8 приемов стоиков, чтобы пережить тяжелые времена
Как стоицизм помогает бороться со сложностями

Ника Воюцкая
стоически написала эту статью

Переживать кризис стоически значит оставаться храбрым, мудрым и справедливым, несмотря ни на что.

Купцу Зенону Китийскому было около 30 лет, когда его корабль потерпел крушение. Он потерял все деньги и все имущество, но не отчаялся, а стал учиться у философов и в конце концов заложил основу нового направления в философии.

Гай Музоний Руф был сослан на три года на засушливый и безлюдный остров из-за непослушания императору-тирану. Он выжил, вернулся в Рим и рассказывал об изгнании как о полезном опыте.

Эпиктет был рабом. Однажды хозяин в гневе избил его так, что сломал ногу и сделал хромым на всю жизнь. Но это не заставило Эпиктета возненавидеть жизнь. Он продолжил изучать философию, добился свободы и стал человеком, к которому прислушивались его бывшие хозяева — знатные римляне.

Что объединяет этих людей? Прежде всего — стойкость. Эти философы были приверженцами стоицизма. Это древнее направление мысли помогает сохранить разум и чувство собственного достоинства даже в самые сложные времена.

Вот несколько действенных приемов.

Прием 1
Думать о кризисе как об испытании
Человека, который никогда не переживал несчастья, римский философ-стоик Сенека жалел. Для него несчастье — это испытание. А без испытаний мы сами не знаем, кто мы и на что мы способны. Достаточно ли мы смелы? Будем ли мы спасать себя или помогать другим? Сможем ли мы выдержать трудности и остаться достойными людьми, не изменить себе и своим принципам?

Представление об испытании как о благе — не просто риторический прием. Будучи воспитателем императора Нерона и богатым римским гражданином, Сенека не сталкивался с нуждой, но это его совершенно не устраивало. Он придумал «практику бедности»: на пару дней в месяц уходить из дома в худшей из своей одежды, с небольшим запасом еды, чтобы встать лицом к лицу с нищетой и спросить себя: «Это то, чего я раньше боялся?» По мысли философа, это должно закалить душу, стать своеобразной прививкой от паники, которая случается со многими в момент кризиса.

Что делать. Ответ Сенеки: воспринимать испытания как шанс проявить себя. Страх лишиться достатка и потерять комфорт он считал худшим из видов рабства. Пройти испытание угрозой потерять комфорт — значит побороть этот страх.

Стоики в целом рекомендовали воспринимать все жизненные трудности как проделки богов или посланные свыше испытания судьбы. Человек должен пройти их с достоинством и найти в них ответы на важные вопросы о себе и о мире.

Конечно, думать так о трудностях не всегда просто. С этим может помочь практика, которую рекомендует современный стоик Уильям Ирвайн.

Представьте себя в далеком будущем: вы рассказываете о текущих исторических событиях своим внукам или студентам в аудитории. Вам нужно объяснить, что вы чувствовали, какие поступки совершали и какие меры предпринимали в те неспокойные дни. При этом нельзя хвастаться и приукрашивать. Но все равно вам захочется подчеркнуть свои мудрые, добрые и продуманные поступки. В этом и трюк. Чтобы было что рассказать, надо сейчас так и действовать: рассудительно, не изменяя своим принципам, помогать себе и другим.

Прием 2
Принять то, что происходит
«Не жди, что все будет происходит так, как ты хочешь; лучше желай, чтобы то, что происходит, происходило именно так, как оно происходит: тогда ты будешь счастлив». Это написал Эпиктет, который не понаслышке знал, как бесполезно обижаться на жизнь.

Это смирение не означает, что не стоит пытаться что-то изменить. Идея в том, что нам не стоит тратить силы на сожаления и изводить себя размышлениями о том, «как это можно было предотвратить». Помочь с этим может один из главных принципов стоицизма — способность отличать внешние вещи, неподвластные контролю, от тех, на которые можно повлиять. Например, мы можем контролировать свои поступки, но не можем контролировать поступки других людей, погоду и курсы валют. А значит, лучше сосредоточиться на себе.

Вот как Эпиктет воспринимал свою хромоту. Если она неизлечима, значит, лечение вне зоны его контроля. Но физическая болезнь — помеха для тела, не для свободы воли. Только сам человек выбирает, как ему относиться к своей хромоте и как с ней жить. Например, Эпиктет продолжил изучать философию и следовать моральным принципам, которые считал верными.

Что делать. Этот философ советовал вести дневник и делать в нем записи каждый день — это само по себе духовное упражнение, которое делает мудрее и спокойнее.

В дневнике обратитесь к сложной, тревожащей вас ситуации. Попробуйте составить список того, что находится вне вашей зоны контроля. Скорее всего, таких вещей будет много, и вы почувствуете себя еще тревожнее, когда будете фиксировать их на бумаге.

Но подождите паниковать. Когда запишете внешние, неподконтрольные вещи, попробуйте написать список всего, что вы способны сделать во время кризиса. Например, вы можете успокоить себя, чтобы не принимать необдуманных решений. Вы можете обнять близких и сказать им, как сильно их любите. Или помочь тем, кто сейчас в этом сильно нуждается. Проявите воображение, фиксируйте все, даже глупые на первый взгляд идеи.

Когда вы все запишете, у вас будет два списка: вещи вне зоны вашего контроля и вещи в зоне вашего контроля. Не тратьте время, чтобы повлиять на первые. Лучше воплотите в реальность хотя бы несколько пунктов из второго списка.

Прием 3
Посмотреть на себя сверху
Излюбленная практика «философа на троне» Марка Аврелия. Вот как он ее описывал: «Лучше всего взглянуть с высоты птичьего полета и увидеть все сразу: людные собрания, армии, фермы, свадьбы и разводы, рождения и смерти, шумные залы суда и тихие безлюдные места, все иностранцы, праздники, поминки, рынки — все смешано и объединено в единстве противоположностей».

Такая перспектива напоминает: человек ничтожен в масштабе человечества, истории, планеты. Это моментально меняет восприятие жизни, ценности, суждения и эмоции. Если человек так мал, что значат наши беды, стремления, чаяния? Упражнение отвлекает нас от не слишком важных забот и напоминает о действительно важных вещах.

Что делать. Можно, например, представить себя астронавтом в открытом космосе, который смотрит на Землю.

Но увидеть себя как крошечную часть огромного мира — только первая часть упражнения. Дальше нужно почувствовать свою общность с другими людьми и сочувствие к ним. Итак, вы осознали: реальность огромная, и каждый отдельный человек, в том числе вы сами, — всего лишь песчинка. Что имеет тогда значение?

Современный стоик — психотерапевт Дональд Робертсон предлагает тренировать «взгляд сверху» во время медитации. Вот аудиозапись, которую можно использовать. Она на английском языке.

Прием 4
Представить худший сценарий
Прежде чем начать воплощать свои планы, Сенека представлял, что может пойти не так и как это предотвратить. Например, если отправиться в путешествие на корабле, может подняться шторм, капитан может заболеть, а еще могут напасть пираты.

Мысленная репетиция плохих событий готовит нас к неудачам и разочарованиям и делает более стойкими перед лицом несчастья. «То, что совершенно неожиданно, имеет более сокрушительный эффект, неожиданность усугубляет тяжесть бедствия, — писал Сенека. — Мы должны иметь в виду все возможные случайности, а не только обычный ход событий».

Это упражнение стоики называли рremeditatio malorum, «предварительным обдумыванием зла». Сегодня оно больше известно как негативная визуализация и применяется в психотерапии. Считается, что упражнение помогает не только психологически подготовиться к возможным неприятностям, но и преодолеть страх, избежать ловушек негативного мышления и больше ценить то, что у тебя уже есть.

Что делать. Если хотите дословно следовать советам Сенеки, то репетируйте в уме совершенно невообразимые сценарии. Философ считал важным принимать во внимание все возможные повороты судьбы.

Альтернативный вариант — начинать каждое утро с напоминания: жизнь — это тяжелое испытание. Это испытание нам всем предстоит пройти вместе с самыми разными людьми. И некоторые из этих людей совершают нерациональные и недобрые поступки. Но это не причина отказываться от добрых поступков.

Это рекомендация римского императора Марка Аврелия. Негативная аффирмация, которую он предлагает, учит терпению и состраданию. Она звучит так:

«Сегодня мне придется столкнуться с людьми навязчивыми, неблагодарными, заносчивыми, коварными, завистливыми, неуживчивыми. Эти свойства проистекают от незнания ими добра и зла. […] Но нельзя гневаться и ненавидеть тех, кто мне родственен. Мы созданы для совместной деятельности, как ноги и руки, веки, верхняя и нижняя челюсти. Поэтому противодействовать друг другу — противно природе; а досадовать и чуждаться таких людей и значит им противодействовать».

Прием 5
Подумать о своей смерти
Эпиктет советовал все время помнить о смерти, изгнании и всем, что кажется ужасным. Сенека призывал говорить себе перед сном «я могу не проснуться завтра», а утром — «я могу больше не уснуть».

На первый взгляд советы кажутся лишенными смысла: разве думать о смерти не значит вгонять себя в еще большую депрессию? Но если научиться мыслить как стоик, осознание своей смертности станет утешающим и вдохновляющим.

С точки зрения стоицизма, главное — быть добродетельным человеком прямо сейчас и каждый день своей жизни. Мысль, что ты можешь умереть в любую минуту, помогает в этом: расставляет приоритеты, побуждает действовать в соответствии со своими принципами. Как писал Марк Аврелий, эта мысль должна постоянно определять, что люди думают, говорят и делают.

Еще осознание своей смертности освобождает от страха: если мы способны вынести страх смерти, то преодолеем и все остальные страхи. «Кто научился смерти, тот разучился быть рабом» — так писал Сенека.

Что делать. Подумайте о своей смерти — серьезно, без иронии и сарказма, но и не впадая в панику. Какие эмоции вызывает у вас эта мысль? Как вы думаете, что будет с вами, когда вы умрете? Что случится с вашими близкими, с миром вокруг? Что вы хотите сделать теперь?

Держите мысль о смерти в уме, когда принимаете важные жизненные решения, и тогда поступите справедливо и мудро.

Прием 6
Вести дневник
Каждое утро после пробуждения Марк Аврелий садился за стол и принимался писать. Таким образом он готовился к предстоящему дню, приводя в порядок мысли: рефлексировал о себе и своем месте в мире, а также об отношениях с окружающими. Позднее записи Марка Аврелия были опубликованы. Сейчас они известны как «Размышления» — одно из величайших произведений стоической философии.

Также дневники вели Сенека и Эпиктет. Но первый считал полезным записывать мысли перед сном, а второй — держать записи всегда под рукой, днем и ночью, чтобы успеть зафиксировать все важное, что пришло в голову.

Что делать? Попробуйте регулярно делать записи. Можно вести обычный дневник — писать о том, что происходило в течение дня, фиксировать мысли. Но существуют и специальные письменные практики, полезные для ментального здоровья. Мы уже подробно о них рассказывали.

Наиболее исследованная практика — экспрессивное письмо: она снижает уровень стресса и способна уменьшить симптомы депрессии. Суть ее простая: нужно выбрать тяжелый эпизод из прошлого и подробно описывать его в свободной форме в течение 15—20 минут. Чтобы добиться максимального эффекта, следует делать это упражнение регулярно. Но важно не использовать практику без консультации со специалистом, если есть ментальные расстройства, а также сразу после тяжелых травмирующих событий вроде столкновения с насилием и смертью близких.

Другая письменная практика, к которой стоит присмотреться в тяжелые времена, — дневник благодарности. Она помогает замечать то хорошее, что есть в жизни, и повышает настроение. Человек, который регулярно ее выполняет, учится не попадать в ловушку негативного фильтра — это когнитивное искажение, когда в фокусе внимание только плохое.

Вести дневник благодарности тоже несложно. Просто записывайте в любой форме, например списка с буллитами, все, за что можно было бы поблагодарить себя, окружающих, Вселенную. Делать так можно каждый день перед сном. Главное — не писать чисто автоматически, для галочки, а переживать благодарность, погружаться в это чувство.

Прием 7
Творить добро
Стоики считали: служение другим — лучший способ стать счастливее. Например, Сенека был уверен: ничто хорошее не приносит радость, если обладать им в одиночку, не делиться с другими.

Современные исследования подтверждают, что благотворительность — это в том числе дар дающему. Это демонстрирует, например, эксперимент исследовательницы счастья Сони Любомирской. Она предложила студентам-добровольцам в течение шести недель совершать добрые поступки — и обнаружила, что они стали счастливее на 42%.

Другие исследования также показали, что человек чувствует себя более счастливым, когда тратит деньги не на самого себя, а на кого-то другого. Благотворительность и волонтерство, более радикальные донорство крови и органов — все это способно повысить уровень счастья.

Что делать? Занимайтесь добрыми делами на постоянной основе. Самое простое — подписаться на пожертвование для благотворительных организаций. Сумма может быть небольшой, например в пределах стоимости чашки кофе, но лучше отправлять ее фонду регулярно. Так организация будет знать, что у нее появятся деньги на подопечных в следующем месяце.

Помогать можно не только деньгами. Вариант — найти фонд согласно своим интересам и узнать, в какой поддержке нуждаются его подопечные. Допустим, это приют для животных. Пусть вы пока не готовы взять питомца, но, возможно, вы способны предоставить временный дом коту или собаке. Или отдать ненужные одеяла и полотенца, помочь с транспортировкой животного до врача, погулять с собакой и вычесать ее.

Прием 8
Представить: что бы сделал Бэтмен?
Разумеется, стоики не знали, кто такой Бэтмен. Но и у них были свои супергерои — мудрецы, воплощение стоической добродетели.

Когда стоик чувствовал, что ему не хватает храбрости и понимания, как поступить верно, он представлял, как в такой ситуации поступил бы его образец для подражания. Для Эпиктета, например, эталонами были Зенон Китийский и Сенека.

Сенека называл образец для подражания «линейкой», которая исправляет «криво проведенную черту» — нрав человека. В 2016 году это проверили современные ученые в небольшом эксперименте. Они предлагали детям задаться вопросом «Что бы съел Бэтмен?», прежде чем приступать к еде. После размышлений о супергерое дети стали чаще выбирать ломтики яблок вместо картошки фри. Стоическое упражнение помогло им сделать более здоровый выбор.

Что делать. Выбрать образец для подражания — реального или вымышленного человека, на которого хотите быть похожим. Лучше всего, если жизнь и взгляды этого человека вам хорошо знакомы. Поэтому иногда выбрать Бэтмена, Стива Джобса, Гермиону Грейнджер или собственную бабушку лучше, чем выбрать Сенеку или Эпиктета.

Когда сомневаетесь в решении, не можете справиться с тревогой или набраться сил и храбрости, вспоминайте об этом человеке или герое.

источник: журнал journal.tinkoff.ru

Как справиться с панической атакой: рекомендации психотерапевта

Ксения Кривова
психиатр, психотерапевт

Ксения Терлецкая
редактор

Я психотерапевт и психиатр. Один из вопросов, с которым я работаю, — как справиться с паническими атаками.

Хочу помочь тем, кто сталкивался с этим состоянием. Расскажу, как снять симптомы и сделать так, чтобы панические атаки не вернулись как можно дольше. Заодно дам рекомендации, как вести себя, если у близкого человека начался приступ.

Важный момент
Описанные в статье примеры выдуманы. Реальные истории моих бывших пациентов публикуются с их согласия. Не занимайтесь самолечением: поставить точный диагноз и подобрать помощь может только лечащий врач. Берегите себя и заботьтесь о психическом здоровье.

Что такое панические атаки
От 4 до 25% населения планеты страдают от тревожных расстройств. Это данные на начало 2020 года. За последний год ко мне стали чаще обращаться люди с жалобами на неконтролируемый страх и паническое состояние. Во многих случаях это связано с ситуацией вокруг коронавируса. У многих заболевших людей COVID-19 бывают осложнения в виде панических атак.

Систематический обзор обзоров распространенности тревожных расстройств среди взрослого населения — статья Оливии Ременс

Ковид и панические атаки: панические атаки как осложнение ковида — статья медицинского центра «Корсаков»

Официальной статистики о том, как увеличилось число людей с паническими мыслями после объявления пандемии коронавируса, нет. Но я и мои коллеги в своей практике уже видим эту взаимосвязь.

Прежде чем узнать, как справиться с панической атакой, нужно разобраться, с чем мы собираемся бороться. Паническая атака — это состояние сильнейшего страха, которое сопровождается неприятными физиологическими проявлениями, например тошнотой и головокружением.

Это психологическое нарушение, оно напрямую не касается болезней тела. Но когда эмоции переполняют, мы не можем разрешить жизненный конфликт, то происходит сбой — и эмоции начинают проявляться через наше тело, автономную нервную систему.

Например, у человека проблемы на работе: начальство давит, нет времени на отдых, нарушается сон. Выплакаться некому, все нарастает как снежный ком. В итоге случается приступ сильного сердцебиения и одышки.
Другого в детстве сильно напугали врачи. Теперь при определенной медицинской манипуляции возникает паника: резко темнеет в глазах и накатывает тошнота.
Кто-то недавно потерял близкого человека и теперь тоже испытывает панические атаки. Они проявляются страхом смерти, полуобморочным состоянием, а еще развилась агорафобия — страх открытых пространств.
Сразу хочу сказать: панические атаки не угрожают жизни, вы не умрете и не сойдете с ума. Это просто очень сильная реакция на стресс, сильные эмоции и тревогу, связанные с внутренними или внешними событиями.

Один из главных признаков, что с вами случилась именно паническая атака, — кажется, что с вами вот-вот произойдет что-то плохое. Стошнит, упадете в обморок, остановится сердце и другое. Это чувство, как правило, возникает в процессе панической атаки. Человек старается его логически интерпретировать и связывает с какими-то физическими проблемами, считает признаком болезни.

Я не знаю таких случаев, чтобы во время панической атаки человека на самом деле вырвало или он упал в обморок. Это всегда очень неприятные ощущения — головокружение, подташнивание или явная тошнота, сердцебиение, — но то, чего вы боитесь, не случается.

Это реакция организма, при которой нет поражения внутренних органов. Если человека действительно стошнило, то это указывает на то, что есть какая-то болезнь, нужно проверить желудок. Окончательный диагноз ставит психотерапевт, для этого он собирает анамнез: беседует с пациентом, узнает, как проходит приступ.

 
Почему возникают панические атаки
Паническое расстройство, или эпизодическая пароксизмальная тревога, классифицируется как заболевание в Международной классификации болезней — F41.0 МКБ-10 и 6В01 МКБ-11. В новой редакции МКБ, которая рекомендована к использованию в России с 1 января 2022 года, для панической атаки выделяется отдельный симптоматический код — MB23.H.

Международная классификация болезней 11-го пересмотра
Для человека, у которого возникла паническая атака, его внутриличностный конфликт очень важен, иначе бы приступ не случился. Это значит, что какая-то ситуация для него внутренне сложна. Он не может ее самостоятельно разрешить, поэтому психика пытается его от этой ситуации изолировать при помощи симптома.

Такое состояние может проявиться при неврозе и при соматических заболеваниях. Грамотное лечение можно подобрать, только установив причину.

Невроз — это психологические сложности, то, что относится к психиатрии и проблемам личности, внутренней организации человека. Под неврозом никогда нет физиологической подоплеки, как в случае с обычными соматическими заболеваниями.

Под соматическим заболеванием всегда подразумевается какое-либо поражение органа или системы органов. Это как если бы в двигателе машины случилась серьезная поломка механизма, которую можно диагностировать и исправить. Например, отошел поршень. Так и у человека: это поломка на уровне физиологии, тканей. Это такая проблема, которую можно выявить на МРТ, подтвердить анализами, прооперировать. Например, опухоль мозга, ишемическая болезнь сердца или гипертиреоз.

Когда есть проблемы со здоровьем, достаточно вылечить их, и симптом — паническая атака — пройдет. Если причина паники — невроз, это состояние тоже нужно лечить. На это есть несколько причин.

Невроз имеет тенденцию к расширению симптомов. Если вовремя не заняться своим состоянием, к неврозу могут присоединиться другие симптомы. Например, навязчивые мысли, неприятные ощущения в теле и депрессия.

Панические атаки снижают качество жизни и не дают вам развиваться. Невроз строится на внутренних противоречиях и на неадекватном запросе к миру или к себе. Нужно в этом разобраться, иначе симптом не отступит. Таблетки, поездка на море или прогулки в лесу помогут только на время, но потом состояние будет усугубляться.

Панические атаки напрягают эндокринную и автономную нервную системы. Повторяющиеся приступы паники длительное время не вызывают нарушений в работе внутренних органов. Но они истощают организм. Рано или поздно это может привести к болезни.

Реактивация спящих опухолевых клеток модифицированными липидами, полученными из стресс-активированных нейтрофилов — статья в журнале Science

Как могут проявляться панические атаки
Панические атаки проявляются по-разному. Одышка, усиленное сердцебиение, полуобморочное состояние и тошнота — только часть симптомов.

Паническое расстройство — статья на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании

Тревожность, страх и паника — статья на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании

Проявления панической атаки могут возникнуть по отдельности или вместе. Приступы длятся от нескольких минут до получаса. Главное — помнить, что как бы сильно они ни проявлялись, вы не упадете в обморок, не сойдете с ума и не умрете.

Проследите, в каких ситуациях у вас возникает паническая атака, как проявляется. Обычно симптомы проходят вместе с паническими атаками. Лучше разбираться с этими проявлениями, чем привыкать жить с ними.

Проявления панических атак: к чему быть готовым

Симптом Как проявляется
Чувство удушья Человеку кажется, что не хватает воздуха и он может задохнуться
Чувство нереальности происходящего Человеку кажется, что он смотрит на мир будто через дымку
Повышенное артериальное давление Нарастает паника — растет давление, паника проходит — давление приходит в норму
Расфокусировка взгляда Сложно удержать взгляд на одном объекте
Страх смерти и страх сойти с ума Человеку кажется, что он теряет контроль над собой и своим телом, может причинить вред себе или близким людям
Постоянная тревога Любое, даже самое незначительное событие, может привести к тревожным мыслям
Нарушение сна Человек плохо засыпает, мало спит, резко пробуждается. Нет чувства, что выспался
Страх глотать пищу Возникает чувство, что во время глотания пропадает воздух и можно задохнуться
Агорафобия Человек боится выйти из дома, ему страшно пойти в магазин, на встречу с друзьями
Дрожь Трясет мелкой или крупной дрожью
Грудная боль Болит в груди, и человеку кажется, что начался сердечный приступ
Озноб или жар Некоторых людей бьет озноб или бросает в жар
Онемение или покалывание Немеют конечности
Что делать в случае панической атаки
Краткосрочный план: уберите симптомы

Есть много методов, как самостоятельно справиться с паническими атаками. Но должна предупредить: так вы уберете только симптом, а невроз или заболевание, которое спровоцировало атаку, никуда не денется. Вы не ощутите облегчения, останется внутреннее напряжение и боль.

Вот несколько приемов, которые помогут вам справиться с паникой.

Вызовите скорую помощь. Если у вас еще не поставлен диагноз «панические атаки», при тяжелом приступе имеет смысл вызвать скорую. Так вы исключите соматическое заболевание. Например, инфаркт, приступ аллергии или бронхиальной астмы имеют схожую симптоматику. Лучше перестраховаться.

У меня были случаи, когда бригада скорой помощи после ЭКГ говорила, что со здоровьем все в порядке и предполагала, что дело в панических атаках. После визита врачей человек обращался к психотерапевту.

Не боритесь с приступом, примите его. Вместо того чтобы сопротивляться, примите происходящее, тогда приступ закончится быстрее. Это получится не сразу: повторяйте себе, что все будет хорошо и ваш организм просто пытается защитить вас от мнимой опасности.

Дышите. Вдыхайте четыре секунды, затем задержите дыхание на семь секунд, выдыхайте восемь секунд. Повторите один-два раза. Простая дыхательная практика поможет автономной нервной системе переключиться из симпатического, чувствительного состояния в парасимпатическое, спокойное.

Взаимосвязь и различия между колебаниями мозга и тела — статья в журнале Neuroscience Letters

Симпатическая нервная система отвечает за тонус, за то, чтобы спасаться от опасности. В древние времена она включалась, когда к человеку подходил хищник. Это активирующая часть нервной системы.

Парасимпатическая нервная система отвечает за успокоение и расслабление. Она замедляет пульс, нормализует дыхание и делает его более ровным. Парасимпатическая нервная система включает кору головного мозга, которая помогает нам осознать, что мы в безопасном месте и ничего страшного не происходит.

Метод 5—4—3—2—1. Это одна из вариаций «техник заземления». Работает следующим образом: посмотрите вокруг и отметьте пять предметов. Выделите четыре звука. Потрогайте три вещи. Уловите два запаха, а затем один вкус.

Например, вы стоите на улице. Выделите пять предметов: дом, лестница, перила, бордюр, люк. Отметьте четыре звука: мимо проехала машина, хлопнула дверь, взлетел голубь, кто-то кашлянул. Потрогайте три вещи: пуговицу на пальто, стену дома, фонарный столб. Уловите два запаха: из кафе пахнет свежими круассанами и кофе. Почувствуйте вкус: возьмите в рот жевательную резинку.

Метод работает за счет того, что человек возвращается в реальность. Во время ПА сознание узкое, туннельное. Человек фокусируется на чувствах, прислушивается к организму и тревоге, и это еще больше его разгоняет. Когда он начинает переключаться на реальность — обращает внимание на запахи или что-то трогает, — то возвращается в здесь и сейчас. Тонус симпатической нервной системы начинает снижаться, включается парасимпатическая нервная система, человек успокаивается.

При панической атаке мы зациклены на пугающих мыслях в голове. Метод 5—4—3—2—1 помогает переключиться с тревожащих мыслей и начать думать о другом: о запахе, предметах и так далее.

Сознательно усильте паническую атаку. Не говорите себе «расслабься» или «успокойся», наоборот, нагнетайте панику. Метод от противного хорошо срабатывает, но его не стоит использовать человеку, который впервые столкнулся с панической атакой. Он подойдет для опытных людей, кто знает, что ПА не опасны, при них не умирают и не сходят с ума, что это просто реакция нервной системы на внутренний конфликт.

Метод сознательного усиления панической атаки поможет скорее справиться с приступом. Когда мы перестаем сопротивляться, приступ проходит быстрее. Сопротивление может усиливать тревогу.

Есть еще популярный прием «подышать в пакет». Не злоупотребляйте им, а если прибегаете к нему, контролируйте свое состояние. Если чувствуете, что становится душно или заболела голова, значит, норма углекислого газа превышена, сделайте перерыв.

Лучшая защита — нападение. Не бегите от панической атаки, проживите ее, так она отступит скорее. А потом все же обратитесь к психотерапевту, чтобы разобраться с причиной.

Что делать в случае панической атаки
Долгосрочный план: проверьте здоровье и обратитесь к психотерапевту
Этот план лучше всего подходит для того, чтобы приступы не вернулись как можно дольше. Для начала стоит проверить, нет ли у вас патологий, способных вызывать панические атаки.

Заболевания, которые иногда лежат в основе панических атак, могут нанести серьезные последствия здоровью. Именно поэтому, чтобы исключить болезни тела, я всегда сперва направляю своих пациентов к терапевту. С паническими атаками сначала можно обратиться в поликлинику, дальше терапевт выдаст направления на необходимые анализы.

Не хочу никого пугать, но этот совет может помочь человеку осознать, что стоит пойти и обследоваться, и тогда начнется процесс движения к лечению. При обследовании врач может сказать, что на уровне физиологии ничего нет, нужна помощь психотерапевта.

Один пациент обратился ко мне с высоким уровнем тревоги, беспокойством, паническими атаками и нарушением сна. Я его отправила к терапевту, врач по симптомам заподозрил заболевание щитовидной железы и направил пациента к эндокринологу. При исследовании анализов был выявлен гипертиреоз.
Этот диагноз объяснил, что с человеком нет так и почему были проблемы. Гормоны получилось уравновесить, состояние пациента улучшилось, моя помощь не понадобилась.

Панические атаки лечит психотерапевт. Делает он это, используя специальные психотерапевтические методики. Эффективно зарекомендовал себя метод когнитивно-поведенческой терапии. Он помогает человеку понять, что если хочется изменить свое состояние, то нужно изменить и причины, которые к нему привели. Я сама практикую этот метод. Мы разбираем тревожные для пациента ситуации, и человек учится выбирать не худший сценарий, а логичный и оптимальный вариант поведения.

5 книг о когнитивной психологии — статья Марии Фаликман

Найдите врача, с которым вам будет комфортно общаться и удобно связываться. Опишите, что вас беспокоит. Так он сможет понять, как срочно нужно назначить встречу. Вот так выглядело первичное обращение моей пациентки:

Пациентка описала, как и в какие моменты у нее проявляется паника, обращалась ли она к другим врачам
Пациентка описала, как и в какие моменты у нее проявляется паника, обращалась ли она к другим врачам
Как проходит лечение у психотерапевта при панических атаках
Количество сессий с психотерапевтом индивидуально. Но готовьтесь к тому, что это не быстро, обычно работа с врачом длится несколько месяцев. С моей пациенткой, история которой приведена в статье, мы занимались полгода. Встречи прекращаются, как только врач понимает, что пациент пришел в спокойное состояние, нашел причину тревоги и научился с ней справляться.

Обычно занятие длится час. Для людей, которым пока тяжело выходить из дома, удобно созваниваться в «Скайпе». Не нужно ехать в незнакомое место и привыкать к новой обстановке. В знакомой и безопасной атмосфере проще рассказывать о своей проблеме.

На сессиях мы разбираем внутренние проблемы, которые привели к паническим атакам. Дополнительно я даю своим пациентам различные техники, помогающие сгладить тревогу и закрепить спокойное состояние.

Делайте упражнения по методу Джейкобсона. Они отлично подойдут для разгрузки в течение рабочего дня. Советую выполнять их в уединенном месте.

Метод Джейкобсона непосредственно при панической атаке не так эффективен. Но он помогает снизить общий уровень тревоги и напряжения и снижает риск повторения атак в будущем.

Метод Джейкобсона работает за счет того, что мы осознанно напрягаем мускулатуру в определенных местах. Благодаря сильному сжатию мышцы начинают расслабляться. Узлы напряжения тоже расслабляются, поэтому тревога уменьшается
Под присмотром психотерапевта отлавливайте мысли о том, что вызывает тревогу. Так вы будете знать, что доставляет вам дискомфорт. Со временем научитесь ограничивать общение с неприятными вам людьми, избегать стрессовых ситуаций.

Примерами мыслей, вызывающих тревогу, могут стать: «я неудачник», «у меня ничего не получится», «я некрасивый». Порой появлению и усилению тревожных мыслей способствуют люди, с которыми мы находимся в контакте. Они могут навязывать проблемы, убеждать человека, что он беспомощен.

Мысли, вызывающие тревогу, человек может проговаривать настолько автоматически, что не замечает их. Возникает конфликтная ситуация, в голове проносится мысль, скажем, «у меня ничего не получится», но человек ее не отлавливает. На то она и автоматическая. Затем следует поведение: например, человек не приступает к изучению нового курса, не движется к своим ценностям. Он перестает развиваться, и это его беспокоит.

Такие убеждения чаще всего закладываются в детстве. Человек настолько с ними уживается, что пока осознанно не выявит, порой даже не знает, что они есть. Вроде бы все хорошо, но почему-то он не делает то, что для него важно. При выявлении автоматической мысли становится понятно, почему именно. Человек прорабатывает автоматическое убеждение, и тревога снижается.

Попробуйте под руководством вашего психотерапевта выявить автоматические тревожные мысли. Это поможет вам выяснить, как вы на самом деле относитесь к себе.

Делайте упражнения от нервозности. Поможет простая медитация, которая не требует изучения духовных практик.

Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами — Дэвид Карбонелл

Можно делать дыхательные упражнения. Например, в течение 5—10 минут находитесь в спокойном положении и концентрируйтесь только на своем дыхании, старайтесь отпускать мысли. Представьте мысли как листья, которые уплывают от вас по ручью, или облака, бегущие по небу. Возвращайтесь к дыханию.

Какие лекарства используются в лечении панических атак
Для лечения панической атаки врач может назначить лекарственные препараты. Тут важно понимать следующее: таблетки чаще всего помогают временно, на момент приема препарата, а после их отмены есть высокий риск возобновления симптома.

При неврозе постепенно истощается, становится очень чувствительной нервная система. Возникает дисбаланс нейромедиаторов, то есть передатчиков физиологически активных веществ в нервной клетке. Это, например, дофамин или серотонин. Изменения после приема препаратов происходят, но они временны.

Пограничные психические нарушения — статья доктора медицинских наук, профессора, врача-психиатра А. Б. Смулевича

Таблетки действуют, пока человек их принимает, при этом внутренний конфликт, который беспокоит, остается неразрешенным. После отмены препарата симптомы возвращаются, а часто к ним присоединяются новые, более тяжелые. Это приводит к углублению невроза. Вот почему при неврозе нужна психотерапия.

Как помочь близкому человеку, если у него паническая атака
Если вы не уверены, что у близкого именно паническая атака, а приступ тяжелый, вызовите скорую помощь. Не оставляйте человека в одиночестве, постарайтесь выяснить, что с ним происходит. Если он не может говорить, попробуйте переключить его внимание: покажите нейтральный или позитивный видеоролик, предложите послушать песню или расскажите забавную историю. Сделайте вместе упражнение по методу 5—4—3—2—1, о котором я рассказала ранее.

Ни в коем случае не ругайте близкого и не обесценивайте его переживания. При панической атаке человек испытывает страх смерти, ему кажется, что он может сойти с ума. Постарайтесь с пониманием отнестись к этому.

Плохо: «Ты притворяешься! Не может тебе быть так плохо!»
Лучше: «Я буду рядом столько, сколько нужно. Все будет хорошо».
Поможет успокоить человека и простой прием — предложите попить воды. За счет глотательного рефлекса автономная нервная система успокаивается. Дело в том, что в акте глотания участвует блуждающий нерв, который представляет собой часть парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система рефлекторно переключается на парасимпатическую, человек успокаивается.

Анатомия человека — учебник под редакцией М. Г. Привеса

После того как приступ пройдет, посоветуйте обратиться к врачу.

Стоимость лечения панической атаки
За лечением панических атак можно обратиться в психоневрологический диспансер или поликлинику, в которой есть специалист, или к психотерапевту, занимающемуся частной практикой. В клиниках обычно прописывают антидепрессанты, цены на них зависят от того, насколько лекарство современное. Курс приема — от полугода, минимум понадобится шесть упаковок. Но, как я уже говорила ранее, таблетки без терапии дают временный эффект, после их отмены симптомы возвращаются.

Лечение у психотерапевта занимает в среднем от полугода. В первые три месяца сессии проходят еженедельно, потом — раз в две недели или раз в месяц как поддерживающие.

В таблице я привела средние цены по Москве. За основу взяла сценарий лечения панических атак без осложнений.

Отмечу, что видеоролики и упражнения, которые рекомендует пациенту его психотерапевт, находятся в свободном доступе и бесплатны — человек тратит только свое время на их отработку.

Стоимость лечения панической атаки — от 600 ₽ с антидепрессантами и от 34 800 ₽ с психотерапевтом
За что платим Сколько стоит
Антидепрессанты 100—10 000 ₽ за упаковку
Сессия у психотерапевта От 2000 ₽ за сеанс
Консультация у терапевта От 800 ₽ у платного специалиста, бесплатно в поликлинике
Упражнения Бесплатно
Посмотрев на таблицу, вы можете сделать вывод, что панические атаки выгоднее лечить антидепрессантами, чем идти на психотерапию. Но напомню, что таблетки дают временный эффект, после их отмены симптомы возвращаются и иногда становятся сильнее. В итоге выгоднее сразу пойти к психотерапевту и научиться справляться с причиной панического состояния.

Запомнить
Панические атаки не угрожают жизни, человек в таком состоянии не умрет, не сойдет с ума, не потеряет сознание, его не стошнит.
Если что-то все же случилось — например, человек упал в обморок, — стоит как можно скорее обратиться к врачу за точным диагнозом.
В любом случае не будет лишним обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы исключить серьезное соматическое заболевание, провоцирующее панические атаки.
Остановить паническую атаку можно самостоятельно, но это только полдела. Разобраться с ее причиной поможет психотерапевт.
Перед началом психотерапии важно пройти медицинское обследование, чтобы исключить невротические, неврологические и соматические заболевания, которые могут приводить к паническим атакам.
Медикаментозное лечение панических атак может показаться более выгодным по сравнению со стоимостью психотерапевтических сессий. Но лекарственные препараты эффективны только во время приема. После их отмены симптомы вернутся, а внутренний конфликт остается неразрешенным.
Если паническая атака случилась с близким человеком, не бросайте его и не осуждайте. Если знаете, что диагноз поставлен, не стоит вызывать скорую. Будьте рядом, помогите человеку нормализовать дыхание, попробуйте метод 5—4—3—2—1. Не уверены насчет диагноза — вызовите скорую помощь, врачи помогут вам сориентироваться..

25.01.24

Как избавиться от хрони­че­ского чувства вины: 5 советов
111

Ирина Постникова

Почти каждый из нас время от времени чувствует себя виноватым.

Если это заставляет исправлять ошибки, то все идет только на пользу — психологи называют такую вину продуктивной. Другое дело, если вина становится постоянной или неадекватно сильной и начинает негативно влиять на самочувствие, поступки, качество жизни. Рассказываем, что делать, если вина стала непродуктивной.

Подписываясь, вы принимаете условия передачи данных и политику конфиденциальности
Почему мы чувствуем себя виноватыми
Вина — комплекс чувств, которые испытывает человек, когда совершает — или думает, что совершает, — неправильный поступок. Она сигнализирует об ошибках, мотивирует исправить их и не повторять в будущем.

Вина — неприятное чувство, но во многих случаях она бывает полезна. Это один из древних адаптивных механизмов, который помогает людям регулировать поведение и поддерживать прочные социальные связи. Отсутствие чувства вины может быть симптомом психопатии или другого расстройства.

На интенсивность чувства вины влияют личностные особенности человека. Например, те, у кого сильно развита эмпатия, чаще чувствуют себя виноватыми.

Но в этом есть свои плюсы. Исследования показывают, что особенно подверженные чувству вины люди реже садятся за руль пьяными и в целом менее склонны к совершению правонарушений. А у преступников, остро переживающих свою вину в заключении, после освобождения ниже уровень рецидивов.

Кроме того, умеющие чувствовать себя виноватыми люди обычно вызывают больше доверия у окружающих — и те чаще это доверие оправдывают. Поэтому из них получаются надежные коллеги, хорошие управленцы и романтические партнеры.

Но все эти плюсы проявляются лишь в том случае, если склонный к чувству вины человек умеет его правильно переживать: брать ответственность за действительно совершенные ошибки — и прощать себя за них.

В том, чтобы постоянно чувствовать себя виноватым за все, что происходит на свете, ничего хорошего нет. Вина всегда запускает в организме стрессовую реакцию. Если ее не прервать, она может стать хронической. Это может привести к эмоциональному выгоранию и проблемам со сном, повысить риски развития тревожного расстройства и депрессии.

Другая опасность состоит в том, что непрекращающееся чувство вины может заставить человека принимать невыгодные для себя решения. Например, он может начать тратить на незнакомых неадекватные суммы, ставя под угрозу свое собственное благополучие. Или постоянно решать проблемы бывшего возлюбленного, которого когда-то бросил, причинив боль. Чтобы этого не случилось, важно научиться держать свое чувство вины в адекватных рамках. Вот несколько способов.

Совет № 1
Попросите прощения у других — и простите себя
Самый верный способ избавиться от чувства вины — признать, что вы сделали что-то не так, попросить прощения у всех пострадавших и постараться ликвидировать последствия. Профессор Массачусетского университета Сьюзан Уитбурн, исследующая чувство вины, предлагает такой алгоритм.

Не старайтесь подавить чувство вины. Исследования показывают, что это приводит к усилению негативных эмоций. Лучше признайтесь себе в том, что чувствуете себя виноватым. Это поможет взять эмоции под контроль.

Вспомните, что именно вы сделали. Это будет неприятно — скорее всего, на время чувство вины усилится. Несмотря на это постарайтесь подойти к задаче максимально ответственно — вспомните как можно больше подробностей.

Не пытайтесь найти себе оправдание. Вместо этого подумайте, не пытались ли вы, совершая ошибку, удовлетворить какую-то свою потребность. Это поможет вам скорректировать поведение в будущем и предотвратить повторение ошибки.

Скажем, вы чувствуете вину, потому что без повода накричали на партнера. Но не потому, что хотели поступить с ним жестоко. А из-за того, что в последнее время он начал отдаляться и это пугает вас. Следовательно, чтобы больше не устраивать беспочвенных скандалов, нужно обсудить с партнером отношения.

Искренне попросите прощения у тех, кого обидели. Обязательно скажите им, что понимаете, как много боли и неудобств причинили им и что искренне сожалеете об этом. Чтобы продемонстрировать человеку, что вы полностью понимаете, в чем именно виноваты перед ним, используйте «я-высказывание». Например: «Я сожалею о том, что я сделал».

И старайтесь избегать фраз вроде: «Мне жаль, что тебе больно». Они показывают, что, хотя вы сожалеете о том, что другой человек переживает неприятные эмоции, но как будто бы не видите ничего плохого в своем поведении.

Подкрепите раскаяние действием. Если ущерб от ваших действий материальный — возместите его. Если психологический — начните вести себя с пострадавшим человеком иначе. А если по каким-то причинам вы не можете напрямую сделать что-то для пострадавшего — помогите кому-то другому.

Например, отправьте пожертвование в благотворительный фонд. «Искупление вины действием — это не наказание. Это репарация, которую должны выплачивать провинившиеся, если они хотят облегчить чувство вины», — объясняет Сюзан Уитборн.

Простите себя. Для этого скажите себе: «Я сделал все, чтобы исправить ошибку. И в будущем постараюсь ее не повторить. Поэтому я прощаю себя и позволяю себе двигаться вперед».

Этот пункт, утверждают психологи, несмотря на кажущуюся его формальность, важен не меньше, чем предыдущие. Чувство вины субъективно: мы можем продолжать его испытывать, даже когда другие люди давно нас простили. Поэтому важно убедить себя, что ситуация исчерпана, а значит, нет необходимости продолжать себя ругать.

Совет № 2
Не берите на себя слишком много
Люди могут испытывать вину не только за то, что они сделали, но и за куда более масштабные проблемы. Например, за то, что они позволили человечеству довести планету до экологической катастрофы — этот феномен описывает отдельный термин «эковина». Или за действия политиков, которых они не выбирали. Или за то, что в мире до сих пор есть группы людей, права которых ущемляются.

Человек может прекрасно понимать, что сам он ничего плохого не делает. Но осознание того, что в мире творится несправедливость и есть люди, которые от этого страдают, будет заставлять его мучиться.

Несмотря на то что такой тип вины базируется на моральных ценностях, психологи нередко считают его непродуктивным: проблемы, которые нужно решить, чтобы перестать чувствовать себя винить, — глобальны. Осознание этого многих парализует, и они на годы застревают в виноватом состоянии.

Когда такого рода вина становится совсем невыносимой, полезно использовать метод, условно названный кругом ответственности:

Возьмите лист бумаги и напишите на нем, на сколько процентов вы чувствуете свою вину в той или иной глобальной ситуации. Скажем, если на 90% — это значит, что на 10% вина лежит на ком-то еще.
Потом нарисуйте круг. И задайте себе вопрос: кто еще кроме меня виноват в этой ситуации? И на сколько процентов он виноват? А потом заштрихуйте соответствующие этим процентам сегменты круга. В итоге у вас получится схема, которая поможет понять, насколько вы действительно виноваты в сложившейся ситуации.
Подумайте, что вы все-таки можете сделать, чтобы хоть как-то повлиять на ситуацию, которая вас волнует. Например, если вас волнует экология — начните раздельно собирать мусор и постарайтесь не покупать ненужных вещей. Не забывайте, что даже минимальные усилия лучше, чем полное бездействие. Это поможет вам не чувствовать себя постоянно виноватым.

Совет № 3
Анализируйте свои стереотипы
Автор книги Let Go of the Guilt Валори Бертон описывает, как самые неожиданные вещи становятся поводом для чувства вины — например, кукурузные хлопья.

Сын Бертон очень любит завтракать хлопьями. Это удобно: не нужно тратить время на готовку. Но беда в том, что сама Бертон твердо убеждена: хорошая мать всегда должна кормить ребенка завтраком из нескольких полезных блюд с кашей или яичницей, тостами и фруктами. Именно это ей всегда готовила в детстве мама.

Каждый раз, когда она насыпала сыну в тарелку хлопья, она чувствовала себя перед ним глубоко виноватой. Хотя самого ребенка такой завтрак только радует. Подобные примеры Бертон называет ненастоящей виной.

Кроме культурных установок, триггерами ненастоящей вины могут быть нечеткие ожидания от самих себя. Например, люди склонны винить себя за то, что они «не очень правильно» питаются или «недостаточно» занимаются спортом. Хотя они никогда не определяли, а что конкретно в их понимании «правильно» или «достаточно». И получается, что люди ругают себя за невыполнение условий, о которых они понятия не имеют.

Еще одна причина ненастоящей вины — устаревшие представления о самом себе. Скажем, несправедливо обвинять себя в том, что после рождения ребенка вы не в состоянии работать так же много, как и до декрета. Или что из-за мучающей вас несколько дней бессонницы вы опять забыли дома ключи, хотя раньше — то есть в выспавшемся состоянии — никогда так не делали.

Для борьбы с ненастоящей виной Бертон советует применять метод из когнитивно-поведенческой терапии:

Почувствовав себя виноватым, не поддавайтесь этому чувству автоматически. Попробуйте проанализировать его. Спросите себя: «А правда ли я сделал что-то не так? И если да, то что именно? Действительно ли кто-то пострадал от моих действий?» Если жертва не обнаруживается, попробуйте разобраться, не запускают ли вашу вину те самые неотрефлексированные и устаревшие установки. Для этого можно попробовать вспомнить, какие мысли возникли у вас в голове непосредственно перед тем, как вы почувствовали вину.
Обнаружив источник вины, попробуйте по-новому описать ситуацию. Скажем, вместо «Я виновата, что опять кормлю сына хлопьями» скажите: «Я чувствую себя виноватой из-за того, что кормлю сына хлопьями, потому что у меня есть убеждение, что это неправильно. Но в действительности я никому не причиняю вреда». Так вы немного измените свое отношение к ситуации — и чувство вины уменьшится.
Перечислите доказательства того, почему вы не причиняете никому вреда. Бертон поясняет, что задача не в том, чтобы найти себе оправдание, а в том, чтобы более точно описать свои чувства.

Совет № 4
Не вините себя, если вам повезло больше, чем другим, а помогайте им
Еще один тип вины называют виной выжившего. Обычно ее испытывают люди, выжившие на войне или в серьезной катастрофе. Так, случаи вины выжившего были в больших количествах зафиксированы в США у родственников умерших во время эпидемии COVID-19.

В этих случаях людям обычно советуют обратиться за помощью к профессионалу. Он поможет со стороны взглянуть на трагедию, что принесет облегчение.

Но некоторые психологи называют так и то чувство вины, которые испытывают люди, добившиеся большего успеха, чем окружающие. Жизнь действительно несправедлива: кому-то везет с рождения, а кто-то растет в условиях, где не обеспечены базовые потребности ребенка.

Но даже если вам во многом повезло, куда продуктивнее не испытывать чувство вины, а помогать тем, кому повезло меньше, чем вам.

И, конечно, не стоит корить себя за то, что родители положили свою жизнь ради вашего успеха. Лучше заменить вину благодарностью людям, которые приложили столько усилий, чтобы вы могли добиться в жизни большего, чем они. Тем более что это был их сознательный выбор, на который вы никак не могли повлиять.

Совет № 5
Дайте себе право на ошибку
Чтобы вина не стала хронической, стоит помнить, что каждый из нас время от времени совершает ошибки или поступает несправедливо по отношению к другим. И это не делает всех нас однозначно плохими людьми. Особенно пока мы стараемся брать ответственность за свои действия и их последствия.

Поэтому даже если вы серьезно провинились перед другими, нет смысла долго себя за это ругать и наказывать. Вы лишь усилите свой стресс, но ситуацию никак не исправите.

Лучше подумайте о том, что бы вы сказали своему другу, окажись он в этой ситуации. Наверняка вы бы не стыдили его, а дали более адекватную оценку тому, что он натворил, и нашли бы слова поддержки и утешения.

Вина — не самое приятное переживание. И уже то, что человек ее испытывает, дает право на сочувствие. В том числе от самого себя.