помогут человеку лучше пережить катастрофу:

- старайтесь принять опыт человека, не пытаясь навязать свое мнение «правильным» эмоциям;

- Пусть человек говорит о своих переживаниях, пусть он выражает все свои эмоции. Будьте готовы к эмоциональным американским горкам;

- Будь готов вообще не говорить, для человека может быть важным только твое присутствие;

- Будь терпеливым. Выгорание - это непрерывный процесс. Различные источники указывают, что продолжительность может составлять от года до 2 лет;

- Берегите себя!

Рекомендуем обратиться к психотерапевту, если человек сам просит об этом, если жжение длится больше года и эмоции преувеличены, если жжение зависимо от алкоголя или других психоактивных веществ, если жжение не обсуждается с кем-либо e Есть их опыт и нет раскрыть их, если заметить выражение нежелания жить.

Справляемся с апатией: как вернуться к привычной жизни, если ничего не хочется делать

Анна Нестерова 06 мая, 2022
   
В условиях войны мы постоянно ощущаем собственную беспомощность из-за того, что не можем адекватно и эффективно действовать в опасной ситуации.

Разочарование во всем, хроническая усталость, бездействие и отрешённое отношение к происходящему вокруг - это признаки зарождения апатии. Данное состояние является распространенной реакцией на сильный стресс, однако не стоит его недооценивать.

Если человек длительное время пребывает в апатичном состоянии, то он рискует столкнуться с серьезными последствиями. Так, человек может начать склоняться к мысли о суициде или же впасть в депрессию.

К данному состоянию нужно относиться со всей серьезностью и бороться с ним еще "в зародыше".

Основные причины апатии
Специалисты выделяет как внешние, так и внутренние причины возникновения апатии. Как правило, подобное состояние является симптом какого-либо заболевания.

К внешним причинам относятся:
хронический или сильный стресс
напряженный образ жизни
сильные эмоциональные переживания
переутомление и отсутствие отдыха
непонимание и неприятие со стороны общества
прием некоторых лекарственных препаратов (антидепрессанты, снотворные, противозачаточные, транквилизаторы и так далее)
психологическое давление со стороны окружающих
резкие и непредвиденные перемены в жизни
постоянное психическое напряжение

К внутренним причинам относятся:
соматические заболевания
заболевания эндокринной системы
депрессия
болезнь Альцгеймера
шизофрения и заболевания ЦНС
иммунодефицитные состояния
деменция
онкология
травмы и опухоли мозга
алкоголизм и наркомания
Как видим, причин возникновения апатии предостаточно. Данное состояние способно перетекать из легкой формы в тяжелую и приводить к необратимым изменениям личности человека. При легкой форме апатии можно ограничиться посещением психолога и эндокринолога, а уже при более запущенных стадиях человеку придется пройти курс лечения у психотерапевта.

Наиболее характерные симптомы апатии
Симптомы апатии могут иметь различную интенсивность: от временного снижения работоспособности и замкнутости до полной утраты интереса к жизни. Апатия способна перетекать в затяжную депрессию и приводить к полному безволию.

Так, наиболее характерными симптомами апатии специалисты называют:

снижение общительности и замкнутость
потеря аппетита
хроническая усталость и слабость
подавленное настроение
утрата интереса к работе, хобби, развлечениям
проблемы с концентрацией внимания и памятью
сонливость (даже после полноценного сна)
безынициативность
Как справиться с апатией: советы психолога
"У любой апатии есть причина. С ее поиска и нужно начинать решение проблемы"

Комментирует психолог Екатерина Шевцова

"У любой апатии есть причина. С ее поиска и нужно начинать решение проблемы. Если мы говорим об апатии во время войны, то причина апатии – не в самих военных действиях, а в нашей реакции на них. Например, человек потерял работу из-за войны, новых вакансий по его специальности нет, при этом непонятно, когда закончатся боевые действия. В таких условиях человек может не видеть смысла продолжать поиски работы или обучаться другой специальности. Причина – реакция на стресс, вызванный потерей работы.

В такой ситуации важно сделать следующее:

1. Понять причину апатии.

2. Принять случившееся. Это зачастую сделать крайне сложно, поэтому можно посмотреть на то, как другие люди справляются с подобными ситуациями. Также можно обратиться к психологу. Сегодня в Украине работает множество бесплатных горячих линий психологической помощи.

3. Составить письменный план возможных решений проблемы. Важно именно перенести все варианты на бумагу. Это поможет эффективнее сформулировать решения и немного "разгрузить мозг".

4. Расскажите о своем состоянии хотя бы одному человеку. Пусть даже самому себе. Говорить с кем-то о том, что вы больше ничего не хотите, сложно — это все равно что признаться в слабости. Но пусть вас это не пугает. Сегодня подобное состояние испытывают очень многие люди, и это совершенно естественно.

5. Не пытайтесь в одночасье "собрать волю в кулак" и начать действовать. Ваше эмоциональное состояние - это не мышца, которую можно по щелчку пальцев напрячь или расслабить. Дайте себе время принять новую действительность.

6. Попробуйте вести дневник. Даже схематичные записи помогут вам лучше разобраться в собственных чувствах и проследить, как меняется ваше состояние.

Помните, что у апатии может быть совершенно любой триггер: от переезда в другой город, где нужно всё начинать заново, до синдрома выжившего, когда человеку кажется, что он несправедливо сейчас находится в тылу, когда другие страдают под обстрелами. Подобные чувства совершенно нормальны. Ненормальны обстоятельства, в которых мы все оказались".

Также справиться апатией вам помогут следующие лайфхаки:

Хвалите себя. Не стоит во время войны ставить перед собой грандиозные цели, которые, в силу происходящего, достичь нереально. Вместо этого ежедневно ставьте перед собой небольшие, но реальные задачи - выучить пару фраз на иностранном языке, отжаться 10 раз, прочесть 20 страниц и так далее. После того, как выполните - обязательно похвалите себя.

Планируйте. Хотя бы на ближайшие 10-12 часов. Вы должны составлять планы на день и тем самым возвращать себе желание прожить этот день "на максимум". Это поможет не потерять ощущение времени и предотвратить деперсонализацию (состояние, в котором человек испытывает отчуждение от самого себя, чувствует себя как во сне, а все, что происходит вокруг, кажется ему нереальным).

Контролируйте. Старайтесь создать определенные ритуалы, которыми бы начинался и заканчивался день (просмотр фильма, прием душа и т.д.). Важно соблюдать распорядок дня и контролировать определенные процессы в вашей жизни. К примеру, вы готовите еду, кормите домашнего любимца, занимаетесь уборкой. От вас многое зависит и об этом не стоит забывать. Таким образом вы должны осознать, что вы контролируете определенные вещи в вашей жизни.

Не отказывайтесь от общения. Если есть возможность, то обязательно встречайтесь с близкими и родными, собирайтесь компаниями. Общайтесь, делитесь мыслями и переживаниями, рассказывайте о своих эмоциях. Такие встречи помогут вам не утратить связь с реальностью и окажут эффект "групповой терапии".

Не позволяйте чувству вины охватить вас. Сейчас многие люди чувствуют вину за то, что им удалось эвакуироваться/они имеют крышу над головой/они не потеряли родственников в то время, когда в других городах продолжают гибнуть люди. Это также распространенная реакция на стресс. Но следует помнить, что в войне виновата страна-агрессор. Ваша жизнь и есть та ценность, которую защищают ВСУ.

‼️П'ЯТЬ ПОМИЛОК ПІДТРИМКИ

"Все буде добре", "не переймайся", "це не кінець світу", "я ж казав (ла)" -
це НЕ підтримка!

Немає універсальної формули, що підходить для будь-якого випадку. Але зате є речі, які точно НЕ треба робити, тому що вони ніяк НЕ допомагають і НЕ є підтримкою.

1. ПОРОЖНІ ОБІЦЯНКИ
"Все буде добре", "усе владнається", "життя обов'язково налагодиться" - це порожні обіцянки. Ви не можете знати напевно, що чекає нас в майбутньому (якщо, звичайно, ви не екстрасенс), а в такому формулюванні ще й підкреслюєте, як зараз погано (адже добре, якщо воно взагалі буде, то тільки в майбутньому).

Якщо не знаєте, що сказати, - мовчіть, будьте поруч і обіймайте. Ви здивуєтеся, але один з найефективніших способів підтримки - теплі дружні обійми і прості слова співчуття ( "мені дуже шкода", "я так тобі співчуваю").

2. ЗАБОРОНА НА ЕМОЦІЇ
"Не плач", "не треба так хвилюватися", "заспокойся", "візьми себе в руки" і т.д.
Якщо ви дійсно хочете підтримати людину, а не просто позбутися її - то ви як раз таки будете допомагати їй проявляти свої емоції, а не придушувати їх. Ні для кого не новина, що стримані емоції руйнують нас зсередини, перетворюються в хвороби і отруюють нам життя.

Будь-яка людина має право сумувати, злитися, відчувати образу, коли знаходиться у важкій життєвій ситуації. До друзів і близьких ми звертаємося не тоді, коли хочемо виглядати дорослими, розумними і сильними, а тоді, коли хочемо просто побути самими собою, нічого з себе не зображуючи.

Тому, якщо ви хочете підтримати або втішити когось - дайте йому можливість розповісти про свої переживання.

3. Знецінення ЧУЖИХ ПРОБЛЕМ
"Це не варто таких сліз", "це не кінець світу", "нічого ж по суті не сталося", "це можна пережити" і т.д.

Якщо ви не розумієте почуття іншої людини, не знаєте, як влаштовані її переживання - це не означає, що вона не страждає. І навіть те, що "в Африці діти голодують" або "є ті, кому набагато гірше», не робить її страждання меншими.

Але найстрашніше те, що знецінення заподіює реальну шкоду. Людина перестає відчувати себе значущою і важливою для вас, відчуває себе непотрібною, втрачає здатність до довіри.

До речі, психологи відносять знецінення до однієї зі складових емоційного насильства.

4. БЕЗГЛУЗДІ ПОРАДИ
Це ж очевидно - будь-якій людині з проблемою вкрай необхідно в першу чергу виговориться і бути почутим. Не отримати мудру пораду, не вислухати настанови, а висловити, наділити  слова тим, що вона відчуває.

А вже поради, адресовані в минуле ( "потрібно було зробити так"), - саме безглузде, що можна сказати. Уже все сталося, минуле не змінити, історія не має умовного способу.

5. ОЦІНОЧНІ КОМЕНТАРІ
"Раніше думати треба було", "а я тебе попереджав (ла)", "все ж було очевидно заздалегідь", "не треба бути таким наївним" і т.д.

Тут навіть коментарі зайві. Цілком зрозуміло, що це не підтримка.
Це банальне самоствердження за рахунок слабшої і вразливішої (бо їй зараз погано, вона проживає горе) людини.

P.S .:
Кращий спосіб підтримати близьку або рідну людину - просто бути поруч, уважно вислуховувати, дбайливо і тепло обіймати.

Не оцінювати і не знецінювати, не перебивати зі своїми коментарями, не переносити на неї свої проекції, домисли і висновки з порадами.
Все, що потрібно - це активна участь, добре співчуття, душевне тепло. Можливість висловити свої почуття, емоції, переживання.
І реальна конкретна допомога (посидіти з дітьми, зібрати грошей, приготувати їжу), а не абстрактні пропозиції.
"Кoгда ви знахoдитесь з кимось, хтo ваc тотально приймає - це терапія. Відбувається зцілення."

"Кращий спосіб зцілити людину - це міцно її обійняти".

Автор статті Марина Зоріна

ЯК ГОВОРИТИ ІЗ ЛЮДЬМИ ЯКІ ОСОБИСТО ПЕРЕЖИЛИ ТЯЖКІ ПОДІЇ ПІД ЧАС ВІЙНИ?

Люди, які особисто пережили тяжкі події під час війни, були в окупації, стали свідками або жертвами насилля, пережили сильний стрес у зв’язку з вищезгаданими подіями і можуть мати посттравматичний стресовий розлад.

Вони можуть виявляти бажання поділитися пережитим, або, навпаки, не хотіти про це говорити.

Вони можуть бути пригніченими, стривоженими чи спантеличеними, замкненими, дезорієнтованими.

Їхні базові почуття: страх, тривога, провина, сором, пригніченість, скорбота, дратівливість, гнів, емоційне оціпеніння.

Фізичні симптоми: тремтіння, головний біль, відчуття втоми, втрата апетиту, болі в різних частинах тіла, безсоння чи надмірна сонливість, плач, здригання…

Такі люди потребують роботи з фахівцями із галузі психічного здоров'я. Однак на перших етапах почувати себе краще їм може допомогти кожна людина. Головне - дотримуватись простих правил першої психологічної допомоги (ППД).

Як говорити з такими людьми?

✔просто вислухайте людину. І це вже велика підтримка;

✔не примушуйте розповідати про пережите. Можливо найціннішим буде те, що Ви просто побудете з людиною поруч;

✔якщо людина відмовляється говорити скажіть, що поважаєте її рішення однак готові вислухати у майбутньому, коли людина буде готова;

✔слухаючи будьте конгруентними в позі, міміці, жестах, тримайте зоровий контакт;

✔проявляйте емпатію, покажіть, що розумієте почуття людини, підкріплюйте це словесно («мені дуже шкода», «співчуваю»), не заперечуйте і не обезцінюйте їх;

✔дозволяйте людині поринати у мовчання, просто посидіть поруч. Якщо це доречно - потримайте за руку;

✔допоможіть задовільнити базові фізіологічні потреби: вода, їжа, дах над головою, одяг, медикаменти, зв’язок із близькими;

✔запитайте, що для людини є найважливіше саме зараз і спробуйте дати їй це;

✔надавайте інформацію (що до служб соціальної підтримки, волонтерів, лікарів та ін.)

✔відзначте сильні сторони людини і те, як вона зуміла подбати про себе, вибратися, вижити.

✔допоможіть згадати, хто може підтримати людину (друзі, рідні);

✔попросіть згадати як людина додала стрес у минулому, що їй допомогало - так вона відчує свою силу і згадає про ресурси, які зможе застосовувати.
Якщо ви бачите, що людина надто засмучена, не здатна дбати про себе чи дітей, має наміри завдати шкоди собі чи іншим, сильно дезорієнтована, не здатна ухвалювати прості рішення - допоможіть їй звернутися до спеціалістів із галузі психічного здоров’я.

У Психолога » Война »
Автор материала: Юлия Петровна Мотуз.